La guía completa para el manejo de la ira
Todos estamos familiarizados con la sensación de ira: la adrenalina, la tensión de los músculos, la necesidad de expresarse. Te das cuenta de lo rápido que late tu corazón. En diferentes momentos de nuestra vida, experimentamos ira en diversos grados, desde un sentimiento fugaz de molestia hasta una ira real. Por lo general, la ira se caracteriza por cierto nivel de antagonismo hacia alguien o algo que sientes que te ha perjudicado.
Es perfectamente normal sentirse enojado. Cuando expresas la ira de manera saludable, ayuda a disminuir las emociones negativas y también puede servir como fuente de motivación o inspiración. Por otro lado, cuando la ira se vuelve destructiva o fuera de control, en niveles que superan una expresión saludable de ira, puede generar problemas en la vida, la carrera y sus relaciones con otras personas. También puede afectar negativamente su salud física y mental.
Nadie quiere sentir que está siendo controlado por una emoción impredecible y, a veces, errática. Es importante controlar la ira y sentir que tiene el control de sus reacciones cuando se enfrenta a una provocación u oposición. De aquí es de donde surge el concepto de manejo de la ira: controlar la ira antes de que te controle a ti.
¿Qué es la ira?
La ira es la respuesta psicológica a una amenaza percibida, un acto de provocación o una situación hostil. Puede manifestarse como un sentimiento o como una reacción a un desencadenante interno o externo. Nuestra reacción al enojo hace que actuemos de diferentes maneras: puede decir cosas hirientes a las personas que le importan o incluso sentir la necesidad de llorar.
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Expresión de ira
La ira se puede expresar de diferentes formas, pero a menudo se manifiesta en forma de agresión pasiva, agresión abierta o ira asertiva. Personas que son pasivo agresivo exprese su enojo permaneciendo en silencio, enfurruñándose o ignorando la cosa o la persona que los hizo enojar, principalmente porque desean evitar la confrontación o no pueden admitir que están enojados. La agresión abierta, por otro lado, es una expresión de ira en formas predominantemente violentas o manipuladoras. Se manifiesta en forma de acoso y otros medios agresivos física y verbalmente. Ira asertiva - la expresión más sana de ira - implica una comunicación abierta entre la persona que está enojada y el agresor, así como el control y la confianza para la parte enojada.
Las personas a menudo no se dan cuenta de lo enojadas que están hasta que es demasiado tarde. La ira extrema y excesiva puede causar daños graves y, a menudo, conlleva graves consecuencias. El manejo de la ira es importante, ya que le ayuda a comprender la sensación de ira y cómo reaccionar de manera más apropiada.
¿Qué es el manejo de la ira?
El control de la ira consiste en ser capaz de reconocer los signos de la ira y aprender a mantener el control durante una situación de enojo al lidiar con su enojo de una manera responsable y constructiva. Es un proceso que te ayuda a identificar los detonantes que te agravan y resolverlos con asertividad y control. El manejo de la ira no trata de evitar que se sienta enojado, ni lo alienta a contener la ira. En cambio, se trata de aprender a expresar la ira de manera adecuada y en un entorno adecuado.
El manejo de la ira es una habilidad que puede aprender por su cuenta, con la ayuda de libros y materiales de autoayuda en línea, asistiendo a clases de manejo de la ira o trabajando con un terapeuta autorizado con conocimientos en habilidades de manejo de la ira.
El primer paso hacia el manejo eficaz de su ira es reconocer las señales que muestran que está a punto de enojarse. Si tiene dos o más de los siguientes signos, podría significar que necesita ayuda para controlar su ira:
- Amenazar con violencia contra las personas o su propiedad cuando está enojado
- Participar en violencia física o abuso verbal hacia otros
- Mostrar un comportamiento inseguro e irresponsable, como una conducción imprudente
- Evitar situaciones debido a la ansiedad sobre cómo podría reaccionar.
- Constantemente entablar discusiones con personas que se convierten en violencia.
- Pensar en experiencias negativas o pensamientos pesimistas persistentes
- Constantemente sentirse hostil o irritable
- Sintiendo regularmente la necesidad de controlar su temperamento
A menudo no es demasiado difícil saber si tiene problemas para controlar su ira, pero también existen pruebas psicológicas que pueden ayudarlo a determinar la intensidad de su ira y qué tan bien la maneja.
¿Qué hace que algunas personas sean más propensas a la ira que otras?
Algunos son más propensos a la ira que la persona promedio. Los psicólogos han comprobado que las personas que se enojan fácilmente tienen un baja tolerancia a la frustración , lo que significa que sienten que no deben estar sujetos a cosas que les resulten molestas o frustrantes.
Hay una serie de factores que pueden hacer que una persona sea así. Los factores genéticos o biológicos juegan un papel en determinar si una persona tendrá baja tolerancia a la frustración. Investigación ha demostrado que algunos niños nacen fácilmente irritables y agresivos, y muestran signos de este comportamiento desde una edad temprana. Además, cuando se le enseña a reprimir la ira, a menudo es más difícil aprender a controlar la ira; esto puede convertirse en un problema de ira más grave a medida que pasa el tiempo.
Las personas que tienen poca tolerancia a la frustración también suelen provenir de familias turbulentas y que no comunican sus emociones de manera eficaz. También se sabe que la exposición temprana y persistente a situaciones traumáticas o violentas puede hacer que una persona pierda el control sobre sus emociones, incluida la ira.
Lidiando con la ira de una manera saludable
El manejo efectivo de la ira a menudo se enfoca en estrategias de afrontamiento para procesar de manera más efectiva estas emociones fuertes y evitar los desencadenantes para mantener la ira a raya.
Comunicación abierta
Quizás la técnica más importante es aprender a relacionarse mejor con aquellos que despiertan su ira utilizando un estilo de comunicación más abierto. Cuando se encuentre en una situación acalorada, es mejor reducir la velocidad y pensar detenidamente sobre lo que desea comunicar, para evitar lastimar a la otra persona. También es útil escuchar lo que dice la otra persona, procesarlo y confirmar lo que le ha oído decir para asegurarse de no haber malinterpretado sus palabras o acciones. Esta estrategia suele ser mucho más eficaz que ponerse a la defensiva y tratar de contraatacar.
Resolución de problemas
Adoptar un enfoque de resolución de problemas en situaciones difíciles es otra herramienta para el manejo de la ira. Hay momentos en los que puede parecer imposible encontrar soluciones a ciertos problemas, pero es importante afrontar los problemas de frente y con una sensación de tranquilidad. Repetirse palabras tranquilizadoras y practicar ejercicios de respiración simples puede ayudarlo a sentirse equilibrado y compuesto en un ambiente tenso.
Utilice declaraciones en 'yo'
Un principio importante del manejo de la ira implica no culpar a los demás (reaccionar de manera negativa o defensiva), sino comunicar cómo una situación lo altera. Al usar declaraciones en primera persona, puede hacer que los demás sepan cómo lo afectaron sus comportamientos, sin castigarlos ni culparlos.
Practica habilidades de relajación
Cuando sienta que su temperamento comienza a calentarse, las técnicas de relajación y conexión a tierra pueden ayudarlo a mantenerse fresco Los ejercicios de respiración profunda, imaginar escenas relajantes o repetir mantras o frases calmantes pueden ayudarlo a regresar a un lugar de calma. Escuchar música relajante, yoga y escribir un diario también puede ayudarlo a sentirse cómodo. Es mucho más difícil enfadarse cuando estás relajado.
Mentalidad positiva
Adoptar una mentalidad positiva también es una estrategia útil para el manejo de la ira. Por ejemplo, si descubre que a menudo maldice cuando está enojado, intente reemplazar esas palabras duras con mantras más afirmativos y suaves. Recuerde que atacar a menudo no resuelve el problema, pero normalmente solo lo exacerba. Es importante aprender a ser menos exigente y más comprensivo y receptivo con los demás. Usar el humor también puede ayudar a calmar una situación tensa
Evite los desencadenantes
Si bien tal vez no sea una solución a largo plazo, es mucho mejor poder lidiar de manera efectiva con los problemas que lo molestan, si siente que es propenso a tener arrebatos violentos en su entorno inmediato, el manejo de la ira también se puede practicar abandonando o evitando ese ambiente. Evitar otros desencadenantes conocidos también puede ser eficaz.
Buscando ayuda
Después de practicar las técnicas anteriores y todavía siente que su enojo es perturbador o es probable que experimente ira cuando se desencadena, entonces podría ser el momento de buscar a un profesional de salud mental con licencia o un psicólogo para desarrollar una estrategia personalizada para el manejo de la ira. tus experiencias de vida únicas.
La terapia de manejo de la ira puede ayudarlo a comunicarse de manera más eficaz, prevenir problemas sociales y psicológicos relacionados con la ira (problemas de relación y trabajo), evitar estrategias de afrontamiento negativas que a veces se utilizan para escapar de los problemas de ira (abuso de sustancias) y mantener una buena salud física y mental.
Admitir que necesita ayuda y tener el coraje de buscarla es un acto que puede resultar difícil para quienes tienen problemas de ira. Sin embargo, los beneficios de buscar ayuda profesional son numerosos y superan cualquier desventaja. También puedes considerar terapia en línea , que puede ser útil para controlar los problemas de ira porque puede comunicarse con su terapeuta siempre que necesite ayuda para difundir y lidiar con los desencadenantes de la ira.
