Cómo los terapeutas manejan sus propios problemas de sueño

Una mala noche de sueño nos afecta a todos de vez en cuando y los terapeutas no son inmunes. Nosotros también experimentamos noches de insomnio cuando el estrés nos mantiene dando vueltas y vueltas. También somos igualmente vulnerables a los efectos de los hábitos que conducen a un sueño deficiente.

Es cierto que los terapeutas tienen una ventaja en la lucha contra los problemas del sueño porque sabemos un poco más sobre cómo funciona el sueño. Un buen sueño depende de sus rutinas y hábitos, conocidos como higiene del sueño, de sus necesidades físicas, de su funcionamiento mental y, a veces, de la intervención médica. Veamos cada uno de estos cuatro pilares del buen sueño más profundamente y aprendamos más sobre lo que intentan los terapeutas cuando el sueño se nos escapa.

Higiene del sueño

Los buenos hábitos de sueño, o la higiene del sueño, se encuentran entre los cambios más importantes que puede hacer si no está durmiendo lo suficiente. Hay muchas formas diferentes de crear buenos hábitos de sueño, dependiendo de lo que funcione mejor para usted. Normalmente, las siguientes son buenas formas de empezar.

Establezca una hora constante para dormir / despertarse
Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días ayuda a su cuerpo a saber cuándo es hora de dormir. Tratar de levantarse y acostarse a la misma hora todos los días lo ayudará a dormir más profundamente durante la noche y eliminará los problemas para conciliar el sueño. Mantener esta rutina puede ser beneficioso incluso los fines de semana; trate de levantarse a una hora similar, incluso si eso significa tomar una siesta más tarde en el día.
Mantener un espacio que promueva el sueño
Las distracciones como una computadora portátil, televisión, teléfono o cualquier otra cosa que le impida dormir, pueden indicarle a su cuerpo que debe estar haciendo otras cosas además de dormir. Cuando su dormitorio le indica que debe dormir, no que se despierte, puede ser más fácil conciliar el sueño al final del día. Limitar otras actividades en el dormitorio, como trabajar en una computadora portátil o mirar televisión, significa que su dormitorio envía la señal a su cerebro para que duerma, no dar vueltas y vueltas.
Sal de la cama cuando no puedas dormir
Si no puede dormir, no dé vueltas y vueltas demasiado tiempo, en lugar de eso, levántese de la cama. Aunque esto pueda parecer contrario a la intuición, es importante mantener la santidad de la cama como un lugar de descanso, en lugar de preocupaciones e inquietudes.

Necesidades físicas

Además de crear buenos hábitos en torno al sueño, hay cosas físicas que todos podemos hacer, así como evitar, para que nuestro cuerpo descanse bien. Si bien esta lista de necesidades puede parecer abrumadora, comience a implementar una o dos a la vez y, en unas pocas semanas, comience a agregar más capas para que se conviertan en un hábito.

Aquí hay seis hábitos para tratar de mejorar su sueño:

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Minimice las actividades estimulantes antes de acostarse
Actividades estimulantes como hacer ejercicio o pasar el rato con amigos demasiado cerca de la cama pueden afectar su capacidad para dormir bien por la noche. La calidad del sueño que experimentas también puede verse afectada.
Limite la ingesta de cafeína y alcohol
Tanto el alcohol como la cafeína pueden alterar el sueño de muchas personas. Además, la cafeína se acumula en su sistema a lo largo del día. Necesita tiempo para disminuir. Cuando reduzca, puede pasar un tiempo antes de que vea mejoras.
Limite las comidas nocturnas
Cuando comes, tu cuerpo tiene que procesar la comida; no puede simplemente esperar un momento más conveniente. Esto significa que si está tratando de dormir, su cuerpo no puede descansar completamente hasta que haya terminado el trabajo de digestión. Además, comer justo antes de acostarse puede agravar el reflujo ácido y mantenerlo despierto.
Minimice la exposición a la luz azul antes de acostarse
La luz azul de las pantallas electrónicas parece reducir la producción de melatonina, que es la hormona inductora del sueño natural del cerebro. Si bien es mejor limitar estas actividades, es posible que no siempre sea realista. El uso de gafas con filtro de luz azul es cada vez más común para combatir la fatiga visual y promover un sueño saludable.
Tener suficiente tiempo afuera
La exposición a la luz natural hace que su reloj biológico funcione correctamente. Esto puede ser especialmente importante en invierno, cuando la luz del día es más escasa.
Ser activo
El ejercicio mejora su salud en general, por lo que si bien no garantiza un descanso sin esfuerzo, minimiza los problemas que podrían afectar el sueño. Si bien hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede ser un inhibidor del sueño, estar activo durante el día es la mejor manera de aprovechar los beneficios del ejercicio sin afectar su sueño.

Necesidades mentales

A veces, incluso para los terapeutas, nuestros pensamientos son nuestra mayor barrera para dormir. Tal vez sea un cliente lidiando con desafíos importantes o simplemente con la lista de tareas pendientes, pero los terapeutas tienen muchas cosas en la cabeza que pueden evitar que se adormezcan. Sin embargo, todos conocemos la sensación, te sientes agotado, pero tan pronto como te acuestas, tus pensamientos ocupados aumentan. Antes de que te des cuenta, te preocupas por estar despierto, lo que activa aún más esos pensamientos que te distraen. Antes de que te des cuenta, estás en un bucle. Dormir parece imposible. Hay algunas formas de ayudarlo a tranquilizar su mente. Puede probar estrategias de relajación, evaluar sus habilidades para el manejo del estrés o intentar trabajar con un terapeuta.

Estrategias de relajación

Varias estrategias de relajación lo ayudan a anular la actividad mental del cerebro. Practique varias técnicas diferentes para encontrar una combinación que funcione para usted. La meditación guiada y las pistas de ruido blanco, que a menudo pueden ayudar a relajarse antes de acostarse, están disponibles en línea o mediante aplicaciones. Relajación muscular progresiva también podría funcionar para usted.

Manejo del estrés

Vea si puede recortar cualquier actividad o responsabilidad para reducir su carga mental. De lo contrario, a veces puede ser útil dedicar un período de tiempo limitado a planificar el día siguiente. Sin embargo, planifique un tiempo breve, solo para aclarar su mente, en lugar de obsesionarse con los detalles. Si está abrumado por todo lo que tiene en su plato, intente hacer una lista de tareas pendientes antes de acostarse, para que su mente ya no se preocupe por olvidar o correr con estos pensamientos. Antes de acostarse, puede intentar escribir un diario como una salida para lo que está en su mente o lo que lo estresa.

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Trabaja con un terapeuta

Si los problemas para dormir persisten a pesar de estos esfuerzos, la terapia puede ayudar. Un terapeuta puede brindarle estrategias estructuradas de relajación y manejo del estrés individualizadas para su situación específica. Además, simplemente hablar con alguien, incluso con un amigo, puede aliviar el estrés. A menudo, terapia cognitivo-conductual (TCC) puede ayudar con los problemas del sueño cambiando sus patrones de pensamiento con respecto al sueño.

Intervenciones médicas

A veces, las intervenciones médicas son necesarias, especialmente si las condiciones físicas interrumpen su sueño. Si no ha tenido éxito con otras estrategias, como las mencionadas anteriormente, el siguiente mejor paso es consultar con su médico para ver si sucede algo más.

Un médico puede ayudarlo a identificar las afecciones médicas que pueden causar sus problemas de sueño y recetarle medicamentos si es necesario. Las condiciones como la apnea del sueño, los problemas de tiroides, el síndrome de piernas inquietas o las condiciones dolorosas como la artritis pueden interrumpir el sueño. Obtener la atención médica adecuada es esencial en estos casos. Algunas afecciones de salud mental, como Trastorno de estrés postraumático o depresión también puede afectar el sueño. Los trastornos del sueño como la narcolepsia o el sonambulismo pueden alterar los patrones nocturnos. La medicación puede abordar problemas subyacentes o mejorar temporalmente el sueño mientras actúa para regular otras afecciones.

Los problemas para dormir pueden ser miserables incluso si, como un terapeuta, sabe qué hacer. Afortunadamente, muchos problemas para dormir son temporales y mejoran cuando se aborda la salud física y mental en general. Trabajar con un terapeuta puede ayudarlo a manejar y superar sus problemas de sueño al descubrir y llegar a la raíz del problema. Si está listo para empezar a dormir mejor, inténtelo hoy.