Dormir con ansiedad: 5 consejos para dejar de compartir la cama con sus preocupaciones

A pesar de los avances en neurociencia durante las últimas décadas, el sueño sigue siendo un misterio. Sabemos que lo necesitamos tanto como agua, comida y aire. Podemos pasar semanas sin comer, pero ¿qué pasaría si pasaras semanas sin dormir? Tal vez lo hayas hecho. Varios grados de insomnio y trastornos oficiales del sueño son afecciones graves. Pero, ¿qué pasa con las ansiedades periódicas que son lo suficientemente importantes como para interrumpir nuestro sueño? Perderse una noche de sueño puede alterar nuestros biorritmos normales lo suficiente como para alterar los de la noche siguiente y la siguiente.

La ansiedad, en su mayor parte, se origina en la mente. Las sensaciones corporales y los sentimientos que tenemos alrededor de la ansiedad se deben a la naturaleza psicosomática de nuestro sistema cuerpo-mente. En otras palabras, cuando pensamos en situaciones, incluso inconscientemente, que parecen ser de alguna manera una amenaza o un peligro potencial, las glándulas secretan hormonas y sustancias químicas que luego dan lugar a experiencias fisiológicas de tensión, opresión, constricción.

Estos son útiles en situaciones de lucha o huida, que creemos, a nivel subconsciente, existen, incluso si no es así. La amenaza o el peligro percibido es principalmente psicológico y consiste en declaraciones e imágenes mentales del tipo 'qué pasaría si', que en el mejor de los casos son desagradables y, en el mejor de los casos, amenazan el estilo de vida. Sobre todo, la ansiedad se trata de un futuro que, de hecho, es desconocido. La ansiedad se basa en muchas conjeturas.

Si está demasiado ansioso por dormir, hay cosas que puede hacer para ayudar a crear un entorno, tanto interno como externo, más propicio para dormir. Considere estos consejos:

1. Reducir la estimulación

¿Durante cuántas decenas de miles de años los seres humanos han estado sin la cantidad de estimulación eléctrica, auditiva y visual que recibimos todos los días y todas las noches? Entre la televisión, las computadoras, las computadoras portátiles, las tabletas y los teléfonos, los ipods, los audífonos y los medios de transmisión, que se utilizan ampliamente todos los días y todas las noches, y que nos han llegado como especie con relativa rapidez, nuestros cerebros están en shock. Es como si nos salpicaran la cara con agua fría.

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Con demasiada frecuencia estamos sobre estimulados. Y eso puede interrumpir nuestro ciclo de sueño. Por lo tanto, el primer consejo es minimizar la estimulación visual y auditiva, al menos una hora antes de acostarse. Si mira televisión o navega por la red en la cama antes de apagar las luces y tiene dificultades para dormir, deténgase. A algunas personas les resulta útil no solo minimizar la estimulación visual, sino también usar una máscara para los ojos para bloquear cualquier luz extraña. Los dispositivos de ruido blanco pueden ser útiles para ahogar los sonidos extraños.

2. Programar sueño

Durante muchas decenas de miles de años, e incluso mucho más tiempo, los seres humanos han estado durmiendo y despertando según los ritmos de la luz del día y de la noche. En el mundo actual de estimulación eléctrica excesiva, puede ser de día 24 horas al día, 7 días a la semana. Todos hemos pasado toda la noche y sabemos que el día siguiente está un poco fuera de lugar, fuera del centro, no estamos del todo bien, menos concentrados, más dispersos y cansados. Nuestro 'ritmo circadiano' se interrumpió. El ritmo circadiano es nuestro ciclo de sueño-vigilia. Queremos aprovechar la larga, larga historia de patrones de sueño de nuestra especie.

Una de las formas más básicas es establecer un horario. En la prehistoria, no pasó mucho más tiempo después de que comenzara la noche que dormimos y, por supuesto, nos despertamos al amanecer o antes. Hoy, con tantas opciones de distracción y diversión, del aburrimiento, de la ansiedad, sin darnos cuenta trabajamos en contra de irnos a dormir. Por lo tanto, programe su hora de acostarse y programe algunas actividades aproximadamente una hora antes de acostarse, que sean propicias para la calma y el silencio, como leer, o incluso simplemente tomarse un tiempo para meditar, reflexionar sobre el día. Aproximadamente una hora antes de acostarse, atenúe las luces; si la música está encendida, debe ser del tipo que le resulte relajante. Acuéstese bien nutrido, pero sin haber comido cerca de la hora de dormir.

3. Tranquilo y silencioso

Las sugerencias anteriores se refieren más a crear un ambiente externo de calma y tranquilidad antes de acostarse. También podemos crear un ambiente interno de calma y tranquilidad. Las técnicas para calmarse pueden ser muy útiles para reducir las ansiedades del día. El auto calmarse puede incluir afirmaciones positivas y visualizaciones agradables, relajación progresiva y atención plena a nuestra existencia física. Algunas personas encuentran que los difusores de aromaterapia con aceites esenciales específicos son muy propicios para la calma y el silencio; algunos encuentran que la música sintetizada, o 'paisajes sonoros' diseñados para reducir los patrones de ondas cerebrales hacia los que son evidentes en el sueño profundo, son muy efectivos para ayudar cuando están demasiado ansiosos por dormir.

Incluso entonces, la mente puede estar hiperactiva, acelerada, acelerada, y el mejor enfoque hacia esa situación es el laissez faire en el que lo reconocemos y lo dejamos ser como es. El cuerpo tiene una inclinación natural hacia el sueño por la noche. Ocho horas de sueño se consideran normales, pero las desviaciones de esa norma son comunes y no perjudiciales para la salud. Pero, si tiene problemas para dormir, por la noche, cuando está cansado, entonces preparar un ambiente interior y exterior tranquilo y silencioso será muy útil para conciliar el sueño.

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4. Déjalo ser

Si está demasiado ansioso por dormir, la medicación es sin duda una opción de ayuda. Pero, al igual que la cirugía, la medicación debería ser más una opción de última oportunidad. Vale la pena dedicar tiempo y esfuerzo a equilibrar su propio ritmo circadiano de forma natural y orgánica, utilizando los consejos anteriores. Si está en la cama y está demasiado ansioso por dormir, no puede hacer que suceda. No es una cuestión de voluntad, fuerza, deseo o intención. Todo lo que puede hacer es dejarlo estar y adoptar un enfoque tranquilo, tranquilo y silencioso de observar, presenciar y ser consciente de los divagaciones y divagaciones salvajes de la mente, la mayoría de los cuales son recuerdos y conjeturas.

De hecho, es posible que no duerma; pero puedes descansar; puede sentirse cómodo viendo la película audiovisual en la pantalla de su mente. Puedes visualizar y soñar despierto mientras estás acostado en una habitación oscura y fresca. Puede estar atento a su respiración, a su fuerza vital, al levantarse, al caer, día tras día, cuando está despierto, cuando está dormido.

5. Vive bien tu vida

Estar despierto es lo que llamamos estar vivo; por supuesto, estamos vivos cuando dormimos y cuando soñamos, pero no somos conscientes de ello. Si está demasiado ansioso por dormir, es posible que esté viviendo su vida fuera de sintonía con sus bio-ritmos. En el mundo de conveniencia de hoy, perdemos una gran cantidad de esfuerzo físico tan común en nuestros ancestros antiguos, y el cerebro que tenían, que heredamos, y que está un poco en shock por la sobreestimulación rápida.

El ejercicio puede ser útil para normalizar nuestros bio-ritmos y reducir la ansiedad generalizada; salga a caminar, a trotar, a nadar, a andar en bicicleta, al gimnasio, a una clase de yoga o una caminata por el bosque. En el trabajo, establezca prioridades, cumpla con las tareas, haga descansos para estirarse y respire profundamente. Esté satisfecho con lo que logró este día, y sepa que hay más esperando mañana, y que se manejará lo suficientemente bien, como lo demuestra el hecho de que ya ha manejado muchos y todavía está de pie, en gran parte, porque ha dormido. .

Sobre todo, sepa que instintivamente sabe dormir. Lo has estado haciendo durante mucho tiempo después de todo.