La guía definitiva para detener un ataque de pánico según un terapeuta

cómo detener un ataque de pánico

Un ataque de pánico es un sentimiento incapacitante de ansiedad aguda y si alguna vez ha tenido uno, sabe lo debilitantes que pueden ser. El mundo parece detenerse mientras estás abrumado por un miedo intenso y síntomas físicos espantosos. Lo que es peor, los ataques de pánico tienden a ocurrir repetidamente.

Si bien es tentador buscar una solución fácil, una mejora duradera requiere que entender los ataques de pánico y cómo gestionarlos a largo plazo.



¿Qué es el pánico?

Primero, veamos lo que sucede durante una ataque de pánico. Luego, examinaremos el tratamiento.



Los síntomas de diagnóstico de un ataque de pánico incluyen:

  • Palpitaciones, palpitaciones o aumento de la frecuencia cardíaca
  • Transpiración
  • Sacudida
  • Dificultad para respirar
  • Molestias en el pecho
  • Náuseas o malestar estomacal
  • Mareos o aturdimiento
  • Escalofríos o sensaciones de calor
  • Entumecimiento u hormigueo
  • Sentimientos de irrealidad o desapego de uno mismo.
  • Miedo a perder el control
  • Miedo a morir

Estos síntomas pueden tener un desencadenante claro o pueden aparecer de la nada. Por lo general, alcanzan su punto máximo rápidamente, en solo unos minutos. No importa qué tan rápido terminen, sin embargo, son increíblemente inquietantes. Muchas personas informan que los ataques de pánico se sienten similares a un ataque cardíaco.



Exploremos cómo evitar que sucedan.

Cómo prevenir los ataques de pánico

Desafortunadamente, muchas veces solo tienes que esperar a que un episodio de pánico siga su curso, por lo que la prevención es tan importante como cualquier estrategia de afrontamiento en el momento.

Tu salud física afecta la tolerancia al estrés, así que mantenga una dieta saludable, buenos hábitos de sueño y ejercicio adecuado. Evite la cafeína o el alcohol si empeoran sus síntomas. Además, dado que los ataques de pánico imitan los síntomas de otros problemas de salud, hágase un chequeo para descartar otras causas de sus síntomas físicos.



La terapia cognitivo-conductual, la relajación y el trabajo de atención plena también pueden ayudar. Las intervenciones cognitivas le enseñan cómo controlar su pensamiento durante ataques de pánico. Las estrategias de comportamiento a menudo incluyen exponerlo gradualmente a sus miedos de manera segura. Las actividades de atención plena y los ejercicios de relajación estructurados pueden reducir los síntomas físicos y mentales.

En algunas situaciones, su terapeuta puede recomendar una evaluación de medicamentos. Si su ansiedad es severa, la medicación puede reducir los sentimientos de ansiedad generalmente para que pueda realizar el trabajo de la terapia de manera más efectiva. Sin embargo, con el tiempo, la terapia sola puede ser suficiente.

Cómo detener un ataque de pánico

No hay un truco específico que detenga el pánico en seco. En cambio, es posible que tenga que experimentar un poco para ver qué funciona mejor para usted. Si bien trabajar con un terapeuta es la mejor manera de desarrollar estrategias individualizadas, aquí hay algunas cosas adicionales que puede probar:

Reconozca que está teniendo un ataque de pánico

Cuando note por primera vez el corazón acelerado o la respiración rápida, recuerde que este es un proceso físico que terminará por sí solo en unos minutos. Repetir una frase, como 'estaré bien' o 'esto es temporal' puede ayudar.

Respirar

Trate de respirar lenta y profundamente si puede hacerlo. Muchas aplicaciones de teléfono gratuitas o de bajo costo ofrecen ejercicios de respiración profunda para guiarlo.

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Encuentra un punto de enfoque

Algunos la gente se pone más ansiosa cuando se concentran en su respiración. En ese caso, concéntrate en las cosas que están fuera de ti. Por ejemplo, puede buscar todo lo que le rodea que sea su color favorito, o enfocar sus sentidos identificando de tres a cinco cosas que puede tocar, oír u oler.

Dale una tarea a tu cerebro

Si la información sensorial le resulta abrumadora, intente cerrar los ojos y darle a su cerebro algo en lo que concentrarse. Puede contar hacia atrás de 7 en 7 o decir el alfabeto al revés. Una tarea mental levemente desafiante puede interrumpir los pensamientos negativos de su cerebro.

Visualiza feliz

Prepare una lista mental de imágenes en las que pueda confiar para calmarse en caso de pánico. Si bien muchas personas intentan visualizar lugares genéricos felices, otro truco útil es recordar un recuerdo favorito. Repase el evento en su mente de principio a fin, imaginando tantos detalles como sea posible, incluidos sonidos, olores, colores, texturas. Una vez más, esto lleva a tu cerebro a una pista diferente.

Confiar en un amigo

Tenga contactos a los que pueda contactar durante los ataques de pánico para ayudarlo a convencerse. Un simple mensaje de texto o una llamada telefónica pueden ser suficientes para salir del terror.

Identificar espacios seguros

Si sabe que tiende a tener ataques de pánico en espacios públicos, identifique posibles lugares para calmarse. Puede ser un baño, un vestidor o su área favorita de una tienda. A veces, el simple hecho de tener un plan reduce la ansiedad lo suficiente como para que sea menos probable que tenga un ataque de pánico.

Los ataques de pánico son aterradores pero comunes. La buena noticia es que hay muchas opciones de tratamiento disponibles. Recuerde, no existe una cura mágica, pero con práctica y una mejor comprensión de sí mismo, puede manejar con éxito los ataques de pánico.