Cómo detener el pensamiento obsesivo

Es un martes por la noche normal cuando me doy cuenta de que mi terapeuta de Talkspace, que responde constantemente dos veces al día, no respondió una segunda vez esa noche. Un pensamiento fugaz pasa por mi cabeza: '¿Y si ella muriera?' Con mi historial de trastorno obsesivo compulsivo de toda la vida, no soy ajeno a pensamientos tan macabros, así que lo descarto. Es solo un pensamiento sin evidencia.

Pronto, el pensamiento vuelve a aparecer en mi mente. Abro la aplicación Talkspace en mi teléfono. No hay mensaje, pero probablemente no sea nada. Le respondí demasiado tarde en el día, está ocupada, se está tomando una merecida noche libre, su aplicación no funciona ... Todas las explicaciones razonables.

No dos segundos después, el pensamiento volvió, e incluso con todos mis años de terapia y un arsenal de habilidades de afrontamiento para momentos como este, ese pensamiento me agarra el anzuelo, la línea y el hundimiento. Me lanzo a un pánico en toda regla, que finalmente resulta infundado cuando mi terapeuta me envía un mensaje como de costumbre a la mañana siguiente.

¿Te suena familiar esta anécdota? Es solo un ejemplo de pensamiento obsesivo y estoy seguro de que todos hemos tenido una versión de esta experiencia en algún momento. Este tipo de pensamientos son inútiles en el mejor de los casos y debilitantes en el peor.

'La rumia puede ser un problema porque rara vez ofrece nuevos conocimientos o soluciones sobre cómo manejar una situación', escribe psicoterapeuta Jodee Virgo para La Everygirl . 'En cambio, nos secuestra emocionalmente e intensifica nuestros sentimientos negativos'.

Predicar.

Para detener el pensamiento obsesivo en seco, con nuestro sin las compulsiones asociadas a menudo, esto es lo que puede hacer.

Comprender qué es el pensamiento obsesivo

El pensamiento obsesivo es una serie de pensamientos que suelen repetirse, a menudo acompañados de juicios negativos. Muchas veces existe una incapacidad para controlar estos pensamientos persistentes y angustiantes y la gravedad puede variar desde leve pero molesta hasta generalizada y debilitante. Estos pensamientos pueden ser autojuicios poco halagadores como 'No soy lo suficientemente bueno', preocuparse por pequeños detalles como olvidar apagar el horno o cerrar la puerta, o reflexiones más serias como el miedo a enfermarse fatalmente o lastimar a un ser querido. unos.

Los pensamientos obsesivos pueden afectar tanto su estado de ánimo como su funcionamiento. Cuando entran en nuestra mente, generalmente nuestro primer instinto es cierto nivel de incomodidad, seguido de intentos de desterrar las visiones no deseadas. Esta es la naturaleza humana: cuando algo está mal, lo evitamos. La estufa está caliente, así que no la tocamos. Sencillo. Pero el pensamiento obsesivo es una bestia diferente.

Cuando intentamos evitar un pensamiento mientras estamos en un estado obsesivo, el cerebro sigue recordándonos el pensamiento no deseado para que no olvidemos dejar de pensar en él. Es el mismo principio básico detrás de que se nos diga que no debemos pensar en algo, digamos un elefante rosa, y que nuestro próximo pensamiento se convierta exactamente en lo que se supone que no debemos pensar.

El secreto es que, como todos los pensamientos, lo que estamos rumiando no tiene sentido por sí solo. Como Deepak Chopra dice: “Los pensamientos son imágenes mentales fugaces. No tienen consecuencias hasta que eliges hacerlas importantes '.

Reconocer el patrón y nombrarlos

Para detener el pensamiento obsesivo en seco, es importante identificar estos pensamientos en primer lugar. Parece simple, pero es un poco más complicado de lo que parece.

'Tenemos que reconocer nuestros patrones antes de poder cambiarlos', dice Virgo. “A menudo, cuando estamos atrapados en un circuito cognitivo, nos involucramos en un hábito bien establecido. Es similar a morderse las uñas o revisar las redes sociales cada pocos minutos; sucede de manera inconsciente. La próxima vez que se sorprenda rumiando, piense: '¡Alto!'

A partir de aquí, nombra los pensamientos obsesivos. Intente anotarlos, como escriben Bruce M. Hyman y Cherry Pedrick en El libro de ejercicios de TOC , puedes 'examinar estos pensamientos [para] comprender cómo se activan y cómo estás respondiendo actualmente'.

Una vez que estén fuera de su mente, intente identificar la causa subyacente de los pensamientos para obtener algo de perspectiva. Si le preocupa no recibir una respuesta de texto de un amigo, o un posible error cometido en una prueba, busque la raíz del problema. No recibir un mensaje podría ser: 'Estoy molesto por cómo me trató mi amigo la última vez que nos conocimos'. La ansiedad por una prueba puede ser: 'Tengo miedo de reprobar esta clase'.

Acepte que los pensamientos están en gran medida fuera de su control

El siguiente paso para detener el pensamiento obsesivo es la aceptación. Recuerde que los pensamientos son solo pensamientos, una serie de neuronas que se activan en el cerebro, nada más. A medida que aprendamos a aceptar los pensamientos obsesivos, tendremos muchas más posibilidades de detenerlos por completo.

“El esfuerzo resultante para evitar, reprimir o escapar de estos pensamientos, sin saberlo, sirve para amplificarlos y fortalecerlos, empeorando cada vez más”, aconsejan Hyman y Cherry. “La aceptación, más que el control y la evitación, es la clave. Por 'aceptación', no nos referimos a rendirse o renunciar ', sino más bien, como dijo su cliente,' cuando dejo que los pensamientos sean, ellos me dejan ser '.

Para aceptar pensamientos obsesivos, plantéese firmemente en el presente y sea realista acerca de lo que hace y sobre lo que no tiene control.

“Cuando te encuentres obsesionado por el pasado o preocupándote por el futuro, hazte la siguiente pregunta: '¿Puedo hacer algo al respecto ahora mismo?'”, Dice Jodee Virgo. 'Si la respuesta es sí, identifique lo que puede hacer y hágalo ... Si la respuesta es no, haga todo lo posible por aceptar lo que es'.

Explore los beneficios de la meditación y la atención plena

En parte, la razón por la que el pensamiento obsesivo se siente tan incómodo se debe a las emociones repugnantes que acompañan a los pensamientos intrusivos. Mientras trabaja para desafiar cognitivamente las cavilaciones nombrándolas y aceptándolas, el uso de ejercicios de meditación y atención plena puede ayudar a sofocar las respuestas emocionales negativas resultantes.

En Psicología Hoy , El psicólogo Seth Meyers define la atención plena como 'aclarar la cabeza y concentrarse en cómo se sienten su mente y su cuerpo en el momento'. Para lograrlo, el mindfulness y la meditación ofrecen una serie de prácticas para reorientarnos al momento, lugar y tiempo presente, lo que alivia la ansiedad.

Cuando el pensamiento obsesivo entre en escena, intente ejercicios de respiración profunda inhalando lentamente hasta la cuenta de cuatro, contenga la respiración mientras cuenta hasta cuatro y luego exhale mientras cuenta hasta cuatro. Los ejercicios de puesta a tierra también pueden ayudar a romper el ciclo de rumiación. Anclate en el presente enfocándote en la sensación de tus pies plantados en el suelo. Contempla tu entorno con todos tus sentidos, identificando a su vez cinco cosas que ves, oyes, hueles, saboreas y sientes para entrar 'ahora mismo'.

Una búsqueda rápida en Internet puede identificar otros atención plena y meditación actividades para probar. También considere asistir a clases de meditación en persona para aprender diferentes técnicas en un entorno de apoyo con los demás.

Comuníquese con un profesional si es necesario

El pensamiento obsesivo es una parte normal de la naturaleza humana, pero también puede ser el sello distintivo de una variedad de enfermedades mentales, en particular el trastorno obsesivo-compulsivo y una variedad de otros trastornos de ansiedad.

Si te encuentras luchando con pensamientos obsesivos persistentes y perturbadores, o simplemente quieres un pequeño impulso extra para manejar el pensamiento obsesivo,.

'Si los pensamientos rumiantes interfieren con vivir la vida que quieres vivir, considera buscar ayuda', dice Virgo. Terapia es una excelente manera de aprender a usar estas técnicas con la ayuda y orientación de un profesional '.

Nuestras mentes son un lugar poderoso, y una vez que aprendemos a detener el pensamiento obsesivo al nombrar y aceptar los pensamientos, practicar la atención plena y obtener ayuda adicional cuando sea necesario, liberamos espacio para crear algo realmente sorprendente para nosotros.

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“El mayor poder que tenemos es el poder de crear la realidad”, dice Deepak Chopra. 'La esencia de la sabiduría es ver que siempre hay una solución una vez que te das cuenta de que la mente, que parece crear tanto sufrimiento, tiene un potencial infinito para crear satisfacción'.