Ejercicio para una salud mental óptima: este es el motivo por el que mudarse puede ser tan eficaz como las drogas

Salta a: Reducción de estrés Hacer ejercicio en grupos Beneficios para la depresión Cómo el ejercicio mejora el estado de ánimo Más NO mejor

Los beneficios del ejercicio para la salud mental son reales. La actividad estimula la liberación de proteínas que hacen que las células nerviosas crezcan y establezcan nuevas conexiones, mejorando la función cerebral. ¿El resultado? Puede hacerte sentir mejor.

síntomas de estrés y ansiedad

Una escritora y editora de Hong Kong no se convenció hasta que lo probó por sí misma.

En abril del año pasado, desarrollé una variedad de síntomas, recuerda Becca. Mis extremidades se sentían como plomo y estaba fatigado todo el tiempo, durmiendo diez horas al día. Ella también luchó con dolores de cabeza y tuvo problemas para concentrarse.

Hice que mi médico de cabecera hiciera un montón de pruebas muy caras, ya que estaba convencida de que había algo físicamente mal en mí, continúa Becca. Pero después de que las pruebas revelaron que estaba perfectamente sana, el médico me dijo que tenía estrés, ansiedad o depresión y me remitió a un especialista.

Becca dudó en hacer la cita, en parte porque sabía que probablemente esperaría mucho tiempo para ver al especialista. Pero los comentarios de su médico la hicieron pensar en su ajetreado estilo de vida: tenía muchas cosas en el trabajo, estaba a punto de mudarme de mi casa y había estado viajando mucho, lo que significaba que mi rutina era muy inestable. Se preguntó si el estrés estaba causando sus misteriosos síntomas.

Ejercicio, estrés y reducción del estrés

El estrés es una respuesta física y mental a una amenaza, demanda o experiencia. Puede contribuir a ansiedad y depresión , dos de las afecciones de salud mental más comunes. Los trastornos de ansiedad afectan a 40 millones de adultos estadounidenses anualmente,²y un estudio de 2016 estimó que 16,2 millones de personas en los EE. UU. experimentaron un episodio depresivo importante en el último año.³Esto no incluye el estimado 3-6% de la población de EE. UU. Que ha tratado con depresión menos severa .⁴

Cuando Becca se dio cuenta de lo que podría estar causando sus problemas de salud, su pareja sugirió que probaran algunas técnicas de reducción del estrés, como apagar las pantallas después de cierto tiempo, no trabajar demasiado tarde y hacer ejercicio todos los días. Becca decidió ver si estos cambios marcaban la diferencia.

Aunque había estado haciendo ejercicio con regularidad desde que se mudó a Hong Kong en 2015, más recientemente, Becca había estado demasiado ocupada y cansada para hacer ejercicio. Pero ella comenzó con caminatas y nados suaves y de bajo impacto y, afortunadamente, vi mejoras con bastante rapidez, dice. Con el tiempo, Becca acumuló la resistencia que hoy le permite correr, nadar, entrenar con pesas y boxear todas las semanas, una combinación que ella atribuye al mantener sus niveles de estrés (y síntomas debilitantes) bajo control.

Desde que empezó a hacer ejercicio de nuevo, he tenido algunos brotes [de síntomas], y esto siempre coincide con el trabajo ocupado, me salté algunos entrenamientos y comencé una espiral de frustración y fatiga. Pero en general, desde que comencé a hacer ejercicio, me siento mucho más seguro de mí mismo, más capaz y con más energía.

Los deportes de equipo tienen el mayor impacto en el estado de ánimo

Y ahora, un estudio superior ¹ha confirmado lo que Becca descubrió: la actividad física regular mejora la salud mental. En un análisis de datos de más de 1,2 millones de adultos estadounidenses, los sujetos informaron un promedio de casi 3,4 días de mala salud mental en el último mes. (Los investigadores preguntaron a los participantes del estudio sobre la depresión, el estrés y los problemas emocionales). Sin embargo, los que hacían ejercicio luchaban casi 1,5 días menos al mes, una disminución del 43,2% en la carga de salud mental.

El estudio encontró que los deportes de equipo tenían el efecto más fuerte sobre el estado de ánimo, reduciendo la carga de salud mental en más de un 22%. Esto puede deberse a la sociabilidad de los deportes de equipo estructurados, dice el primer autor del estudio, Sammi Chekroud, estudiante de doctorado en el Centro de Oxford para la Actividad del Cerebro Humano, parte del Centro Wellcome de Neuroimagen Integrativa en Oxford. Dados los sentimientos de aislamiento o soledad que a menudo expresan las personas con trastornos del estado de ánimo, es posible que el ejercicio estructurado con otras personas ayude a mejorar la pro-socialidad y reduzca algunos de los síntomas del bajo estado de ánimo, explica. Las actividades de ciclismo, aeróbicos y de gimnasia también redujeron la carga de salud mental en más de un 20%.

Pero la falta de habilidad atlética no es una barrera para cosechar los beneficios: caminar reduce la cantidad de días de mala salud mental en más de un 17%, e incluso las tareas del hogar redujeron la carga de salud mental en aproximadamente un 10%. Las prácticas de cuerpo y mente como el yoga y el tai chi también son efectivas.

El artículo continúa a continuación

¿Trotar para aliviar la ansiedad?

5 deportistas comparten cómo el movimiento beneficia su salud mental

Lee el artículo

Y si prefiere trotar en solitario a los juegos de voleibol, también está bien: creo que también es posible que el ejercicio óptimo varíe de una persona a otra.,Agrega el Dr. Chekroud. Es importante que las personas encuentren un ejercicio que disfruten y que puedan integrarse en su rutina sin estresarlos. Esto les ayudará a seguir adelante.

Ejercicio y depresión

Los participantes del estudio que alguna vez habían sido diagnosticados con depresión tenían casi 11 días de mala salud mental al mes. Pero los deportistas de este grupo tenían poco más de siete días de mala salud mental.

El escritor independiente de Chicago, Micco, puede dar fe del poder de hacer ejercicio. Ella se ha beneficiado enormemente del entrenamiento con pesas, así como del medicación que toma para la depresión y la ansiedad : Realmente creo que el entrenamiento con pesas libera sustancias químicas que me hacen sentir bien en mi cerebro, pero también creo que hay un cambio mental que ocurre cuando ves lo que tu cuerpo es capaz de hacer y te tomas un momento para disfrutar de eso, dice ella. Es difícil que esa confianza no se traduzca en otras áreas de tu vida.

Tengo una enfermedad mental. Siempre voy a tener una enfermedad mental, agrega Micco. Mi vida es muy diferente cuando no tomo medicamentos, y lo sé desde hace mucho tiempo. Pero el entrenamiento con pesas definitivamente ha demostrado ser una herramienta útil para controlar mi salud mental, con o sin medicamentos.

Algunos médicos alientan a los pacientes con problemas de salud mental a hacer ejercicio. Lynn es una trabajadora autónoma con sede en Nueva York que toma un antidepresivo en el invierno por trastorno afectivo estacional (SAD) y se ejercita con regularidad. Ella recuerda, el psiquiatra que prescribió Zoloft para mí fue la primera persona que me dijo que necesitaba hacer ejercicio aeróbico durante 25 minutos, al menos cinco veces a la semana, para que el medicamento fuera eficaz.

Cómo el ejercicio mejora el estado de ánimo

Los investigadores han propuesto (y estudiado) varias teorías sobre cómo la actividad física podría desencadenar mejoras en el estado de ánimo. El ejercicio puede:

redes sociales sobre salud mental

Controle las respuestas tanto del sistema nervioso simpático (responsable de la reacción de lucha o huida) como del eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA), el sistema de retroalimentación hormonal que reacciona al estrés.
Actúa como un antidepresivo, aumentando los niveles de neurotransmisores (mensajeros químicos) como la serotonina y la noradrenalina en el cerebro, mejorando así el estado de ánimo.
Estimula la liberación de endorfinas, opioides naturales producidos por el cuerpo.
Mejora el sentido de autoeficacia de las personas (creencia en uno mismo como capaz), lo que reduce la ansiedad.
Distraerse de los pensamientos y factores estresantes, lo que también reduce la ansiedad.^5,6

Más movimiento esNoNecesariamente mejor

No es necesario que corras un maratón para mejorar tu bienestar mental y emocional, y quizás no deberías hacerlo. Si bien el ejercicio más vigoroso proporciona mayores beneficios que la actividad física ligera o moderada, las personas que hacen ejercicio entre 30 y 60 minutos, de tres a cinco veces por semana, tienen la menor carga de salud mental. Una sesión de 45 minutos parece ser la más eficaz.

Nos sorprendió bastante encontrar el efecto que vimos en términos de duración o frecuencia, observa el Dr. Chekroud. Por lo general, se ha pensado que hacer más ejercicio es mejor para su salud, pero esto tal vez sugiera que, al menos para su salud mental, este no es necesariamente el caso. De hecho, los investigadores encontraron que las personas que hacen ejercicio durante más de seis horas a la semana tienen una mayor carga de salud mental que las que hacen ejercicio de tres a cinco veces por semana y que hacer ejercicio durante más de tres horas a la vez se asocia con una peor salud mental que no hacer ejercicio en absoluto.

¿Por qué el entrenamiento de 45 minutos, de tres a cinco veces a la semana es tan terapéutico? Es posible que esto se deba a que esas duraciones son más fáciles de encajar en las rutinas normales sin asumir demasiado, alentando a las personas a seguir con ellas durante el tiempo suficiente para que se manifiesten los posibles beneficios, ofrece Chekroud.

Cualquiera sea la razón, algo de actividad física vigorosa puede ser justo lo que necesita: el ejercicio siempre mejora mi estado de ánimo, dice Lynn. De hecho, hace dos días es un gran ejemplo. Estaba muy alterado y tenía mucha ansiedad. Fui al gimnasio y me subí a la máquina de remo durante cuatro minutos y a la máquina elíptica durante media hora. Después de esa breve sesión, salí del gimnasio sintiéndome transformada. Mi ansiedad se fue. Tenía más energía. Mi cabeza estaba clara. Me sentí bien. Llegué a casa y me puse a trabajar.

Por lo tanto, si el ejercicio para bajar de peso no lo motiva, tal vez el movimiento de su mente lo haga.

Fuentes de artículos

1. Chekroud SR, Gueorguieva R, Zheutlin AB, Paulus M, Krumholz HM, Krystal JH, Chekroud AM. Asociación entre ejercicio físico y salud mental en 1 · 2 millones de personas en los EE. UU. Entre 2011 y 2015: un estudio transversal. Psiquiatría Lancet. Septiembre de 2018; 5 (9): 739-746. doi: 10.1016 / S2215-0366 (18) 30227-X. Publicación electrónica del 8 de agosto de 2018 PMID: 30099000.
2. Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión. Hechos y estadísticas. Disponible en: adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics. Consultado el 14 de abril de 2021.
3. Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH). Depresión mayor. Disponible en www.nimh.nih.gov/health/statistics/major-depression.shtml Última actualización en febrero de 2019. Consultado el 14 de abril de 2021.
4. Sansone RA, Sansone LA. Trastorno distímico ¿Desamparado y pasado por alto?Psiquiatría (Edgmont). 2009; 6 (5): 46–51. Disponible en: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2719439/. Consultado el 14 de abril de 2021.
5. Anderson E, Shivakumar G. Efectos del ejercicio y la actividad física sobre la ansiedad .Psiquiatría frontal. 2013; 4:27. Publicado el 23 de abril de 2013. doi: 10.3389 / fpsyt.2013.00027. Consultado el 14 de abril de 2021.
6. Craft LL, Perna FM. Los beneficios del ejercicio para personas clínicamente deprimidas.Prim Care Companion J Clin Psiquiatría. 2004; 6 (3): 104-111. Disponible en www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/ Consultado el 14 de abril de 2021.