Una guía para la meditación de atención plena

Todos caemos en patrones de pensamientos negativos en espiral de vez en cuando, lo que nos lleva al estrés e incluso a la desesperación. Una forma de dejar de obsesionarnos con el pasado o preocuparnos por un futuro imaginario es dirigir nuestra atención a lo que estamos experimentando solo en este momento.

Eso es esencialmente la meditación de atención plena. Y ahora hay un creciente cuerpo de investigación que muestra que este tipo de meditación es realmente beneficioso para nuestro bienestar mental.

Meditación de atención plena para mejorar la salud mental

Mindfulness, según el Mayo Clinic , se ha relacionado con niveles más bajos de estrés, ansiedad, insomnio y depresión. También se cree que mejora su enfoque y atención, además de ayudarlo a experimentar pensamientos y emociones con más equilibrio y aceptación.

'La meditación de atención plena puede ser impactante y positiva para todas las personas, independientemente del estado de salud mental', dice la terapeuta de Talkspace Christine Tolman, LCPC.

Centrándose en el presente, sin juzgar

A Informe de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades encontró que el 14,2% de los adultos estadounidenses encuestados en 2017 dijeron que habían practicado la meditación al menos una vez durante el año pasado. Eso es un aumento de tres veces desde 2012. Entonces, antes de profundizar en cómo esta práctica cada vez más popular puede fortalecer su salud mental, veamos primero exactamente qué es la meditación de atención plena.

De acuerdo a Revista Greater Good de UC Berkeley , la atención plena tiene sus raíces en la tradición budista e implica mantener un seguimiento cuidadoso y la conciencia de nuestros pensamientos, sentimientos, sensaciones corporales y el entorno circundante, a través de una lente suave y enriquecedora. Significa ser consciente de sus pensamientos, pero no dejarse atrapar por ellos. Esta habilidad se vuelve particularmente útil cuando se enfrenta a sentimientos o pensamientos difíciles.

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La meditación de atención plena, entonces, es el proceso de enseñar a la mente a estar más presente. Es un tipo de meditación, escribe la Clínica Mayo, en la que te enfocas en ser consciente de lo que estás sintiendo solo en ese momento. Por ejemplo, puede concentrarse en su respiración, notando las inhalaciones y exhalaciones. Cada vez que te interrumpe un pensamiento (¡lo cual sucederá!), Simplemente devuelve tu atención suavemente a tu respiración, sin juzgar.

Otro La técnica de la atención plena consiste en concentrarse en los cinco sentidos: ¿A qué huele la habitación? ¿Cómo se siente tu cuerpo contra la silla? O puede hacer un escaneo corporal, que implica poner su atención intencionalmente en cada parte de su cuerpo por turno. Una vez más, los pensamientos surgirán inevitablemente; simplemente los observas con compasión y los dejas ir.

'La meditación de atención plena es una oportunidad para ralentizar la mente, dejar de lado los pensamientos negativos o los pensamientos acelerados y calmar la mente y el cuerpo', dice Tolman. 'Implica vivir en el momento presente y prestar atención a tu yo físico y mental en ese momento exacto, y controlar tus patrones de pensamiento'.

Mindfulness genera resiliencia al estrés

La meditación de atención plena es especialmente útil para la ansiedad. “Puede ayudar al cerebro a crear nuevas vías neuronales y disminuir las carreras y / o los pensamientos negativos”, explica Tolman. 'Puede funcionar tanto creando nuevos hábitos como disminuyendo la tentación de participar en el pensamiento cíclico'.

Tiene sentido intuitivo, ¿verdad? Pero la idea de que la atención plena podría ser buena para la ansiedad fue respaldada recientemente con pruebas contundentes. Un ensayo clínico dirigido por un investigador del Centro Médico de la Universidad de Georgetown, patrocinado por los Institutos Nacionales de Salud, encontró 'evidencia fisiológica objetiva de que la meditación de atención plena combate la ansiedad'.

El estudio, publicado en enero de 2017 en Investigación en psiquiatría , incluyó 89 pacientes con trastorno de ansiedad generalizada. Los investigadores encontraron que los pacientes habían 'reducido drásticamente las respuestas inflamatorias y de la hormona del estrés a una situación estresante después de tomar un curso de meditación de atención plena'.

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'Estos hallazgos refuerzan el caso de que [la meditación de atención plena] puede mejorar la resistencia al estrés', dijo la autora principal, Elizabeth A. Hoge, MD, profesora asociada en el Departamento de Psiquiatría del Centro Médico de la Universidad de Georgetown.

Evidencia de los beneficios y la eficacia de la atención plena

los Asociacion Americana de Psicologia resumió la evidencia que rodea a la atención plena, que define como una conciencia momento a momento de la experiencia de uno sin juicio. La investigación sobre la atención plena muestra que puede conducir a:

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Rumia reducida
Reducción de estrés
Mejor memoria
Enfoque mejorado
Menos reactividad emocional
Más flexibilidad cognitiva
Mayor satisfacción en la relación.

Según la organización sin fines de lucro de salud mental Guía de ayuda , los psicólogos han recurrido a la meditación de atención plena en los últimos años para ayudar a tratar la depresión, el abuso de sustancias, los trastornos alimentarios, los conflictos de pareja, los trastornos de ansiedad y el trastorno obsesivo-compulsivo.

Mindfulness como medida preventiva

La meditación de este tipo se utiliza mejor como habilidad preventiva de salud mental.

'La práctica diaria le ayudará a desarrollar la habilidad y trabajar para prevenir la ansiedad a largo plazo', dice Tolman. 'Pruebe un minuto por la mañana antes de levantarse de la cama o por la noche mientras realiza su rutina nocturna'. La atención plena puede ser una rutina en la que te metas que te mantiene centrado durante todo el día y la semana. Puede volver a esos lugares de paz y calma cuando se sienta estresado más tarde.

Vivir en el momento es desafiante, pero ofrece muchos beneficios

Esencialmente, la atención plena es simplemente un tipo de práctica de meditación en la que entrenas tu mente para que simplemente descanse en el momento presente. “Empiece con poco tiempo y mucha autocompasión”, aconseja Tolman. “Es difícil crear nuevos pensamientos y cambiar sus patrones de pensamiento. Al igual que desarrollar cualquier habilidad nueva, requiere tiempo y esfuerzo '.

Evitar caer en las madrigueras del pensamiento negativo significa que la atención plena ofrece una serie de beneficios para la salud mental. Es especialmente eficaz para desarrollar la resiliencia contra el estrés, mejorando así los síntomas de ansiedad.
¿El último consejo de Tolman? “La primera vez que te sientes a meditar, ¡puede ser terrible! Y eso está bien. Recuerde que está aprendiendo algo nuevo y que llevará tiempo desarrollar la habilidad. Comience con uno o dos minutos y aumente el tiempo según le parezca adecuado. La meditación guiada también puede ser una buena forma de comenzar, ya que no tienes que hacerlo solo '. Si está luchando con la meditación de atención plena, conéctese con un terapeuta en línea con licencia que puede ofrecer y facilitar prácticas personalizadas. Puede encontrar que la meditación de atención plena le abre mundos completamente nuevos.