Cómo manejar un ataque de pánico en el trabajo: la guía completa
Si está teniendo un ataque de pánico en el trabajo mientras lee esto, siga inmediatamente los sencillos pasos a continuación (si no es así, omita esta sección):
- Abra este artículo en su teléfono para que pueda consultarlo después de salir de su estación de trabajo.
- Deje la situación en la que se encuentra lo antes posible. Si es necesario, invente una excusa como la necesidad de ir al baño.
- Diríjase al lugar más cercano donde tendrá privacidad o al menos evite las interacciones que agravarán el ataque de pánico. Podría ser una pequeña oficina privada, una cabina telefónica, un baño, un baño para una sola persona o quizás fuera de la oficina.
- Concéntrate en tu respiración. Trate de respirar profundamente por la nariz y deje que su estómago se expanda. Continúe con esto hasta que sus síntomas mejoren.
- Mientras respira, recuerde que no es culpa suya. No hiciste nada malo.
- Contrarreste el pensamiento que podría estar causando o contribuyendo a su ataque de pánico. Ahora que ha encontrado un lugar donde puede manejar mejor sus síntomas, piense qué tan seguro está. Nada puede lastimarte ahora mismo. Todo está bien.
- Recuerde, ha manejado ataques de pánico antes. Estabas bien entonces y estarás bien ahora.
- Concéntrese en su respiración nuevamente.
- Repita los pasos 4 a 8 tantas veces como sea necesario. Recuerde, no hay prisa. Todo está bien.
- Ve a casa si lo necesitas. Su salud es más importante que tratar de resistir y hacer más trabajo.
- Una vez que haya pasado el ataque de pánico, felicítese. Reconoce cómo esa satisfacción hace sentir a tu cuerpo. Recuerda ese sentimiento.
Es difícil leer los pasos detallados cuando suda profusamente y trata de mantener la calma. Siga los pasos anteriores si es la primera vez que visita este artículo. Continúe leyendo si desea un asesoramiento detallado para su uso futuro.
Nota: derivamos gran parte de los pasos anteriores y siguientes de los consejos de Terapeuta de Perpetua Neo , que ha ayudado a muchos clientes a gestionar los ataques de pánico.
Pasos detallados que puede practicar para manejar un ataque de pánico en el trabajo y prepararse para el siguiente
Utilice estos siguientes pasos para prepararse y practicar en caso de que haya otro ataque de pánico. También puede usarlos si los sencillos pasos no fueron lo suficientemente efectivos. Una vez que haya terminado de leer, pruebe las combinaciones y cree un método personalizado que funcione mejor para usted.
Date cuenta de cuándo estás cerca de tener un ataque de pánico
Los ataques de pánico no ocurren de repente. Empiezan a subir una hora antes de que la gente se dé cuenta de ellos, según un estudiar publicado en el Centro Nacional de Información Biotecnológica.
Al memorizar los signos de un ataque de pánico que se avecina, puede prepararse mejor y reaccionar rápidamente. Aquí están:
- Dificultad para respirar
- Corazón acelerado
- Mareo
- Dolor en el pecho
- Sofocos
- Temblor
- Náusea
- Asfixia
- Entumecimiento
Si experimenta alguno de estos síntomas, comience a seguir los pasos simples (enumerados anteriormente) o detallados (siga leyendo) en este artículo. Podría anular el ataque de pánico o al menos prepararte mejor.
Una técnica más avanzada para manejar un ataque de pánico en el trabajo: SUGERENCIA
Terapeuta del espacio de conversación Jessica Gilpert recomendó que las personas manejen los ataques de pánico mediante una técnica llamada TIP. Así es como funciona (recuerde seguir los pasos en orden):
T = temperatura fría
Si aplica algo frío a su cuerpo, le ayudará a calmarse durante un ataque de pánico. Cuando tenga un ataque de pánico en el trabajo, intente encontrar un baño para poder correr agua fría en sus muñecas o colocar una toalla fría en su cuello. Si hace frío afuera, intente salir un rato.
I = ejercicio intenso
El ejercicio también le ayudará a calmarse antes y durante un ataque de pánico. Gilpert recomendó correr muy rápido en el lugar, hacer algunos saltos y estirar el pecho. Asegúrese de saber dónde puede hacer estos ejercicios sin molestar a sus compañeros de trabajo.
Terapeuta Laura L. Ryan recomendó correr, una táctica que ha ayudado a varios de sus clientes a lidiar con los ataques de pánico en el trabajo.
'Tuve un cliente en el pasado que estaba teniendo hasta 20 ataques de pánico por día y le sugerí que llevara zapatos para correr en su bolso para que pudiera estar preparada cuando comenzara a sentir que el pánico se acercaba', dijo Ryan. 'Ella salía durante su jornada laboral para caminar / correr rápido durante varios minutos cuando sentía pánico y luego regresaba a la oficina cuando se sentía normal de nuevo'.
P = respiración progresiva
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Utilice las técnicas de respiración mencionadas anteriormente. Recuerde inhalar por la nariz, respirar profundamente y permitir que su estómago se expanda.
La terapeuta del espacio de conversación Alicia Winkle sugirió respirar por la nariz durante cinco segundos, contener la respiración durante cinco segundos y luego exhalar durante cinco segundos.
Puede practicar estas técnicas como parte de TIP o por separado.
Lea nuestro artículo sobre ansiedad y respiración consciente para más consejos.
Relajación muscular progresiva [PMR]
PMR es una excelente manera de relajar el cuerpo y la mente. Como sugiere el nombre, consiste en relajar los músculos paso a paso. Estos son algunos pasos de PMR que Winkle recomienda usar para los ataques de pánico:
- Aprieta los puños lo más fuerte posible
- Mantenlos apretados mientras sigues estos próximos pasos
- Inhala por la nariz durante cinco segundos.
- Aguanta la respiración durante cinco segundos.
- Exhala durante cinco segundos. Mientras exhala, suelte los puños.
Nota: Pruebe variaciones en la cantidad de segundos hasta que encuentre el tiempo óptimo.
El poder del agua
Terapeuta Nicole Richardson Se recomienda que las personas beban ocho onzas de agua fría cuando tienen un ataque de pánico. Esta táctica ha funcionado con varios de sus clientes, dijo Richardson.
También es una buena idea salpicar agua fría en la cara y la nuca, dijo la terapeuta Perpetua Neo. También puede hacer esto usando una botella de spray.
Cómo prepararse para los ataques de pánico conversando con compañeros de trabajo y entendiendo su entorno laboral
Conversar con supervisores y compañeros de trabajo
Para minimizar cualquier daño a sus relaciones profesionales, considere decirle a sus supervisores y miembros del personal de recursos humanos que sufre ataques de pánico. También puede informar a sus compañeros de trabajo si se siente cómodo haciéndolo y cree que mejorará la situación.
Recuerde, es ilegal que cualquier persona lo discrimine debido a una enfermedad mental, incluido un trastorno de pánico.
Reconocer los factores desencadenantes en la oficina
Si sus ataques de pánico comienzan en el lugar de trabajo, puede haber situaciones, personas u objetos que los desencadenen. Trate de reconocerlos. Le ayudará a prepararse aún más.
Sin embargo, no debe evitar estos factores desencadenantes hasta el punto en que afecten su desempeño en el trabajo. Si las presentaciones son un detonante, puede ser difícil omitirlas y conservar su trabajo.
Anticiparse al ataque de pánico podría disminuir su probabilidad de participar en ciertas actividades en el trabajo, según Dr. Jude Miller Burke , ex vicepresidente de OPTUM, United Health Group. Esto puede evitar que tenga éxito al asumir responsabilidades nuevas y desafiantes en el trabajo.
Es difícil reconocer y prepararse para los desencadenantes sin anticipar un ataque de pánico. Para ayudar en el proceso, Burke sugirió usar una combinación de psicoterapia, técnicas de relajación y medicación (más sobre estas estrategias más adelante en la publicación).
Lleve o use disparadores de contador: objetos o acciones que lo calman
De la misma manera, hay desencadenantes que desencadenan ataques de pánico, hay objetos, personas y situaciones que pueden calmarlo antes o durante un ataque. Aquí hay unos ejemplos:
- Llamar a un familiar o amigo cercano
- Llamando o enviar mensajes de texto a un terapeuta
- Tener una pertenencia personal relajante con valor sentimental, como un animal de peluche
- Sales aromáticas (útiles para las personas que se sienten débiles)
Haga una lista de lugares óptimos a los que puede dirigirse
Estar en un lugar en el que se sienta cómodo le ayudará con los ataques de pánico. A continuación, se muestran algunos ejemplos de entornos que puede utilizar:
- El asiento del pasajero de su automóvil (más espacio que el asiento del conductor)
- Use una oficina privada si tiene una. Cierra persianas o cortinas si las tienes.
- Un baño para una sola persona
- Un puesto en un baño para varias personas.
- Casa (si está lo suficientemente cerca para regresar rápidamente al trabajo)
Elaboración de su plan de juego para manejar los ataques de pánico en el trabajo
Ahora que tiene la lista de tácticas, es hora de personalizar y hacer su plan de juego para manejar los ataques de pánico en el trabajo. Aquí hay un ejemplo de cómo debería verse:
- Deja la situación
- Dirígete al baño para una sola persona
- Respira profundamente
- Usar PMR
- Llama a mi terapeuta
- Envíe un mensaje de texto a mi supervisor e infórmele de lo que ha sucedido
- Ir a correr
- Dirigirse a casa
Una vez que haga este plan, colóquelo en un lugar de fácil acceso en su teléfono o en un papel que lleve. Modifíquelo tantas veces como sea necesario. Si necesita ayuda para practicar o elaborar el plan, considere trabajar con un terapeuta, alguien que pueda actuar como entrenador.
Llegue a la raíz del problema y detenga los ataques de pánico en el trabajo: consulte a un terapeuta
Estar preparado para un ataque de pánico en el trabajo es genial, pero la mejor solución es eliminarlos. Para hacer esto, deberá investigar la causa de los ataques. Ver a un terapeuta lo ayudará a comprender qué problemas y comportamientos están en el centro de su trastorno de pánico.
'Los ataques de pánico son la forma en que el cuerpo grita que estás ignorando tu mente y tus sentimientos', dijo Neo. Ponerse en contacto con ellos le ayudará.
Considere la posibilidad de ver a un psiquiatra
Si necesita un suplemento de la terapia para aliviar sus síntomas, considere la posibilidad de consultar a un psiquiatra. Él o ella pueden trabajar con usted para encontrar un medicamento que le ayude.
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Pruebe cambios suplementarios en el estilo de vida, como nuevas dietas y rutinas de ejercicio
Hacer dieta
Modificar su dieta puede reducir los ataques de pánico, según estudios como éste por la Facultad de Medicina de la Universidad de Okayama. Nutricionista Trudy Scott ha trabajado con clientes que realizaron los siguientes cambios en la dieta respaldados por la investigación como parte de cómo hacer frente a sus ataques de pánico:
- Consumir fuentes de proteínas de calidad, incluidos huevos, un batido de proteínas, carne roja alimentada con pasto y cecina de res alimentada con pasto
- Probar una dieta sin gluten para ver si marca la diferencia
- Consumir alimentos ricos en probióticos como yogur y chucrut.
Las personas que sufren ataques de pánico también pueden trabajar con expertos y organizaciones para formular planes de dieta específicos, dijo Polly J. Meyers, cofundadora de BreakFreeFromAnxiety.com .
'Tu mente irá más lejos con la terapia después de eso', dijo Meyers a Talkspace.
Ejercicio
Hacer ejercicio durante una pausa en la jornada laboral puede ayudar con los ataques de pánico. El ejercicio en cualquier momento ayudará a prevenir el desarrollo de otros trastornos de ansiedad, según este estudio de la Universidad Metodista del Sur.
Al utilizar este artículo para crear un plan para manejar los ataques de pánico en el trabajo, debe estar listo para el presente. Luego, puede probar una combinación de terapia, dieta o ejercicio para asegurarse un futuro mentalmente saludable y libre de pánico.
