Rumiación: cómo el pensamiento obsesivo afecta la depresión y la ansiedad

Mujer estresada en café

Actualizado el 07/10/2020

Algunas personas están familiarizadas conrumia- la repetición del mismo pensamiento en tu cabeza una y otra vez - como pensamiento obsesivo. Para quienes lo experimentan, reflexionar puede resultar frustrante y angustioso.



Puede castigarse al repetir pensamientos negativos como una oportunidad perdida, los recuerdos de un ex o la ocasión en que se equivocó. Ya es bastante malo vivir una experiencia negativa una vez sin enviarte a un bucle mental poco virtuoso. Si bien a menudo puede ser beneficioso permitirse el tiempo y el espacio para pensar en las cosas que son importantes y considerar los eventos pasados, demasiado de algo bueno en realidad puede ser algo malo. Especialmente cuando se trata de lidiar con problemas como la depresión o la ansiedad, permitirse demasiado tiempo para rumiar podría mantenerlo atrapado en una rutina mental y hacer que sea aún más difícil seguir adelante.



¿Qué es la rumia?

La rumia se define por Merriam-Webster como 'pensamiento obsesivo sobre una idea, situación o elección, especialmente cuando interfiere con el funcionamiento mental normal'. La palabra “rumiar” proviene de la frase latina para rumiar, lo que hacen las vacas cuando comen. En lugar de la acción cíclica de la digestión que realiza el ganado, la rumia humana se refiere a pensar obsesivamente en un problema.

El vínculo entre la rumia y la depresión

La rumia se asocia comúnmente con la depresión. Como escribe el psicólogo clínico Dr. Suma Chand para el Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión . 'Las investigaciones muestran que las personas que rumian tienen más probabilidades de desarrollar depresión en comparación con las que no lo hacen'.



mentiroso compulsivo vs mentiroso patológico

La investigación sobre el vínculo rumia-depresión realizada por la psicóloga de Yale Susan Nolen-Hoeksema, PhD apoya este hallazgo. Su estudio longitudinal de 455 personas de entre 18 y 84 años de edad cuyos familiares fallecieron debido a enfermedades demostraron que los que rumiaban en el transcurso de 18 meses tenían más probabilidades de sufrir una depresión grave que los que no lo hacían.

En particular, en otra encuesta, esta con 1.300 adultos, de 25 a 75 años, realizada por Nolen-Hoeksema, encontró que los rumiadores son cuatro veces más probable desarrollar una depresión mayor que los no rumiantes. Los pensamientos negativos que acompañan a la rumia pueden hacer que sea fácil para los rumiantes permanecer deprimidos y más difícil para ellos encontrar salidas positivas. Incluso cuando encuentran una solución positiva, no es improbable que los rumiadores no actúen sobre ellos porque “la rumia en sí misma puede inducir un nivel de incertidumbre e inmovilización que les dificulta avanzar”, dice Nolen-Hoeksema. .

También es interesante considerar las importantes diferencias de género de la depresión. Como Nolen-Hoeksema revelado , el doble de mujeres que de hombres tienden a estar deprimidas. Una de las razones de esta diferencia, explicó Nolen-Hoeksema, probablemente se deba a la tendencia de las mujeres a rumiar más que los hombres.



La rumia no solo conduce a veces a la depresión, sino Estudio canadiense realizado entre estudiantes universitarios encontró que aquellos que experimentaron niveles más altos de ansiedad o depresión ya tendían a participar en comportamientos más reflexivos. Aún otra estudiar en china encontraron resultados similares entre la población anciana. Resulta que la rumia se convierte en una cruel espada de doble filo.

¿Qué aspecto tiene la rumia?

Todos, en un momento u otro, pueden sentir que están 'obsesionados' con alguna idea o pensamiento. La diferencia entre una cantidad saludable de pensamiento sobre un tema y una rumia dañina es el resultado final. Por ejemplo, si se da cuenta de que está pensando en un problema en particular para encontrar la mejor solución, probablemente no esté rumiando. Pero si lo que tienes en mente no tiene solución, o puede que no esté bajo tu control, quizás quieras preguntarte si estás rumiando.

Dependiendo de si está experimentando depresión, ansiedad u otro problema de salud mental, la rumia puede tomar diversas formas. Uno de mis clientes describe su ansiedad y preocupación como 'pensamientos catastróficos'. A menudo comienza con un pensamiento bastante benigno, como 'Este tráfico me hará llegar tarde al trabajo'. Esto se convierte en 'Soy un empleado horrible que ni siquiera puedo llegar a tiempo', lo que se convierte en 'Definitivamente me van a despedir de mi trabajo'. Durante el resto de la semana está sudando por un pequeño error común que no fue su culpa. El tráfico en el que quedó atrapada la afectó de manera muy diferente que a alguien que no es propenso a la rumia.

Alexis Schuster describe su experiencia con la rumia en un artículo para El poderoso: 'Una de las cosas que encuentro difícil de articular a la gente es que si sigo mencionando algo o haciendo bromas al respecto, eso es una indicación de que estoy rumiando al respecto'. Soy culpable del mismo 'contar' en mis propias cavilaciones. Encuentro todo tipo de formas creativas de hablar sobre lo que no puedo dejar de pensar, desde bromear al respecto hasta hacer preguntas retóricas y preguntar a los demás si alguna vez han tenido pensamientos similares.LuegoEmpiezo a obsesionarme sobre si estoy molestando a todos con mis cavilaciones.

Puede sentirse solo estar atrapado en su cabeza con sus pensamientos; a veces, dejarlos salir es la única forma de sentir que está liberando la tensión que se está acumulando, de sentir que no es el único que lleva la pesada carga. Sin embargo, una vez que suelte algo de vapor, es probable que vuelva a acumularse. Ahí es cuando llega el momento de una mejor solución.

Cómo dejar de rumiar

'La rumia puede ser un problema porque rara vez ofrece nuevos conocimientos o soluciones sobre cómo manejar una situación', escribe Jodee Virgo para La Everygirl . “En cambio, nos secuestra emocionalmente e intensifica nuestros sentimientos negativos”, esencialmente, haciéndonos prisioneros de nuestros propios pensamientos, continúa.

Incluso si tiende a quedarse atascado en un ciclo de rumia, ¡no está condenado a rumiar para siempre! Afortunadamente, existen varias formas de prevenir o detener la rumia.

  1. Practica la atención plena.Cosas simples como la atención plena o prestar atención al aquí y ahora mantienen su mente presente y libre de preocupaciones repetitivas. Para comenzar a ser más consciente, el terapeuta de Talkspace, el Dr. Ben Epstein, recomienda yoga o meditación regulares, que se pueden practicar desde la comodidad de su hogar.
  2. Examina tus patrones de pensamiento.¿Estos pensamientos están basados ​​en la realidad o son distorsiones cognitivas? ¿Estás reflexionando sobre algo que está fuera de tu control? Si es así, piense si insistir en ello está ayudando al asunto o si solo lo mantiene nervioso. Incluso si su rumia se basa en la realidad, piense en lo peor que podría pasar. ¿Podrías manejar ese escenario? Apuesto a que podrías.
  3. Programe su ansiedad.Tómate unos minutos para preocuparte y rumiar. Cuando se acabe el tiempo, es hora de seguir adelante. Es tan fácil como encontrar un momento para programa tu ansiedad .
  4. Habla con un terapeuta.Si la rumia está afectando su capacidad para funcionar, disminuyendo su autoestima o dañando su calidad de vida, hablando con un terapeuta puede darle un punto de vista objetivo y guiarlo hacia una mente más tranquila y menos preocupada. ¿No crees que te lo debes a ti mismo?

Al practicar algunas (¡o todas!) De estas sugerencias, estará en el camino correcto para mantener a raya su rumia y vivir una vida más feliz y productiva. ¡Te apoyamos!