7 técnicas efectivas para detener el pensamiento para la ansiedad

La ansiedad es uno de los problemas más comunes que escucho de mis clientes, uno que muchas personas tienen de forma regular, a veces a diario. Por supuesto, la ansiedad es una parte normal de la experiencia humana y puede ser una reacción biológica saludable a los factores de estrés ambientales.

El problema es cuando esa reacción cambia de una preocupación o estrés temporal y manejable a un pánico intensificado e intolerable. Este último puede interferir con el trabajo, las actividades sociales y las relaciones personales. A veces, la ansiedad puede hacer que sea increíblemente difícil funcionar como lo hacemos normalmente, y esta es una sensación muy aterradora e incómoda.

¿Cómo dejo de preocuparme tanto?

Es importante comprender que superar la ansiedad es un proceso incremental que no sucederá de la noche a la mañana. Evitar sus preocupaciones solo reforzará sus miedos, así que intente manejarlos en su lugar. Una cosa que puede empezar a hacer es tratar de pensar en los hechos en lugar de preocuparse por las posibilidades. Este ajuste en el pensamiento simplificará su angustia e informará su acción. Tu objetivo debe ser tolerar tu ansiedad en lugar de eliminarla, aprendiendo a hacer frente a sus preocupaciones los deducirá de cuestiones procesables.

Una de las formas más efectivas de frenar la ansiedad en el momento es detener el pensamiento, una estrategia que interrumpe el pensamiento catastrófico para permitir que nuestra mente tenga unos momentos de claridad para pensar.medianteLa ansiedad. Aquí hay siete formas de hacerlo:

1.Conteo disperso

Contar hacia arriba (o hacia abajo) hasta 10 es una excelente manera de manejar la ira, pero no es tan efectivo para la ansiedad porque el proceso es muy automático. Mientras contamos cronológicamente, nuestras mentes todavía tienen la capacidad de reflexionar sobre lo que sea que esté causando nuestra ansiedad. Una mejor técnica es el conteo disperso. Comience con cualquier número y luego salte alrededor: 14, 89, 30, 57, etc. Se necesita más concentración para llegar al siguiente número cuando tiene que pensar en cuál será, y esto le ayuda a distraerse de los pensamientos. que te están preocupando.

2. Interrupción verbal

La forma tradicional de detener los pensamientos en seco es con una interrupción verbal. Esto podría decirse literalmente en voz alta, si se siente cómodo haciéndolo, o hablarse a sí mismo en su cabeza. Gritando '¡Alto!' o '¡suficiente!' o '¡ahora no!' cuando tus preocupaciones comienzan a dominar, te obliga a hacer una pausa. Esto se puede hacer tantas veces como sea necesario para calmar su mente.

3. Diálogo interno positivo

Si sus pensamientos son particularmente negativos o atemorizantes, intente reestructurarlos en otros que lo fortalezcan. En lugar de pensar 'Estoy tan nervioso por bombardear esta presentación en el trabajo', intente pensar 'está bien estar nervioso y puedo lidiar con esto'. Entrene a sí mismo a través de cada pensamiento ansioso hasta que su ansiedad disminuya, y luego felicítese por superarlo.

4. ¿Qué es lo peor que podría suceder?

La ansiedad a menudo nos lleva al peor de los casos. Pasamos de sentirnos nerviosos por una presentación en el trabajo a preocuparnos por un mal desempeño a preocuparnos por perder nuestro trabajo por completo. Si puede, imagínese ir al peor de los casos. ¿Qué pasaría si perdiera su trabajo? ¿Cómo lo manejarías? ¿Qué tipo de plan haría para renovar su currículum, establecer contactos con otras personas en su industria y postularse para nuevos puestos? Imaginarte a ti mismo enfrentando la peor posibilidad imaginada a menudo nos da la confianza de queincluso sisi ocurriera lo peor, todavía podríamos manejarlo.

5. Distracción auditiva

Nuestros pensamientos obsesivos pueden ser tan ruidosos en nuestra cabeza, y una excelente manera de ahogarlos es escuchando otra cosa. Ponga su canción favorita, su podcast favorito o un libro de audio que le parezca interesante y deje que los sonidos que salen de sus auriculares aplastan los sonidos de su ansiedad.

6. Aislamiento muscular

La ansiedad obstruye nuestras mentes con obsesiones y pensamientos no deseados y nos mantiene atrapados en nuestras cabezas. Al sentir nuestro cuerpo intencionalmente a través del aislamiento muscular, podemos desviar la atención de nuestro cerebro hacia diferentes partes de nuestro cuerpo.

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Primero, siéntese cómodamente en una silla o en el borde de su cama. Puede cerrar los ojos si le resulta natural. Luego, comenzando con los dedos de los pies, apriete y sostenga esos músculos y cuente hasta cinco lentamente. A los 'cinco', suelte los músculos y sienta que los dedos de los pies se relajan por completo. Repite este proceso desde los pies hasta las pantorrillas, los muslos y el abdomen, hasta la cabeza y de regreso a los brazos, las manos y los dedos. Un ejercicio como este alivia algo de la tensión en su cerebro liberándola de su cuerpo.

7. Meditación (¡Realmente funciona!)

Tal vez haya tenido un amigo o un terapeuta que le haya recomendado la meditación para aliviar la ansiedad. Tal vez puso los ojos en blanco ante la idea pensando que nunca funcionaría para usted. ¡La ciencia ha demostrado que sí! La meditación regular cambia la estructura del cerebro y fortalece su capacidad para combatir emociones fuertes como la ansiedad. Empiece por practicar la respiración consciente durante cinco minutos al día. Puede imaginar sus pensamientos ansiosos como nubes, pasando a la deriva o como automóviles que pasan por la carretera. Con el tiempo, puede trabajar hasta 10 minutos, 20 o incluso una hora de meditación.

Cuando la ansiedad ataca, puede ser difícil no ceder a los pensamientos obsesivos de 'qué pasaría si' que consumen su atención. Es una experiencia incómoda que es difícil de ignorar, pero con un poco de práctica utilizando ejercicios para detener el pensamiento, esas preocupaciones pueden parecer un poco menos aterradoras.

Preguntas más frecuentes

¿Por qué mi ansiedad es tan mala?

La ansiedad es una emoción primordial que nos mantiene a salvo al anticiparnos a las amenazas, por lo que no debe considerarse 'mala'. Sin embargo, si siente que su ansiedad interrumpe sus actividades diarias, su vida profesional y sus relaciones, entonces podría ser un indicador de un trastorno de ansiedad. También es posible que su rutina simplemente no apoye su salud mental y física, en cuyo caso debería considerar un cambio de estilo de vida. El sueño regular, el ejercicio diario, una dieta saludable y limitar la ingesta de cafeína y alcohol pueden ayudar a reducir el estrés y lograr un estilo de vida más sostenible. Si tu síntomas intensificar, debe considerar consultar a su proveedor médico con respecto a una prueba de ansiedad .

¿Puede la ansiedad marearte?

El mareo es un síntoma común de ansiedad. A menudo es causado por un desequilibrio en el sistema vestibular, que es controlado por la misma parte del cerebro que se cree que es responsable de la ansiedad. Si se siente aturdido, inestable o aturdido, entonces su mareo puede ser causado por ansiedad.