Cuando el invierno te deprime: trucos para controlar el trastorno afectivo estacional

Ilustración de Amber Vittoria - Trastorno afectivo estacional

Estamos en febrero de 2012. Estoy sentada en el sofá de mi apartamento de Brooklyn frente a una caja de luz de $ 119 10,000 lux. Se supone que treinta minutos de exposición diaria me convencen de que el invierno no son solo ocho meses de sucia nieve en las aceras, sino que la caja de luz solo me recuerda a esos de Harry Harlow. experimentos de los años 50: crías de monos rhesus separados de sus madres, aferrados a sustitutos sintéticos. Todas las mañanas enchufo mi sol sintético, pero mi cerebro no se deja engañar. El agujero negro del letargo, el ansia de carbohidratos y la desesperación continúa tragándome.



La terapia de luz no es necesariamente la respuesta.

Si eres parte del cinco por ciento de la población que experimenta Trastorno afectivo estacional (SAD), una depresión que se manifiesta estacionalmente (generalmente en invierno), es posible que esté harto de escuchar: '¿Ha probado la terapia de luz?'

Hemos probado la fototerapia. Sabemos de ejercicio. Y sí, hemos leído sobre cómo agregar más vitamina B9 a nuestras dietas a través de lentejas, naranjas y espárragos.





Cuatro veces más común en mujeres que en hombres, el TAE ha sido objeto de varios debates, que van desde '¿Es incluso real?' (es) a '¿Cuál es la fuente?' ¿Deficiencia de vitamina D? ¿Privación de luz solar? ¿Una reacción a ser menos activo en invierno que en verano? ¿Melatonina? ¿Serotonina? Suponiendo que diferentes personas tienen diferentes depresiones durante el invierno, la fototerapia no puede ayudar a todos porque solo aborda una causa raíz. No le dará vitamina D. No borrará sus traumáticos recuerdos de la temporada navideña.

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Sin embargo, a muchos les resulta útil. “Estaba tan en sintonía con la luz, que cada año, el 10 de agosto, podía sentir que el invierno estaba en camino”, dice Linda Bernal, una ex asistente de vuelo cuyo estilo de vida de viajes constantes hacía que su trastorno afectivo estacional fuera difícil de manejar. Encontró un gran alivio en la terapia de luz, y luego ya no la necesitaba una vez que se mudó a Dallas, Texas, una ciudad que tiene un promedio de 234 días soleados al año.



Mi depresión no discrimina, asoma la cabeza sin importar la estación, pero la del invierno se siente distinta. Es como si el cielo gris se filtrara a través de mi cráneo, llenando mi cabeza.

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Estamos en febrero de 2016. Llevo puesta una camiseta y gafas de sol, sentado afuera con amigos, perros y niños. Nos reímos de una manera que asocio con el verano: con la garganta llena, la cabeza echada hacia atrás. Me mudé al centro de México, la tierra de las sandalias y las Coronas, donde los antiguos aztecas solían desgarrar el corazón de las personas como ofrendas al dios sol. No es que deje todos mis problemas en la frontera. Solo uno: ya no sufro los inviernos como los sufrí en Nueva York, donde viví nueve años.

No siempre es posible escapar del mal tiempo.

Por supuesto, no todas las personas con SAD pueden empacar y acercarse al ecuador, por lo que muchos dependen de la terapia de conversación, la fototerapia, los antidepresivos o los suplementos de vitamina D. Otros no hacen nada. Según un estudio de 2018, dos tercios de las personas con un diagnóstico reciente de depresión (no necesariamente SAD) no inician el tratamiento. A algunos les preocupa cómo el estigma de un diagnóstico de salud mental los afectará social o profesionalmente; otros están demasiado abrumados por la depresión para dar el siguiente paso. El elemento disuasorio más importante es el dinero. Los ingresos bajos más un seguro mediocre equivalen a menos opciones de atención de salud mental de calidad. También significa menos recursos para las alternativas de tratamiento del TAE, como la terapia con sal, los saunas y los suplementos de CBD.

Los presupuestos ajustados, la frustración con las experiencias pasadas de atención de la salud mental y los síntomas resistentes al tratamiento han llevado a algunos pacientes con TAE por caminos de recuperación menos convencionales. O al menos los obligó a pensar fuera de la caja. 'Tengo un perro', dice Stephanie Wilbur Ash, escritora de Minneapolis, Minnesota. “Tengo los medicamentos, la vitamina D, la caja de luz. Pero el perro es el mejor. Al perro no le importa tu SAD. La perra saldrá a las 6:45 am y te acosará hasta que lo hagas posible '.

trastorno depresivo mayor con angustia ansiosa

Erin Reilly, profesora de inglés en Cranford, Nueva Jersey, ha tenido mucho éxito con la visualización. “Me diagnosticaron por primera vez con SAD hace 20 años y ahora soy mucho mejor identificando los primeros síntomas de los cambios de humor, así que cuando comienzan, visualizo acostado en una balsa con el sol en mi espalda y el agua debajo. Alivia temporalmente la irritabilidad, lo que puede eludir todo el ciclo que eventualmente conduce a una mayor ansiedad y depresión '.

“Ya que vivo en Quebec”, dice la escritora Laurie Gough, “sé que podría comenzar a sufrir en noviembre a menos que implemente estrategias para esquivarlo. Me gustan los daneses con susdivertidocomodidad: mantas y almohadas mientras lee frente al fuego. Y hago un ayuno intermitente en el que solo como dentro de un período de ocho horas. Evitar las cenas tardías mejora mi estado de ánimo durante todo el invierno '.

Recomendaciones para abordar los síntomas del TAE

El neurocientífico Alex Korb, autor de La espiral ascendente , confirma lo que Reilly y Gough han descubierto: planificar con anticipación es importante. 'Tienes tres opciones cuando te encuentras con una situación difícil', dice. “Puede tomar medidas, puede aclarar y recordar sus objetivos, o puede darse cuenta de que no puede hacer nada. Acción, dirección o aceptación '. ¿Un ejemplo de dirección? Sacar la ropa para hacer ejercicio antes de irse a la cama, para que sea más fácil 'actuar' por la mañana.

Principalmente, Korb aboga por abordar el SAD abordando el sueño. 'La depresión es insomnio o hipersomnia', dice. 'Si su ciclo de sueño / vigilia y su ritmo circadiano no están sincronizados, se siente cansado cuando debería estar alerta o alerta cuando debería estar cansado'. Debido a que la luz solar ayuda a sincronizar su ciclo de sueño / vigilia con su ritmo circadiano, la falta de luz solar destruye el sueño. Él dice que durante esos oscuros meses de invierno, mejorar la calidad del sueño disminuirá los síntomas de depresión.

¿Cuál de los siguientes fue propuesto por kubler-ross?

Nota: El TAE a menudo se confunde o se combina con el trastorno depresivo mayor con variaciones estacionales, así que consulte a un profesional de salud mental para asegurarse de tener el diagnóstico y el plan de tratamiento correctos.

Para aquellos que se sienten constantemente letárgicos y desmotivados (síntomas comunes del TAE), recomienda resistir la tentación de dormir hasta tarde. 'Si tienes ganas de dormir todo el tiempo, no deberías', dice. 'Configurar una alarma. No duermas la siesta. Vete a la cama a una hora razonable '. Como casi todo lo que se supone que debemos hacer por nuestra salud mental, es más fácil decirlo que hacerlo. ¡Pero al menos es gratis!

Quizás lo más importante es que si realmente no quieres salir a correr, 'tienes que aceptar que no quieres salir a correr', dice Korb. 'No te enojes contigo mismo por cómo te sientes. Una vez que deje de enfadarse consigo mismo, es posible que esté más motivado para hacer algo. Aceptar lo que no puede hacer le permitirá ver lo que puede hacer '.