Cómo lidiar con la depresión cuando trabaja en el turno de noche

Un día de trabajo típico no es tan típico de Scott Repasky, un guardia de seguridad que conoce de primera mano las dificultades de trabajar en el turno de noche. Trabajo los fines de semana y tengo turnos de 12 horas. Mi horario de sueño está por todos lados, explica.

Repasky es uno de 21 millones de estadounidenses que trabajan regularmente en turnos fuera del horario diurno, la mayoría de ellos entre las 6:00 p. m. y las 7:00 a. m.

Si bien estos tipos de cambios se encuentran en una amplia variedad de industrias, incluidas la hotelería, la atención médica y la fabricación, todas comparten un conjunto único de dificultades. Las noches de trabajo pueden ser menos estresantes. El ritmo es más lento y te ocupas con menos personas, lo que es bueno. Repasky dice. Pero en mi experiencia, las personas que trabajan en el turno de noche se sienten solas, deprimidas y somnolientas.

Lo que agrava esos problemas es que el trabajo por turnos es más del doble de probabilidades de trabajar a tiempo parcial lo que significa que las personas que trabajan de noche a menudo intentan adaptarse a los horarios escolares, a otro trabajo o arreglos familiares.

Si bien el trabajo por turnos a veces viene con un pago adicional (generalmente el caso en enfermería y otras profesiones de la salud), según el Departamento de Trabajo de EE. UU. , no se requiere una prima y depende de cada empleador. El hecho es que la gran mayoría de los trabajadores nocturnos recibir ganancias más bajas en promedio en comparación con los trabajadores diurnos, y solo alrededor del 7% de los trabajadores por turnos citan un mejor salario como su principal razón para trabajar en horas impares.

Julia Lemberskiy, ex ejecutiva de Uber , dice que ha sido testigo del costo diario que el trabajo por turnos puede acarrear para los trabajadores y sus familias. Lemberskiy dirigió las operaciones en la división de personal de la empresa de viajes compartidos, Uber Works, hasta que los recortes relacionados con COVID-19 cerraron la plataforma en mayo de 2020.

En los grupos focales y las sesiones de retroalimentación de los trabajadores, Lemberskiy dice que observó a muchos trabajadores por turnos que luchan con preocupaciones financieras. La mayoría de nuestros trabajadores por turnos trabajaban en horarios irregulares, por salarios mínimos, por lo que había preocupaciones monetarias que también afectaron su capacidad para trabajar, dice ella, agregando pocos autos propios y, a menudo, luchaba por pagar el costo de tomar el transporte público para ir al trabajo.

Muchos trabajadores por turnos son padres solteros o cuidadores que intentan hacer malabarismos con la programación de último momento (común en el trabajo por turnos) con las responsabilidades personales. Si bien Uber Works fue proactivo al abordar estos problemas, Lemberskiy dice que en la mayoría de las agencias de personal, las necesidades de los trabajadores y la salud mental pasan a un segundo plano.

¿Puede el trabajo por turnos estimular la depresión?

Investigación sugiere que los trabajadores por turnos pueden tener hasta un 33% más de probabilidades de tener depresión que los que trabajan en un horario diurno regular. Se desconoce la explicación detrás de esta estadística sombría, pero puede tener algo que ver con la interrupción del sueño.

Michael Grandner, PhD, director del Programa de Investigación del Sueño y la Salud de la Universidad de Arizona, dice que los trabajadores por turnos pueden presentar una variedad de trastornos del sueño, desde insomnio hasta trastornos del ritmo circadiano sueño-vigilia.

¿Por qué pasó esto? Dado que los trabajadores por turnos duermen la mayor parte del día, su sueño va en contra del reloj de 24 horas del cuerpo, también conocido como ritmo circadiano. Este reloj interno responde a las indicaciones de luz y oscuridad y envía señales que nos mantienen despiertos durante el día y dormidos por la noche.

El ritmo circadiano de un trabajador nocturno está en conflicto con el horario de luz / oscuridad del sol y evidencia sugiere que si este ritmo no se ajusta correctamente, su sueño diurno se ve interrumpido continuamente por señales de vigilia. Esto deja a los trabajadores nocturnos con menos horas de sueño, lo que hace que se despierten sintiéndose fatigados en lugar de descansados.

Si eso no suena lo suficientemente difícil, existe una creciente evidencia de que la alteración del sueño está relacionada con depresión . Este estudio sugiere que aproximadamente el 75% de los pacientes deprimidos presentan síntomas de insomnio. Las personas que pierden el sueño corren el riesgo de quedar atrapadas en un círculo vicioso, donde su mal sueño contribuye a sus pensamientos depresivos y sus pensamientos depresivos empeoran su sueño.

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Aprenda por qué dormir es tan importante

El vínculo entre el sueño y la salud mental

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Grandner reflexiona sobre la investigación de su propio equipo, que descubrió un vínculo sorprendente entre estar despierto por la noche y un mayor riesgo de suicidio . El hecho de que los trabajadores por turnos estén expuestos repetidamente a estar despiertos durante la noche biológica es ciertamente algo de lo que preocuparse, dice Grandner, señalando que este efecto aún no se ha explorado entre los trabajadores por turnos.

5 estrategias de afrontamiento para trabajar el turno de noche

El trabajo por turnos de noche conlleva más desafíos de los que le corresponde, pero hay medidas que puede tomar para aliviar la carga mental del trabajo por turnos. Esto es lo que puede hacer.

# 1. Prioriza tu sueño

La conexión entre el sueño y la salud mental puede parecer obvia, pero no se puede subestimar la importancia de descansar lo suficiente. El sueño restaura y repara el cuerpo de todo tipo de formas, y los datos del Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) sugiere que cualquier cosa menos de las 7 horas recomendadas de sueño por noche está relacionada con una serie de riesgos para la salud, que incluyen enfermedades cardíacas, cáncer, derrames cerebrales y depresión. Y si sientes que estás funcionando con un fusible corto, podría deberse a que tu falta de sueño está contribuyendo a patrones de pensamiento negativo y enfado .

Para los trabajadores nocturnos, dormir durante el día es el nombre del juego. A continuación se ofrecen algunos consejos de expertos para mejorar su sueño diurno.

Protege tu sueño. Grandner dice que bloquear la luz, el ruido y otras interrupciones es especialmente importante para los trabajadores por turnos. Señales de la luz del día puede activar tu cuerpo en la vigilia, por lo que las cortinas opacas podrían ser su nuevo mejor amigo. La luz del interior de su habitación también puede perturbar el sueño al suprimir la melatonina , por lo tanto, use una máscara para dormir o quite los dispositivos electrónicos de su habitación para evitar que el brillo interrumpa su sueño. Ya que luz azul es el más perturbador para dormir, es una buena idea mantenerse alejado de su teléfono celular, computadora portátil o pantalla de TV en las pocas horas antes de dormir, o considere probar un par de anteojos que bloquean la luz azul.
Si no puede dormir, levántese.Si bien esto puede parecer contradictorio al principio, Grandner explica que es una técnica utilizada en la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I). Basado en los principios de la TCC tradicional, la TCC-I se enfoca en abordar los pensamientos y comportamientos que impiden el sueño y reemplazarlos con hábitos nuevos y positivos. Quedarse en la cama cuando no está durmiendo es un ejemplo de un mal hábito de dormir. Cuando haces esto, tu cerebro comienza a asociar tu cama con la vigilia y el malestar. ¿Un mejor hábito? En lugar de dar vueltas y vueltas, levántese y haga algo durante media hora más o menos. Cuando sienta que tiene sueño, vuelva a la cama y vuelva a intentarlo.
Cíñete a una rutina.Tener una rutina de sueño ayuda a que su ritmo circadiano se adapte a sus horas de sueño atípicas. La investigación sugiere que es mejor evitar la cafeína en las 6 horas antes de acostarse y que una siesta de 10 minutos durante el recreo puede ser eficaz para reducir la somnolencia y despertar el cerebro.
Consultar a un especialista en sueño. Si la falta de sueño está afectando su vida, Grandner recomienda buscar en línea un especialista en sueño, preferiblemente uno que practique CBT-I. (Nota: CBT-I se puede realizar de manera efectiva a través de telesalud, como se indica en esta revisión de Varios estudios.)
Prueba una aplicación.Desarrollado por el Departamento de Asuntos de Veteranos (VA), Entrenador de insomnio es una aplicación móvil que le ayuda a rastrear sus patrones de sueño y mejorar sus hábitos de sueño.

# 2. Programar tiempo con amigos

Tener un horario poco convencional puede desincronizarlo con su familia y amigos, haciendo que se pierda eventos sociales e incluso las comunicaciones del día a día. Esto significa que tendrás que planificar un poco más para mantenerte conectado con tus seres queridos.

Grandner sugiere trabajar junto con sus seres queridos para programar momentos en los que ambas partes compartan su tiempo libre. Cuando sus calendarios simplemente no se alinean, recomienda planificar las comunicaciones asincrónicas, como enviar un mensaje de texto para que un amigo dormido se despierte.

Como trabajador nocturno, Repasky encontró una manera de hacer coincidir su tiempo libre con los que lo rodeaban. El mejor ritmo que he encontrado es dormir cuando llego a casa del trabajo por la mañana, luego ser socialmente activo por la noche y luego volver a trabajar. De esta manera, su horario se ajusta al de los trabajadores diurnos, excepto que el trabajo y el sueño se invierten.

En una nota positiva, los turnos de noche tienden a ser más tranquilos y menos ocupados (de ahí el sobrenombre espeluznante: 'el turno de noche'). Esta intimidad puede ayudarlo a forjar un vínculo más estrecho con sus compañeros de trabajo.

# 3. Establezca expectativas claras para sus amigos y familiares

No sea tímido cuando se trata de informar a su círculo social sobre su horario de sueño / trabajo. Grítalo desde los tejados si es necesario.

El acto de equilibrio entre el trabajo, el sueño y la vida familiar puede ser especialmente difícil para las mujeres con hijos, dice Nicole Arzt, LCMFT, quien forma parte del consejo asesor de Family Enthusiast. Estos padres, dice, trabajan de noche, duermen algunas horas por la mañana y luego se quedan atrapados pasando el día cuidando a los niños o haciendo mandados. Es muy importante priorizar el sueño, enfatiza Arzt. Establezca límites a su alrededor. Hazle saber a la gente que no te moleste entre ciertas horas.

Grandner recomienda tener una conversación planificada con sus seres queridos. Esta conversación puede ayudar a las personas a descubrir cómo estar a la altura de sus valores y expectativas al mismo tiempo que navegan por las realidades de su horario de trabajo, dice Grandner. Una reunión familiar puede abrirle el camino para que los miembros de la familia sepan que su sueño es valioso y que hay cosas que pueden hacer para ayudarlo. Los adolescentes pueden reducir el ruido usando audífonos en la computadora, por ejemplo. Mientras los escuchas, hazles saber cuál es el mejor momento para tener toda tu atención.

# 4. Agregue ejercicio regular a su día

Hacer ejercicio beneficia tu salud mental. Período. Sabemos que lo ha escuchado antes, pero los impactos son asombrosos. Solo 40-60 minutos de ejercicio moderado levantan el ánimo y mejoran la atención. Reemplazar 15 minutos de estar sentado con una actividad vigorosa como correr puede incluso reducir su riesgo de depresión .

Determinar el momento adecuado para moverse puede ser complicado cuando tiene un horario de trabajo extraño, pero Arzt dice que a algunos les resulta mejor hacer ejercicio justo antes del trabajo. Dicen que proporciona un impulso adicional antes de que comiencen su turno, dice ella. Si cree que prefiere hacer ejercicio después de su turno, hágalo. Por lo menos un estudio sugiere que hacer ejercicio antes de acostarse no afectará negativamente su sueño.

# 5. Conozca su valor y defiéndalo

Janeesa Hollingshead, vicepresidenta ejecutiva de operaciones y estrategia en Shiftfillers, ha interactuado con miles de trabajadores por turnos a lo largo de su carrera y dice que las historias de terror que involucran a los trabajadores a quienes las agencias de contratación de personal o los gerentes les hablan son demasiado comunes.

Esta falta de respeto por los trabajadores por turnos y su valor como seres humanos individuales también surgió a través de una falta de inversión en su desarrollo profesional y trayectorias, dice Hollingshead. Ella explica que las organizaciones tienden a esperar una alta rotación de empleados en la industria del trabajo por turnos, un estigma que se manifiesta en la forma en que se trata a los trabajadores por turnos y que contribuye a un ciclo desafortunado. Si trata a los trabajadores como si no fueran una parte a largo plazo de su empresa, entonces no lo serán. En cierto modo, es una profecía autocumplida.

Hollingshead dice que existen recursos para ayudar a los trabajadores por turnos que están luchando y enfatiza ser su propio defensor. Su empleador puede tener programas de asistencia para empleados que no han anunciado, el Departamento de Trabajo puede ayudarlo a aprender más sobre sus derechos como empleado, muchas organizaciones comunitarias locales pueden ayudar con temas como la vivienda, y eso es solo el comienzo.

Sepa que es valioso y merece respeto, enfatiza Hollingshead. Puede ser difícil recordar eso si se encuentra en un entorno de trabajo en el que está lidiando con un mal trato por parte de gerentes o clientes, pero escríbalo en una nota y péguelo en su espejo como recordatorio todos los días.

Recuerde: sean cuales sean los desafíos que esté enfrentando, no tiene que enfrentarlos solo.

Fuentes de artículos

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Última actualización: 19 de febrero de 2021