Cómo calmar su mente cuando no puede dormir

Cama cómoda con sábanas desordenadas

He tenido el sueño ligero desde que nací, pero hasta los 20 años me he encontrado enfrentando un nuevo problema: las noches que paso mirando al techo esperando desesperadamente dormir. Una serie de grandes cambios en la vida (un nuevo matrimonio, hogar, trabajo y cachorro) convirtieron mi mente que alguna vez estuvo tranquila en una serie de preocupaciones y listas de tareas pendientes.

De hecho, juré que mi cerebro se volvió más salvaje y activo después del anochecer.



No estoy solo. Las noches inquietas que se pasan luchando por conciliar el sueño son un problema antiguo. Los primeros hombres de las cavernas probablemente se arrojaron sobre sus rocas, e incluso los más ricos entre nosotros yacían exhaustos (aún despiertos) sobre sus sábanas de algodón 100%. Pero cuando unas pocas noches de inquietud se convierten en un medio sueño interminable, el insomnio puede causar estragos en el cuerpo humano y en el cerebro.



El hecho de que no esté acostado en la cama por la noche mirando al techo no significa que no se beneficiará de una consulta médica o psicológica. Tu insomnio puede ser crónico si no puede conciliar el sueño o permanecer dormido más de tres veces por semana durante más de tres meses, o puede ser una afección temporal, que a menudo es causada por el estrés. Puede que le resulte imposible conciliar el sueño, o tal vez su desafío sea la parte de quedarse dormido.

No importa cómo se presente su insomnio, no está solo. Aproximadamente 30 por ciento de los adultos lidiar con problemas relacionados con el sueño en cualquier momento, y el 10 por ciento experimenta deterioro o angustia durante el día.



Si bien su primera parada debe ser en el médico (una variedad de afecciones médicas pueden causar insomnio, incluido el asma, el reflujo ácido y el hipertiroidismo), muchas veces, el insomnio es solo uno de los resultados negativos de nuestra vida moderna interminablemente ocupada y estresante. Y no dormir lo suficiente puede afectar negativamente la salud física y mental.

'No importa dónde viva o qué haga, el estrés es parte de la vida', dijo Amanda Rausch, terapeuta de Seattle, Washington. 'El estrés activa nuestro instinto biológico básico de lucha o huida, que inhibe el sueño'.

'¡Pero no estoy estresado!'podrías estar pensando. ¡Estoy manejando perfectamente un trabajo de tiempo completo y una empresa secundaria y dos hijos! Suponiendo que haya descartado una causa médica, considere la posibilidad de que, de hecho, esté estresado. Posiblemente muy estresado.



cuánto dura un ataque de ansiedad

'Si está acostado en la cama y no puede acallar sus pensamientos, es probable que haya un problema fundamental de estrés', dijo Rausch. ¿Qué pensamientos corren por tu cerebro? ¿Está preocupado por el trabajo, por sus hijos o por un próximo cambio de vida? Identificar su factor estresante puede proporcionar una vía de alivio.

Pero quizás sus factores estresantes sean más generales. Si no puede identificar un solo tema de preocupación, es posible que esté lidiando con un problema de salud mental más grave.

'¿Te preocupas por el futuro?' preguntó Rausch. 'Eso podría ser un síntoma de ansiedad'. Su opuesto, reflexionar sobre el pasado, podría indicar depresión.

Visitar a un terapeuta puede ayudarlo a resolver las razones más profundas detrás de su insomnio y desarrollar un plan de batalla para abordar sus causas. Rausch recomendó buscar un terapeuta que se especialice en terapia cognitiva conductual para el insomnio, que es 'lo que muchos llaman el estándar de oro del tratamiento', dijo. 'Este es un protocolo estandarizado que les enseña a los clientes el impacto de sus pensamientos y comportamientos en el sueño y ayuda a enseñarles la higiene adecuada del sueño'.

Otros enfoques terapéuticos útiles incluyen la reducción del estrés basada en la atención plena, meditación , desensibilización y reprocesamiento del movimiento ocular, o biorretroalimentación

Pero incluso la mejor terapia no eliminará su insomnio de la noche a la mañana. Aquí hay cuatro consejos que le ayudarán a dormir un poco incluso cuando su mente está agitada.

1. Cree una rutina de higiene del sueño.

Ayude a su cuerpo a prepararse para la hora de acostarse 'haciendo las mismas cosas en el mismo orden', dijo Rausch.

Cepille sus dientes, apague las luces, tome una ducha caliente, medite durante 10 minutos, luego duerma, o cualquier rutina que lo haga sentir satisfecho y cómodo. Pronto, su cuerpo comenzará a entrar en modo de sueño tan pronto como comience su rutina.

Para Rausch, los efectos de su régimen antes de acostarse fueron inmediatamente evidentes: 'Mis mascotas corren escaleras abajo para saltar directamente a la cama la primera vez de mi rutina porque saben lo que está sucediendo', dijo. 'Podemos entrenar nuestro cerebro de la misma manera'.

2. Escriba sus preocupaciones.

¿Mente corriendo con pensamientos y preocupaciones? Busca papel y lápiz, enciende las luces y toma notas.

“Levántese durante 10 minutos y anote todo lo que tenga en la mente o en su lista de tareas pendientes, luego déjelo a un lado y vuelva a la cama”, dijo Rausch. Cuando esos pensamientos vuelvan a aparecer, será más fácil descartarlos: díganse: 'Ya lo he pensado, lo he escrito y lo volveré a examinar mañana', aconseja.

3. Concéntrese en su respiración.

La meditación y la atención plena pueden parecer palabras aterradoras si no estás acostumbrado a estar callado con tus pensamientos. Pero cuando el sueño es difícil de alcanzar, la meditación puede ser la mejor cura. Empiece despacio: inhale durante cinco segundos, contenga la respiración durante tres segundos más, luego exhale lentamente durante otros cinco segundos para centrarse. ¡Eso es!

“Disminuir la respiración calmará el cuerpo y desarmará esa respuesta de lucha o huida”, dijo Rausch. Concéntrese en la subida y bajada de su estómago, no en su pecho, y visualice un hermoso espacio seguro cercado, como un jardín o una playa privada. Todos los pensamientos ansiosos permanecen al otro lado de la cerca, dejándote dormir.

¿Sigues luchando por posponer la siesta? “Concéntrese en su sentido del tacto”, aconsejó Rausch. 'Toca algo suave entre tus dedos y deja que se sienta suave y reconfortante'.

4. Arregle su entorno de sueño.

Incluso si no está luchando contra el insomnio, crear un ambiente ideal para dormir es clave para noches de descanso. Un buen sueño se basa en cuatro elementos esenciales: luz, movimiento, temperatura y sonido. Eso significa cortinas opacas, temperaturas más frías, mantas cómodas, ruidos silenciosos (o relajantes, como la lluvia, si eso es lo tuyo) y, lo siento, Maggie, nada de animales rebeldes que te roben el sueño.

Una vez que haya creado un oasis de calma en su dormitorio, espere ver cómo se dispara la calidad de su sueño. Pero tenga en cuenta que estos ajustes físicos por sí solos pueden no ser suficientes para aquietar su mente por completo. Centrarse en su salud mental y aprender a calmar sus pensamientos con la guía de un terapeuta puede ayudarlo a convertir su infierno nocturno en el cielo.

Preguntas más frecuentes

¿Por qué no puedo dormir aunque estoy cansado?

Tener problemas para conciliar el sueño no significa automáticamente que tenga un trastorno del sueño , pero lo más probable es que esté relacionado con el estrés o con una mala higiene del sueño. Si no puede conciliar el sueño porque su mente está acelerada por la rumia, debe trabajar para identificar el factor estresante para obtener alivio. Si el factor estresante es más general, es posible que esté lidiando con ansiedad o depresión. No obstante, los malos hábitos de sueño también pueden interrumpir su sueño. Siga un horario de sueño regular, cimente una rutina nocturna y evite las pantallas antes de acostarse. Recuerde que la dificultad para dormir es un problema común que puede tratarse.