Alimentos y suplementos que pueden ayudar a combatir la depresión

Salta a: Comida cruda La dieta mediterránea Suplementos ¿Funciona realmente la hierba de San Juan? ¿Suplementos antiinflamatorios para reducir la depresión?

Existen pros y contras de tomar cualquier suplemento dietético. Es posible que se pregunte: ¿Mi cuerpo realmente absorberá todos los nutrientes que contiene el suplemento? ¿Los beneficios serán tan efectivos como si comprara alimentos integrales? ¿Vale la pena el costo de los suplementos? La verdad es que algunos suplementos pueden hacer lo que tu dieta no puede hacer para mantenerte saludable, ya sea porque tu dieta no proporciona suficiente de un nutriente esencial o porque el suplemento contiene sustancias beneficiosas que no se encuentran en los alimentos. Desafortunadamente, la investigación sólida sobre los efectos de alimentos y suplementos específicos en problemas de salud mental como la depresión se está quedando atrás de la investigación que confirma sus beneficios sobre la salud física. La buena noticia es que la ciencia se está poniendo al día; esto es lo que revelan los estudios.

Alimentos crudos para mejorar el estado de ánimo

Si está buscando un camino claro hacia una mejor salud a largo plazo, su primer paso podría ser comer más frutas y verduras frescas de forma regular. Los estudios demuestran que, además de los beneficios físicos, cuantas más frutas y verduras coma, también mejorará la salud mental. Durante las últimas décadas, los investigadores han encontrado evidencia convincente de que las personas que comen frutas y verduras tienen menos síntomas de depresión, estrés y negatividad general. La investigación también muestra que aquellos que comen más frutas y verduras son generalmente más felices, se sienten más satisfechos y encuentran más propósito y satisfacción en sus vidas que aquellos que comen menos o nada.¹

Ahora, los investigadores de la Universidad de Otago en Nueva Zelanda han profundizado un poco más.¹Entrevistaron a más de 400 adultos jóvenes de entre 18 y 25 años sobre sus hábitos alimenticios típicos cuando se trata de frutas y verduras crudas versus cocidas, enlatadas o procesadas. Encontraron significativamente menos síntomas de enfermedad mental y sentimientos generales de positividad, satisfacción con la vida y satisfacción en aquellos que consumían la mayor cantidad de porciones de frutas y verduras crudas, en comparación con aquellos que comían más productos enlatados, cocidos y procesados.

Los investigadores redujeron las 10 frutas y verduras crudas principales que encontraron asociadas con una mejor salud mental y menos síntomas de depresión. Estos incluyen zanahorias, verduras de hoja verde oscura como espinacas, lechuga, pepino, manzanas, plátanos, toronjas, otras frutas cítricas, bayas frescas y kiwis.

La dieta mediterránea

Las frutas y verduras frescas son componentes clave de la dieta mediterránea, que también se ha encontrado que tiene beneficios para la salud mental. Un estudio que analizó los hábitos alimenticios de los adultos de 65 años o más que viven en la región mediterránea encontró que aquellos que supuestamente siguieron una dieta mediterránea tradicional reportaron significativamente menos depresión que aquellos que no se apegaron a la dieta.²Como grupo, también eran más activos físicamente, tenían más educación y tenían menos casos de diabetes, lo que sugiere que una combinación de factores puede influir en los niveles de depresión en lugar de un factor simple como la dieta. En este estudio, el consumo diario de té también se asoció con niveles significativamente más bajos de depresión.

Años de investigación también sugieren que seguir una dieta de estilo mediterráneo ayuda a garantizar que no solo obtenga suficientes frutas y verduras frescas, sino también granos, legumbres (frijoles secos, lentejas y guisantes) y mariscos para garantizar un suministro constante de nutrientes asociados con niveles más bajos. de la depresión. Uno de los más estudiados de estos nutrientes son los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en pescados grasos como la caballa, el salmón, las sardinas y el arenque. Los omega-3 también se producen en su cuerpo a partir de sustancias en las semillas de lino, nueces, soja y vegetales de hojas verdes.

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¿Qué pasa con los suplementos?

Los ácidos grasos omega-3 también se envasan como suplementos dietéticos. Los científicos comenzaron a analizar la conexión entre la salud mental y los omega 3 hace décadas, cuando los estudios encontraron deficiencias de ácidos grasos omega-3 en las células sanguíneas de las personas deprimidas.³Estudios más recientes han confirmado que los niveles de omega-3 son más bajos en personas con depresión activa, especialmente depresión severa, que en aquellos que están en remisión o que nunca han sido diagnosticados con depresión. Un estudio encontró que los suplementos de omega-3 también pueden ayudar a reducir los niveles de ansiedad, pero solo cuando se combinan con la depresión. Los suplementos no fueron útiles para las personas que solo padecían ansiedad.⁴Los resultados de los estudios en curso han sido contradictorios, pero continúan sugiriendo que los suplementos de omega-3 pueden mejorar los síntomas de la depresión.⁵Curiosamente, un pequeño estudio publicado en 2018 encontró que una dieta mediterránea complementada con ácidos grasos omega-3 mejoró significativamente los síntomas en adultos que padecían depresión, particularmente cuando la dieta incluye una amplia variedad de verduras y legumbres.⁶

¿Funciona realmente la hierba de San Juan?

Hypericum, más comúnmente conocido como hierba de San Juan, se ha estudiado durante mucho tiempo y sigue estudiándose como un tratamiento suplementario, complementario o alternativo para los síntomas depresivos. Desafortunadamente, aunque algunas investigaciones han mostrado resultados prometedores, la mayoría de los estudios han sido demasiado pequeños en escala y de muy corto plazo para ser considerados significativos. Las preocupaciones sobre la falta de preparaciones estandarizadas, la seguridad a largo plazo y las posibles interacciones medicamentosas han impedido que los profesionales médicos hagan recomendaciones generales de uso.⁷Pero un metaanálisis de 2017 de 27 estudios concluyó que la hierba de San Juan funciona tan bien como antidepresivos ISRS comúnmente recetados (ISRS es un acrónimo de inhibidor selectivo de la recaptación de serotonina) como Lexapro, Zoloft y Prozac para el tratamiento de la depresión leve a moderada, lo que sugiere que ciertamente se justifica la investigación a gran escala.⁸

Otros suplementos que muestran algunos resultados prometedores incluyen vitamina D, vitamina B12, zinc y SAMe (S-adenosil-L-metionina), azafrán y cúrcuma.^{9, 10}Aunque todavía no hay suficiente evidencia para permitir recomendaciones amplias de la comunidad médica, la mayoría de estos suplementos también son lo suficientemente prometedores como para justificar más investigaciones.

¿Suplementos antiinflamatorios para reducir la depresión?

En al menos dos estudios, por ejemplo, se encontró que los suplementos de azafrán eran tan efectivos como los medicamentos antidepresivos recetados para reducir los síntomas de la depresión y mejorar el estado de ánimo. La investigación sobre la cúrcuma ha mostrado resultados similares. Sin embargo, otros estudios han mostrado poco o ningún efecto. Esto podría deberse a que se sabe que la cúrcuma y, hasta cierto punto, el azafrán, tienen propiedades antiinflamatorias, por lo que si bien pueden ser efectivas en un subgrupo de personas cuya depresión se debe a la inflamación, esto podría explicar por qué no funcionan para todo el mundo.¹⁰

Algunos suplementos de venta libre se pueden usar además de los medicamentos, mientras que otros pueden interferir con la acción de los antidepresivos recetados. Algunos pueden funcionar en casos en los que los medicamentos recetados hayan fallado. Otros pueden tener efectos secundarios a largo plazo que aún no se han determinado. Estos son los tipos de preguntas que los investigadores deben responder antes de que la comunidad médica pueda hacer recomendaciones de uso. Los profesionales de la salud alternativos u holísticos pueden brindar asesoramiento individual sobre el uso de algunas de estas terapias para tratar los síntomas de la depresión.

Fuentes de artículos

Brookie KL, Mejor GI, Conner TS. La ingesta de frutas y verduras crudas se asocia con una mejor salud mental que la ingesta de frutas y verduras procesadas. Fronteras en psicología. 10 de abril de 2018; 9

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.00487/full

Masana MF, Haro JM, Mariolis, et al. Dieta mediterránea y depresión en personas mayores: el estudio multinacional MEDIS. Gerontología experimental. Septiembre de 2018; 110: 67-72

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556518300226# !

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Edwards R, Peet M, Shay J, Horrobin D. Niveles de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 en la dieta y en las membranas de los glóbulos rojos de pacientes deprimidos. Revista de trastornos afectivos. 1 de marzo de 1998; 48 (2-3): 149-155.

https://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(97)00166-3/abstract

Deacon G, Kettle C, Hayes D, Dennis C, Tucci J. Ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y el tratamiento de la depresión. Revisiones críticas en ciencia de los alimentos y nutrición. 1 de abril de 2015; 212-223

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2013.876959

Parletta N, Zamowiecki D, Cho J, et al. Una intervención dietética de estilo mediterráneo complementada con aceite de pescado mejora la calidad de la dieta y la salud mental en personas con depresión: un ensayo controlado aleatorio (HELFIMED). Revista del Australasian College of Nutritional and Environmental Medicine. Marzo de 2018; 37 (1).

https://search.informit.com.au/documentSummary;dn=534963995829643;res=IELNZC

Parletta N, Zamowiecki D, Cho J, et al. Una intervención dietética de estilo mediterráneo complementada con aceite de pescado mejora la calidad de la dieta y la salud mental en personas con depresión: un ensayo controlado aleatorio (HELFIMED). Revista del Australasian College of Nutritional and Environmental Medicine. Marzo de 2018; 37 (1).

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7. Pilkington, Karen. Investigación actual sobre medicina complementaria y alternativa (CAM) en el tratamiento de la depresión: revisión basada en evidencia. Comprensión de la depresión. 317-328. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-10-6577-4_23

8. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CYX. Uso clínico de Hypericum perforatum (hierba de San Juan) en la depresión: un metanálisis. Revista de trastornos afectivos. 1 de marzo de 2017; 210: 211-221.

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https://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)31592-0/abstract?code=jad-site

9. Schefft C, Kilarski LL, Bschor T, Kohler S. Eficacia de agregar suplementos nutricionales en la depresión unipolar: una revisión sistemática y un metanálisis. Neuropsicofarmacología europea. Noviembre de 2017; 27 (11): 1090-1109.

https://www.europeanneuropsychopharmacology.com/article/S0924-977X(17)30445-5/abstract

Sarris J. Medicamentos a base de hierbas en el tratamiento de trastornos psiquiátricos: revisión actualizada de 1 año. Investigación en Fitoterapia. 25 de marzo de 2018.

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/ptr.6055

Última actualización: 20 de marzo de 2019