Lidiando con la depresión durante una pandemia global

Susnoun momento fácil para las personas con depresión en este momento (es decir, yo). No es fácil, pero vivir una pandemia donde hay tantas incertidumbres, junto con el aislamiento de las órdenes de refugio en el lugar, hace que todo sea mucho más difícil.

Los profesionales de la salud mental están de acuerdo: este es un momento difícil para las personas con enfermedades mentales. 'Cualesquiera que sean las circunstancias de una persona durante la cuarentena, la accesibilidad a las rutinas, interacciones y oportunidades sociales típicas de una persona ha disminuido', dice Hilary Weinstein, LCSW . 'La combinación de esto con el aumento del tiempo que muchas personas tienen a solas con sus pensamientos puede exacerbar el diálogo interno negativo y las distorsiones cognitivas'.

Madison Marcus-Paddison, LMSW agrega: “Hay un montón de investigaciones que respaldan que el aislamiento y la falta de actividad promueven sentirse fatigado, desconectado y retirado del medio ambiente. Cuando las personas hacen menos, a menudo se sienten peor, lo que las lleva a hacer menos. Es un círculo vicioso de evitación '.

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Entonces, ¿qué puede hacer una persona deprimida? ¿Cómo se supone que vamos a mantener nuestra salud mental bajo control y volver a sentirnos más como nosotros mismos? Tal vez podamos salir aún más fuertes que antes de la cuarentena. Pruebe estos ocho consejos de expertos y prepárese para abordar el mundo posterior a la cuarentena, siempre que sea que podamos dejar nuestros hogares nuevamente.

1. Continuar el tratamiento o los servicios de los profesionales de la salud mental

Si estaba en terapia, tomando medicamentos o ambos antes de que todo esto comenzara, asegúrese de mantenerse al día con su régimen de tratamiento. Casi todos los profesionales de la salud mental han trasladado sus prácticas en línea a videollamadas. Alternativamente, puede probar una plataforma de terapia en línea como Espacio de conversación . Si toma medicamentos, asegúrese de surtirlos a tiempo. Incluso puede ver si su farmacia puede enviar los medicamentos para que no tenga que correr el riesgo de salir.

2. Date permiso para sentir y llorar.

En un sentido, Muchas personas están sufriendo en este momento, y no necesariamente la muerte de un ser querido. . Tal vez sea un trabajo, un evento social o un estilo de vida activo, o la incapacidad de hacer tus cosas favoritas. Permítete sentir esta tristeza. Date espacio para procesarlo. Recuerde: no necesita minimizar lo que siente.

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Weinstein dice: “Mi cita favorita en este momento es de una terapeuta matrimonial y familiar, Vienna Pharon. 'Tu situación no tiene por qué ser la peor situación del mundo para poder darte permiso para sentir, llorar, notar'. Así que sí, absolutamente, tu situación podría ser peor. Pero eso no significa que tengas que ser una gran bola de positividad. Solo porque no está experimentando lo peor de la pandemia, es válido sentirse mal y molesto.

3. No ceda al aislamiento social

Sí, estás físicamente aislado de la gente debido a órdenes de quedarte en casa, pero eso no significa que no puedas hablar con nadie del mundo exterior. Marcus-Paddison y Weinstein están de acuerdo en que escrucialtener algún tipo de conexión humana. A veces puede ser difícil para las personas que sufren de depresión instigar o comprometerse con planes. Muchos se sienten como una carga para sus amigos y familiares, o tienen una visión distorsionada de cómo los perciben los demás. Pero, según Weinstein, esta vez puede ser una gran oportunidad para desafiar esos pensamientos negativos. Ella dice: 'Cuando una persona recibe la respuesta positiva de alguien que continúa la conversación o dice que sí a un plan de FaceTime o Zoom, es un dato que muestra que quizás los pensamientos negativos no son precisos'.

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Marcus-Paddison reconoce que, si bien las llamadas telefónicas y FaceTime ciertamente no son lo mismo que la interacción en persona, es importante escuchar las voces de los demás y verlos a ellos y a su lenguaje corporal. Además, sabe que tendrá al menos una cosa en común de la que hablar: ¡cuarentena!

Pero, estas interacciones sociales no necesitan (¡y no deberían!) Tener que ver con desahogarse. Programe horas felices de Zoom con colegas con los que podría haber ido a horas felices en persona o reúna a los miembros de su familia extendida de todo el país para una reunión épica. Asegúrese de incorporar una conversación divertida y edificante en sus interacciones, en lugar de revolcarse, hay un equilibrio saludable que lograr. Marcus-Paddison dice: 'Programando noches de juegos que puedes jugar a través de chats de video con amigos (es decir, el Aplicación Houseparty , Juegos de Jackbox , Fiesta de Netflix , charadas, etc.) puede ser una excelente manera de asegurarse de tener algo que esperar '.

4. Identifique su red de apoyo

Entre sus amigos, familiares y pareja (si tiene uno) identifique algunos que sean más confiables y comprensivos. Weinstein dice que debe elegir personas que lo hagan sentir seguro. “Asegúrese de acercarse y mantener contacto con ellos, especialmente en momentos de vulnerabilidad cuando más se necesita apoyo”, dice. Marcus-Paddison agrega que aquellos en quienes elijas confiar no deben ser críticos, no ser exigentes y ser personas que no intentarán de inmediato intervenir y resolver problemas.

5. Limite el uso de las redes sociales

Con mucho más tiempo libre en nuestras manos, puede ser extremadamente tentador pasar horas navegando sin rumbo por las redes sociales. Sin embargo, usar las redes sociales en exceso puede ser perjudicial para nuestra salud mental y autoestima. Sin mencionar que las redes sociales en estos días están inundadas de mucha negatividad y titulares de noticias estresantes.

Marcus-Paddison dice: 'Ser constantemente alimentado a la fuerza con propaganda política que provoca miedo y culpa no va a ayudarnadiesentirse mejor, y cuando alguien ya está en un estado vulnerable, realmente puede echar gasolina al fuego '. Entonces, en lugar de 'socializar' (léase: desplazarse y tocar dos veces) en las redes sociales, tenga conversaciones significativas o 'hangouts' con sus verdaderos amigos como se recomendó anteriormente.

6. Tener algún tipo de rutina o estructura

Las personas que acaban de trabajar desde casa o recién desempleados pueden estar luchando con la pérdida de la rutina. La estructura a menudo puede ser beneficiosa para las personas con depresión, y pasar todo el tiempo en casa no significa que no puedas tener alguna estructura. Weinstein reconoce que puede ser muy tentador dormir mucho más tarde y usar la misma sudadera día tras día, pero sugiere permitir un equilibrio saludable con al menos algo de estructura, incluso si solo significa tener pantalones de chándal de trabajo durante el día y relajación durante la noche. ¡pantalones deportivos!

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Ella aconseja hacer el esfuerzo de hacer la cama, desayunar y hacer alguna mediación o movimiento. “Estas acciones pueden ser muy útiles y marcar la diferencia entre sentirse desaliñado y abrumado, versus sentir algo parecido a una sensación de agencia y calma”, dice ella. Otras formas en las que puede agregar estructura es atenerse a las horas normales de trabajo y mantener el equilibrio entre el trabajo y la vida personal, manteniendo llamadas de FaceTime semanales con alguien en su sistema de apoyo o programar entrenamientos.

7. Practique la 'activación conductual'

Según Marcus-Paddison, la activación conductual (BA) es un enfoque terapéutico que puede ser muy útil para las personas deprimidas. Ella explica: “Este enfoque dice que al hacer cosas (incluso cuando no quieres, porque estás operando con una reserva baja de energía y motivación) que refuerzan positivamente (es decir, poner la alarma y empezar el día, ducharte , pasear al perro, preparar una comida nutritiva, llamar a un amigo, etc.) experimentará un cambio de humor '. Esto puede ir de la mano con el consejo sobre cómo crear alguna estructura.

Empieza pequeño y trabaja hacia arriba. Por ejemplo, si está luchando por motivarse para lavar sus pilas de ropa, comience por lavar y guardar solo sus calcetines. Si está buscando ser más activo, comience con el simple objetivo de una caminata corta. Ella dice que cuando tengamos más experiencias que refuercen positivamente, aunque sea un poco, tendremos una sensación de logro, más motivación y, con suerte, un impulso en el estado de ánimo.

8. Ejercicio

En caso de que lo haya olvidado, la actividad física es excelente para la salud mental. La investigación científica ha demostrado que el ejercicio, particularmente el ejercicio aeróbico, puede ser beneficioso para la depresión y la ansiedad. El ejercicio libera las hormonas del bienestar y reduce las hormonas del estrés. Además, puede actuar como una excelente manera de desahogarse si siente algo de agresión reprimida. ¡También puede ser parte de su plan de activación conductual! Nuevamente, comience poco a poco y vaya progresando. Como no puede ir al gimnasio ni a los estudios de fitness, pruebe las transmisiones en vivo en línea, los entrenamientos de YouTube o use el equipo que tiene en casa. Salir a correr o andar en bicicleta también son opciones, siempre que te mantengas a una distancia segura de los demás que pasan afuera.

Si se siente suicida o es peligroso para usted o para los demás, no dude en pedir ayuda de inmediato. Algunos recursos de crisis disponibles las 24 horas del día, los 7 días de la semana son:

• Línea de vida nacional para la prevención del suicidio : Llame al 1-800-273-8255 o haga una Chat en vivo en línea
• Línea de texto de crisis: Envíe el mensaje de texto HOME al 741741
• Línea directa para casos de desastre : Llame al 1-800-985-5990 o envíe un mensaje de texto con TalkWithUs al 66746

Seguir estos consejos y ceñirse a su tratamiento con sus proveedores de salud mental le ayudará a mantener su depresión bajo control. Si está buscando comenzar con un tratamiento para su depresión, terapia en línea es una forma segura y conveniente de empezar a sentirse mejor. Lidiar con la depresión durante una pandemia global no es fácil, pero como probablemente ya sepa, ¡luchar contra la depresión siempre requiere trabajo! Lo superaremos juntos.