Soluciones de bajo costo que pueden mejorar su salud mental

La industria del bienestar, que creció un 12,8% entre 2015 y 2017 a un mercado mundial de 4,2 billones de dólares , ha hecho un trabajo increíble al convencernos de que el cuidado personal es un lujo.

Caí directamente en la trampa de pensar que los retiros de yoga exóticos, los jugos verdes caros y los viajes elegantes al spa eran las únicas formas de practicar el cuidado personal. A lo largo de los años, he aprendido (al igual que mi billetera) que el cuidado personal no tiene por qué ser tan elaborado. Más bien, las mejores formas de cuidado personal son aquellas prácticas cotidianas que te ayudan a sentirte más equilibrado, más presente y más intencional de forma regular.

Aquí hay cinco prácticas sencillas de cuidado personal que no cuestan un centavo:

1. Medita durante 10 minutos al día

Meditación , que tiene sus raíces en el budismo, es sobre :

1) prestar atención a las experiencias momentáneas presentes (es decir, no intentar cambiarlas o deshacerse de ellas).

2) cultivar la conciencia sin prejuicios para que aprenda a aceptar las cosas como son.

Según Rachel O'Neill, Ph.D. LPCC-S, y terapeuta de Talkspace con sede en Ohio que se especializa en el uso de enfoques de consejería basados ​​en la atención plena, 'Casi todos pueden beneficiarse de la práctica regular de la meditación'.

'La investigación nos dice constantemente que la mediación diaria puede tener beneficios para la salud tanto física como mental', explicó O'Neill. 'Por aquellos que experimentan ansiedad , preocupación o miedo, la meditación puede ser una herramienta especialmente útil a medida que comienzan a aprender a adoptar una mentalidad más centrada en el presente '.

Para cualquiera que esté preocupado por el compromiso de tiempo, consuélese con el hecho de que un estudio reciente de 2018 sobre la meditación de la atención plena sugiere que 10 minutos es todo lo que las personas necesitan para cosechar los beneficios de la meditación. Los resultados del estudio encontraron que incluso las personas que eran nuevas en la meditación experimentado estrés reducido , mayor concentración y niveles más bajos de ansiedad con solo practicar la meditación durante 10 minutos al día.

2. Da un paseo consciente

Si bien soy un gran fanático de la meditación sentada, prefiero salir a caminar para aclarar mi mente si me siento particularmente ansioso. Uno estudiar descubrió que participar en 8 sesiones de entrenamiento de caminata consciente de 60 minutos durante 4 semanas estaba relacionado con una reducción del estrés y una mejor calidad de vida. A veces dejo deliberadamente mis auriculares en casa, por lo que me veo obligado a estar presente y observar lo que me rodea. ¡Realmente se siente como un soplo de aire fresco!

Según el Dr. O'Neill, '[las prácticas de meditación sentada y activa] pueden ser significativas y potencialmente útiles en diferentes momentos'.

Al igual que descubrí en mi experiencia, O'Neill dice que, 'para aquellos que sienten la necesidad de reducir la velocidad y encontrar un espacio para ellos mismos, tal vez una práctica de meditación más independiente y sentada podría ser beneficiosa'. Ella explicó: 'Para aquellos a quienes les gustaría involucrar el sentido de conexión física y conexión con los demás, las actividades como el yoga o la danza consciente podrían ser útiles'.

3. Establecer una intención semanal

El simple ritual de establecer una intención semanal puede ayudar a que su semana comience con una nota alta. En lugar de pensar en lo que no logró la semana anterior o sentirse abrumado por lo que necesita lograr para la próxima semana, establecer una intención puede ayudarlo a enfocar su energía en lo más importante en el momento presente.

Me gusta simplificar mis intenciones en una palabra como 'nutrición', 'aceptación', 'vitalidad', 'facilidad', 'diversión' o 'claridad'. De esta manera, es fácil para mí recordar cada vez que necesito volver a centrarme un poco durante la semana. ¿Cuál será tu intención semanal?

4. No reserve reuniones consecutivas

Es difícil sentirse consciente cuando estás corriendo de una reunión a otra . Cuando puedo, trato de programar reuniones de 25 minutos y 50 minutos para tener tiempo de correr al baño, tomar un sorbo de agua o respirar profundamente antes de mi próxima reunión. Esos 5 o diez minutos adicionales antes del final o final de la hora pueden hacer que el día se sienta menos frenético.

La investigación muestra que tomando descansos es vital para nuestra salud mental y la prevención del agotamiento. De hecho, algunos estudiosos del agotamiento argumentan que los descansos diarios para aumentar la energía, como ejercicio físico , la meditación, las “siestas energéticas” y el pensamiento reflexivo pueden ser más beneficiosos para prevenir el agotamiento que tomarse unas largas vacaciones.

5. Configure una alarma nocturna para relajarse

Tengo la mala costumbre de trabajar en exceso, por lo que es importante para mí establecer límites conmigo mismo cuando es hora de apagar la computadora y prepararme para ir a la cama. Poner una alarma nocturna es una forma en que me hago responsable.

Ha habido innumerables estudios que sugieren que el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse puede afectar la calidad del sueño. En un estudio que encuestó a 237 padres de niños de 8 a 17 años sobre los hábitos de sueño y tecnología de sus hijos, los niños que estuvieron expuestos a la televisión, teléfonos celulares, videojuegos o computadoras antes de acostarse mostraron disminución de la duración del sueño y calidad y aumento del IMC.

¡Hagas lo que hagas, hazlo simple!

'El cuidado personal no tiene por qué ser un proceso largo o detallado', compartió O'Neill. 'De 1 a 2 minutos de respiración consciente, una práctica rápida de gratitud (por ejemplo, enumerar 3 cosas por las que estás agradecido cada día) o darte un ritual definido para la hora de dormir puede ser un gran lugar para comenzar'.

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El cuidado personal no tiene por qué sentirse como un elemento más en su lista de tareas pendientes o algo adicional al presupuesto. Puede ser tan simple como ser más consciente de cómo estás gastando su valioso tiempo y energía o recordar tomar una respiración profunda.

“También puede ser útil explorar momentos en los que puede dedicarse al cuidado personal”, agregó O'Neill. 'Por ejemplo, en lugar de comenzar el día desplazándose por las redes sociales, comience con un ejercicio diario de afirmación y respiración'.

Aprender a tejer en pequeños momentos de autocuidado a lo largo de mi día ha sido vital para mi salud mental y mi bienestar. De lo contrario, puedo dejarme consumir por mis pensamientos. Reflexiono sobre el pasado, me preocupo por el futuro y me pierdo las cosas buenas.

El simple hecho de estar presente es la forma más valiosa de cuidado personal que existe. Y afortunadamente, es 100% gratis.