Lidiar con la depresión: lo que necesita saber

mujer sentada lago montañas paisaje

Si está lidiando con la depresión, recuerde que no está solo. Mas que 300 millones personas de todo el mundo viven con depresión. Es la principal causa de discapacidad.

Lidiar con la depresión es un viaje de por vida para superar el dolor, aceptar el cambio, desafiar tu mente, entrenar tu cuerpo y participar en algo fuera de ti mismo. Para prosperar durante este viaje a veces desgarrador, es posible que necesite conocer las estrategias, los tratamientos y los cambios en el estilo de vida que lo ayudarán. Los describimos a continuación.





Opciones de tratamiento para lidiar con la depresión

Psicoterapia de ladrillo y mortero

Trabajando con un psicoterapeuta licenciado en persona es un tratamiento eficaz para reducir los síntomas y aprender a lidiar con la depresión, según la Asociación Estadounidense de Psicología. Un terapeuta puede ayudar a los clientes con depresión al:

  • Identificar eventos, creencias negativas, patrones, comportamientos y personas que contribuyeron al desarrollo de la depresión; luego trabajando en estrategias para abordar estos problemas
  • Establecer metas realistas, específicas y viables para lidiar con la depresión; luego ayudando a mantener la responsabilidad por estos objetivos
  • Ayudar a desarrollar habilidades para hacer frente a los síntomas y problemas.

Hay muchos tipos de terapia , y algunos podrían funcionar mejor para usted que otros.



Terapia en línea

La terapia en línea ofrece los mismos beneficios que la terapia tradicional y también clínicamente probado como un tratamiento eficaz para la depresión . Si está buscando una opción más rentable y conveniente, puede que sea la adecuada para usted.

Medicamentos para la salud mental

Medicación para la salud mental , incluidos los antidepresivos, son eficaces para reducir los síntomas de la depresión. A menudo funcionan bien como complemento de la terapia o como solución a corto plazo para los síntomas que inicialmente pueden ser graves. No obstante, incluso sus efectos a corto plazo pueden tardar dos semanas o más en activarse. Si está considerando tomar medicamentos para la salud mental, consulte a un psiquiatra, no solo a un médico de atención primaria.

Nota: Todas las siguientes son estrategias que puede practicar individualmente o con la ayuda de un terapeuta. Si trabaja con un terapeuta para implementar estas estrategias, lo más probable es que experimente resultados mejores y más rápidos.



Estrategias de pensamiento para lidiar con la depresión

Aceptarlo está ahí

Puede ser difícil aceptar vivir con depresión. A veces, las personas se sienten obligadas a agregar su identidad o aplicar una etiqueta que no querían.

En realidad, es solo una enfermedad. No es necesario que forme parte de una identidad. Luchar por aceptar su existencia solo podría traer más dolor.

'Una de las cosas más importantes que encuentro que prolonga la depresión es creer que no debería estar ahí en primer lugar', dijo Gretchen Hellman , un entrenador de carrera que trabaja con clientes sobre depresión relacionada con la carrera.

Aceptar la depresión también puede tener algún valor; le ayuda a abrirse más rápidamente para descubrir qué lo llevó a la depresión. La depresión es una de las formas de la mente y el cuerpo de decir que necesitas hacer un cambio, dijo Hellman, por lo que aceptarlo y escucharlo ayudará a facilitar ese cambio.

Tratando de no castigarte a ti mismo

Cuando las personas tienen depresión, a veces sienten que es su culpa por tenerla. Luego se castigaron a sí mismos por los supuestos errores que llevaron a la depresión. Esto empeora la depresión.

Si les hace sentir o actuar de formas que no les parecen aceptables, es posible que también se critiquen por ello. Nuevamente, esto solo agrava la depresión.

Ryan Potter, director de desarrollo clínico de Centro de tratamiento de ambrosia , ofreció el ejemplo de dormir demasiado los fines de semana. Cuando la depresión hace que la gente duerma demasiado, a veces reaccionan criticando a sí mismos por hacerlo, lo que empeora la depresión.

Cuando está luchando contra la depresión, está bien que no se esté desempeñando tan bien como desea.

'¡Cuando estás deprimido, es difícil hacer las cosas!' dijo terapeuta Kim Shashoua . 'Esto no es un fracaso moral'.

Shashoua recomendó tomar algunos atajos que le permitirán descansar más hasta que se sienta lo suficientemente bien como para vivir normalmente y dejar de conservar energía. Estas son algunas de sus recomendaciones específicas:

  • Comprar platos de papel y cubiertos desechables para ahorrar tiempo lavando platos
  • Obtener comida preparada o entregada en lugar de cocinar
  • Si la ducha le parece demasiado, está bien saltarse de vez en cuando

Recuerde que la depresión no es culpa suya ni es un signo de debilidad. Como una gripe o una dolencia física, es una enfermedad. Es producto de un desequilibrio químico en su cerebro.

Identificar y desafiar creencias negativas

Una serie de creencias negativas sobre uno mismo, el mundo u otras personas pueden inducir y mantener la depresión. Estas creencias suelen ser irracionales. Al examinarlos por su cuenta o trabajar con un terapeuta, puede transformarlos en creencias racionales y positivas que aliviarán su depresión.

Por ejemplo, supongamos que cree que es la peor persona del mundo. Posiblemente esto no sea cierto. Para desafiar esta creencia, puede hacerse preguntas como: “¿Creería esto sobre alguien más? ¿Sería justo eso?

Estrategias sociales y de comportamiento para lidiar con la depresión

Activación conductual

La activación del comportamiento es la práctica de aumentar gradualmente la actividad para experimentar más placer y dominio en la vida, según Joel Minden, Ph.D., psicólogo clínico de la Chico Center for Cognitive Behavior Therapy . La técnica terapéutica es relativamente nueva, por lo que tiene una cantidad limitada de investigación que lo respalda . No obstante, surgió de terapia cognitivo-conductual [CBT] , que tiene montañas de investigación para respaldar su eficacia.

Minden recomendó practicar la activación conductual participando en una actividad saludable todos los días que resulte en placer (dar un paseo, visitar a un amigo, etc.) y una que proporcione una sensación de logro (pagar una factura, ir de compras al supermercado, quehaceres domésticos, etc.) . Recuerde reconocer la finalización de estas actividades.

La depresión puede hacer que se sienta paralizado. Es la pesadilla de la productividad. La activación del comportamiento te ayuda a salir de esta parálisis, dijo Shashoua. En lugar de posponer las tareas y actividades hasta que se sienta mejor, utiliza la lógica de que hacer algo, cualquier cosa, lo hará sentir mejor.

“Estas acciones crearon la sensación de 'puedo hacer esto'”, dijo Shashoua.

Desarrollar una rutina positiva

Desarrollar una rutina puede ayudarlo a mantenerse activo y salir del fango de la depresión. Esta rutina puede incluir actividades programadas o una repetición diaria de estrategias de salud mental. Por ejemplo, puede comenzar el día con un autoafirmación positiva y termínelo escribiendo algo por lo que esté agradecido (más sobre eso más adelante).

Interacción social y participación en una comunidad

Cuando se enfrente a la depresión, especialmente durante las peores fases, trate de rodearse de sus seres queridos. Su presencia podría aliviar los sentimientos de soledad y aislamiento que suelen acompañar a la depresión.

cómo obtener una evaluación de salud mental

Si forma parte de una comunidad, intente estar activo o mantenerse activo en esa comunidad. Si no es así, aquí hay algunos ejemplos de comunidades a las que puede unirse (según su identidad, intereses, creencias, etc.):

  • Una comunidad religiosa
  • Un grupo de apoyo para personas que viven con depresión
  • Una liga deportiva
  • Un club de lectura
  • Un grupo profesional o de networking
  • Un activista o grupo de voluntarios

Estrategias y actividades para afrontar la depresión basadas en el estilo de vida

Ejercicio

El ejercicio puede aliviar los síntomas de la depresión. según la Clínica Mayo y muchas otras organizaciones de salud mental. Libera sustancias químicas cerebrales que proporcionan placer y calman la mente. Puede incorporar el ejercicio a una rutina saludable y usarlo para sentir una sensación de logro durante la depresión.

Alimentos saludables con beneficios para la salud mental

Hay muchos suplementos, vitaminas, bebidas y minerales que tienen efectos positivos sobre la depresión . Enfermera registrada y bloguera de salud Rebecca Lee resumió algunos de ellos (lea su publicación para obtener detalles en profundidad y enlaces a investigaciones que respaldan los efectos de cada recomendación dietética):

  • Suplementos herbales: GABA, kava, pasiflora, L-teanina, toronjil
  • Vitamina B, magnesio, vitamina D3, omega-3 [aceite de pescado]

Debe limitar las sustancias con efectos negativos en la salud mental, incluido el alcohol y la cafeína.

Mindfulness y meditación

Terapia basada en mindfulness, mindfulness auto practicado y meditación puede reducir los síntomas de la depresión y ser herramientas de afrontamiento eficaces. Al vivir el momento y ponerse en contacto con su entorno externo, puede desconectarse temporalmente de la lucha interna de su depresión. También puede hacer esto como parte del yoga, otra técnica que los terapeutas recomiendan con frecuencia.

Gratitud

Cuando sufre de depresión, puede ser difícil estar agradecido. No obstante, reconocer pequeños aspectos de tu vida por los que puedes estar agradecido beneficios para la salud mental , incluida una mayor sensación de bienestar.

La mayoría de las veces, puede pasar por alto muchos de estos aspectos. Por ejemplo, terapeuta Kimberly Hershenson trabajó con un cliente que aumentó su sensación de bienestar al estar agradecido por su capacidad para caminar.

A primera vista, la capacidad de caminar puede no parecer algo por lo que estar agradecido. Sin embargo, piénselo de esta manera: hay personas que nacieron sin él. Si tienes algo que no todo el mundo tiene, puedes considerarlo como algo por lo que estar agradecido. Esta actitud te permitirá transformar tu percepción de pertenencias y habilidades en fuentes de gratitud.

Hershenson recomienda llevar un diario de gratitud para realizar un seguimiento de estas evaluaciones. Puede verlo como parte de una rutina diaria.

Creación y visualización de arte

Crear y ver arte tiene efectos positivos en la salud mental, según un riqueza de la investigación . Las personas pueden experimentar esto como parte de la terapia de arte, crear algo individualmente o participar en un grupo.

'Como persona que ha sufrido depresión, he descubierto que el proceso de creación es curativo', dijo artista Melissa Perhamus . 'Es una especie de escape de mí mismo, que me da un descanso y una liberación de mi estado mental actual'.

Perhamus dirige un programa en el que las personas experimentan los beneficios terapéuticos del arte al verlo en galerías y museos. Tanto crear como ver arte ha sido valioso para ella y los miembros de su programa.

Nota: Los beneficios de crear y ver arte se aplican a la escritura, la música, la danza, etc., no solo al arte visual.

Estar en la naturaleza

Estar en la naturaleza, incluso realizar caminatas o paseos por áreas boscosas, tiene beneficios para la salud mental, según investigación de la Universidad de Stanford . Puede darle un descanso de las partes de su vida que pueden estar contribuyendo a la depresión.

Si vive en un área urbana, intente caminar con regularidad por parques que ofrezcan una sensación de naturaleza. Si estás en el país, debería ser fácil encontrar áreas con poca gente. Participantes en el Estudio de Stanford pasó alrededor de 90 minutos en la naturaleza, así que trate de apuntar a eso si tiene tiempo.

Para obtener información sobre aún más métodos para mejorar la salud mental, lee esta pieza .

Dar el siguiente paso para tratar su depresión

Todos los métodos, tratamientos y técnicas de este artículo lo ayudarán a lidiar con la depresión, pero no es necesario que los pruebe todos. Incluso uno es un gran comienzo. Desarrolle un ritmo y un conjunto de tácticas que funcionen para usted.

Si trabaja con un terapeuta o piensa estratégicamente sobre las tácticas que desea probar, puede integrarlas y ejecutar varias a la vez. Por ejemplo, terapeuta Asta Klimaite a menudo les pide a sus clientes que aumenten gradualmente su ejercicio utilizando diferentes métodos y rutas para llegar a su oficina. Su táctica también les ayuda a desarrollar el sentido de lograr metas simples. Empiezan por tomar una ruta diferente a su oficina y usan el medio de transporte que les gusta. Luego los desafía a andar en bicicleta o caminar hasta su oficina. Antes incluso de comenzar la terapia, ya están trabajando en su salud mental.

Aquí hay algunas otras formas en que puede combinar métodos para lidiar con la depresión:

  • Hacer ejercicio en la naturaleza en lugar de en un gimnasio
  • Unirse a un club social o grupo que crea o ve arte
  • Trabajar con un terapeuta que se especializa en enfoques basados ​​en la atención plena

Lidiar con la depresión es un desafío enorme, uno al que quizás deba abordar de muchas maneras. Al aprender y abrirse a los métodos de afrontamiento, está dando el primer paso hacia una vida más feliz.