Cómo se puede vencer la ansiedad con la respiración consciente
Muchos clientes entran en mi oficina Virtual preguntándose cómo pueden finalmente vencer a su ansiedad . Alguna experiencia completa ataques de pánico mientras que otros informan de una sensación de nerviosismo sordo, interminable y palpitante. Como su terapeuta, a menudo les digo que la solución para vencer la ansiedad podría estar en una sola respiración.
La respiración consciente como herramienta de relajación
La respiración consciente o consciente puede ser una forma fácil de promover la relajación y reducir el miedo y la ansiedad en el momento. Usar la respiración consciente como herramienta puede ayudarlo a acceder a la parte de su sistema nervioso que le permite reduce el estres y pensar con más claridad, lo que lo mantendrá más seguro y eliminará el sentimiento de abrumador que a menudo acompaña a la ansiedad y el pánico.
La biología detrás de los ataques de ansiedad
En términos de biología y fisiología, nuestro sistema nervioso se compone de dos subsistemas: el sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático.
El sistema nervioso simpático es la parte de su cerebro que se activa cuando percibe una amenaza. En la antigüedad, esto era cuando las personas, en teoría, eran perseguidas por tigres dientes de sable y huían de los mamuts lanudos.
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Su sistema cognitivo se apaga y permite que sucedan tres acciones: 'luchar, huir o congelar'. Esto significa que su mente se centra únicamente en la supervivencia. El pensamiento racional se va e instintivamente haces una de esas acciones.
El sistema nervioso parasimpático es el sistema que lo calma y relaja. Cuando este sistema está activado, puede ser creativo, respirar más profundamente y comprender completamente el material que desea o necesita aprender. Aquí es cuando estás en tu mejor momento. Puede hacer su trabajo de manera eficaz porque su cerebro trabaja con la máxima eficiencia.
Cuando estás ansioso, tu cerebro está percibiendo una amenaza. La clave para detener esa ansiedad en seco es respirar.
Para la mayoría de nosotros, en el día a día no experimentamos muchas amenazas físicas. Lo que eso significa es que su sistema parasimpático debería dominar su cuerpo la mayor parte del tiempo. La mayor parte del tiempo debe estar relajado, sintiéndose bien y capaz de asumir cualquier desafío.
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Esto significa que solo debe estar listo para 'luchar, huir o huir' un pequeño porcentaje del tiempo. Cuando eres una persona muy ansiosa, esos porcentajes están muy fuera de balance. Eso significa que siempre estás bajo estrés. Su cerebro percibe constantemente amenazas, ya sean físicas o emocionales. ¡Eso es lo que te hace sentir ansioso!
Técnicas de respiración para su tranquilidad
Con una respiración, lo que muchos llaman 'respiración de relajación', puede engañar a su cerebro para que vuelva al modo de relajación. Una forma en que a menudo les explico esto a mis clientes es pensar en ello como una 'respiración cuatro-siete-ocho'. En realidad, es simple.
- Inhalas por la nariz durante cuatro segundos
- Aguantas la respiración durante siete segundos
- Finalmente, exhalas durante ocho segundos.
La parte de exhalación de esta respiración puede ser difícil. Existe una versión alternativa que puede usar para el mismo efecto que acorta el segundo y tercer paso. Se llama respiración 'cuatro-cinco-seis'. Es como sigue:
- Inhalas por la nariz durante cuatro segundos
- Luego aguantas la respiración durante cinco segundos
- Finalmente, exhalas durante seis segundos.
Puede usar la respiración 'cuatro-cinco-seis' como una estrategia independiente y también puede usarla como una forma de trabajar hasta la respiración 'cuatro-siete-ocho' más difícil publicada anteriormente. Esta versión alternativa es un excelente lugar para comenzar, especialmente si no está familiarizado con la respiración profunda. Los principiantes encontrarán esta versión mucho más fácil de usar. Es tan eficaz como la versión original publicada anteriormente. Ambos requerirán un poco de práctica, pero a medida que lo haga más y más, encontrará que respirar profundamente se volverá más fácil.
¡Eso es! Esta respiración de relajación se puede repetir todo el tiempo que desee.
Si esto le parece una estrategia útil para que la pruebe, asegúrese de tener un espacio tranquilo y cómodo para probarla. Cada día puede tomar unos minutos para practicar esta respiración de relajación. Si lo hace, estará en camino de vencer la ansiedad, una respiración a la vez.
