Cómo presionar el botón Eliminar en pensamientos negativos

Nos pasa a los mejores. Ahí estás, felizmente siguiendo tu día a día cuando, de repente, un pensamiento aparece en tu cabeza de la nada: ¿Qué pasa si estoy cometiendo un gran error? Y luego viene el efecto dominó: no tengo idea de lo que estoy haciendo. ¿Por qué dije eso? ¿Por qué acepté hacer eso? No puedo hacer eso. Y continúa, a veces repitiendo conversaciones para analizar cuán estúpido debiste haber sonado o lo que otra personaDe Verdadquiso decir.

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Lo que sigue es una reacción en cadena paralizante que, junto con cada pensamiento negativo resultante, coloca su mente en una espiral descendente más profunda hacia la combustión virtual, dejándolo paralizado a su paso. Es como si hubieras logrado hacer explotar todo tu mundo en un instante, y todo en los confines de tu propia mente.

El sesgo negativo natural del cerebro

Asigne esos patrones de pensamiento a los instintos de supervivencia y a una sensación biológica de que no vamos a vivir mucho tiempo (deprimente, lo sabemos). Nuestro cerebro ha evolucionado para sobrevivir y tiene un sesgo hacia la detección de amenazas, dice el psiquiatra Grant H. Brenner M.D., FAPA, cofundador de Neighborhood Psychiatry, en Manhattan.

Junto con este análisis constante de amenazas, estamos diseñados para utilizar información negativa mucho más que información positiva para informar a nuestro mundo. Cuando piensas en esto en el contexto de la evolución, tiene sentido. La supervivencia depende más de detectar el peligro que de disfrutar del calor de una bonita fogata en una cueva.

Y no es solo que gravitamos hacia el uso de esa información negativa; incluso tiene más peso. Los pensamientos negativos son más poderosos en el procesamiento de nuestro cerebro que los positivos. De hecho, los investigadores dicen que necesitamos más mensajes positivos (al menos cinco) por cada uno negativo para mantener las cosas en una trayectoria edificante.

La falla en nuestro sistema operativo

Se ha convertido en una función más desadaptativa a medida que nos hemos desarrollado y avanzado más tecnológicamente. No podemos lidiar con que las cosas mejoren, por lo que nuestros sistemas de lucha-huida pueden hacer que nos respondamos mal unos a otros, dice. Es como una falla comunitaria en nuestra existencia colectiva. Carecemos de compasión y vemos a los extraños como enemigos más que como familiares. Creemos que el planeta es más vasto y omnipotente de lo que es, una ilusión que se hará añicos si no somos reflexivos y sabios, dice el Dr. Brenner.

También es un círculo vicioso. Básicamente, el cerebro se capacita para buscar y reconocer amenazas de manera temprana, tanto interna como externamente, lo que conduce a una mayor atención a los pensamientos negativos, reforzándolos y haciéndolos más frecuentes. Como el motor de un automóvil que funciona en neutral, la red de modo predeterminado del cerebro ejecuta un sistema operativo que genera más pensamientos y recuerdos negativos, que dan vueltas y vueltas disminuyendo las funciones del cerebro que podrían interrumpir ese bucle, dice el Dr. Brenner.

El impacto de los pensamientos negativos

Las ramificaciones de esta nube de pensamientos negativos pueden ser perjudiciales. Obsesionarse con un pensamiento negativo puede convertirse en un enfoque tal que puede ser difícil involucrarse con lo que está sucediendo en la vida, dice la psicóloga clínica Kristin Naragon-Gainey, Ph.D., profesora asociada de psicología en el Departamento de Psicología de la Universidad de Buffalo. Esto puede hacer que las personas se aparten de con quién están y de lo que están haciendo. Y sin mencionar, alejar a otras personas. Puede ser más difícil disfrutar de las cosas porque estás más atento a lo que podría salir mal; puede crear fricciones con otras personas y generar aún más estrés. Dice el Dr. Naragon-Gainey.

¿Por qué algunas personas son más propensas a los pensamientos negativos?

Tener experiencias negativas en la infancia, así como en la edad adulta, puede fortalecer, confirmar y / o crear expectativas pegajosas de que el mundo es un lugar negativo, Dr. Brenner. Tales expectativas pueden surgir como pensamientos negativos, que son defensas contra la decepción y otras reacciones, así como simplemente adaptarse a la forma en que el mundo realmente parece ser, dice el Dr. Brenner.

Entonces, por ejemplo, alguien con un padre que piensa negativamente puede internalizar esas formas de ver el mundo y de sí mismo. Sin embargo, otra persona en esa misma situación podría responder adaptativamente adoptando una forma más positiva de evaluar las cosas. Desde un punto de vista biológico, las personas menos resilientes tienen más probabilidades de preocuparse y quedarse atrapadas en pensamientos negativos, dice el Dr. Brenner.

Cómo detener los pensamientos negativos

Pero, la buena noticia es que no tiene que estar atrapado en una espiral negativa (lea esa declaración nuevamente para que se hunda). Puedes trabajar conscientemente para cambiar esa mentalidad de Debbie Downer. Y comienza reconociendo tus formas negativas de pensar.

Imagina una señal de alto literalmente.Esto puede ayudar a frenar el pensamiento negativo cuando golpea. Este tipo de visualización, de una distracción literal, puede ayudar a alejar su atención de los pensamientos negativos, dice el Dr. Brenner. También puede intentar distraerse: escuchar música, salir a caminar, imaginar un recuerdo positivo, llamar a un amigo. Cambiar a otra tarea en la que pueda estar absorto en algo más eficaz ayuda a desarrollar la autoestima y le da una reevaluación positiva realista. él dice.
Sea curioso, no autocrítico.Esta es una forma de ser amable contigo mismo cuando surgen pensamientos incómodos. Darse una pausa compasiva puede servir como una distracción, una interrupción y una forma de cambiar la actividad de las redes cerebrales, dice el Dr. Brenner. Los estudios muestran que, con el tiempo, las prácticas basadas en la compasión, como darte una afirmación positiva como, estoy haciendo lo mejor que puedo, o estoy siendo muy duro conmigo mismo, pueden ayudar mucho a cambiar la forma en que el cerebro responde a la negatividad reduciendo el pensamiento autocrítico y la ansiedad.
Preste atención al pensamiento en sí.¿Alguna vez te diste cuenta de que cuanto más intentas no pensar en algo, más piensas en ello? Cuando las personas intentan alejar las emociones negativas, involuntariamente se vuelven más fuertes, dice la Dra. Naragon-Gainey. Los estudios demuestran que ser consciente al honrar y aceptar el pensamiento y tratar de resolverlo de una manera constructiva puede ayudar a resolver los problemas subyacentes. Practica notar el pensamiento sin saltar a juzgar, dice ella. Trate de entender por qué pensar de esta manera es problemático. Diga cosas como, ¿este pensamiento es correcto? ¿Es útil este pensamiento? Adoptar una perspectiva cognitiva puede ayudarlo a cultivar formas más precisas y útiles de pensar y sentir.

Fuentes de artículos

Sesgo de negatividad: Boletín psicológico(2008). No todas las emociones son iguales: el sesgo de negatividad en el desarrollo socioemocional .

Fuerza de las emociones negativas: Revisión de psicología general(2001). Lo malo es más fuerte que lo bueno .

Reducir la autocrítica: Revista escandinava de psicología(2017). ¿Una intervención de autocompasión a corto plazo para los estudiantes aumenta la autorregulación saludable? ?

Poder del pensamiento positivo: Ciencias de la Psicología Social y de la Personalidad(2011). Mirar hacia arriba: la atención plena aumenta los juicios positivos y reduce los sesgos negativos .

Última actualización: 17 de agosto de 2020