9 formas de controlar la ansiedad social durante las vacaciones

Me acerco a las vacaciones con una sensación de temor cada año. Llego a nuestra gran reunión familiar anual de Navidad y lucho con la pequeña charla y la atención adicional que me brinda. ¿Cómo va el trabajo? ¿Qué has estado haciendo el año pasado? ¿Qué te parece la ciudad? ¿Qué has estado escribiendo? ¿Estas saliendo con alguien? Oh no. Por la forma en que tartamudeo y tartamudeo y trato de esconderme en un rincón con solo los productos horneados como compañía, bien podría ser el grinch.

Si bien amo el espíritu festivo, poder ver a familiares y amigos que viven lejos y elegir regalos para todos los que amo, no puedo negar que mi ansiedad puede eclipsar toda la alegría navideña. Entra en la difícil combinación de ansiedad social y vacaciones.

Si algo de esto le suena familiar, sepa que no está solo. Según la Asociación Estadounidense de Psiquiatría, 7% de los estadounidenses viven con un trastorno de ansiedad social, marcado por una 'ansiedad e incomodidad significativas por sentirse avergonzado, humillado, rechazado o despreciado en las interacciones sociales'.

Per Nina Rifkind y el Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión , esto conduce directamente a 'un estado de lucha o huida, que causa cambios fisiológicos, como palpitaciones del corazón, dificultad para respirar o náuseas'. Por supuesto, si tiene ansiedad social, ya está muy familiarizado con los síntomas.

Si bien la ansiedad social puede evitar que estemos 100% cómodos en toda la situación social que nos imponen las fiestas, la buena noticia es que hay varias formas de recuperar algo de control mientras decoramos los pasillos, tomamos un ponche de huevo conscientemente y nos ocupamos de Las opiniones atrasadas del tío Bob sobre política.

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1. Afirmaciones positivas

Primero, dése un poco de ánimo antes de cualquier evento festivo que le haga sudar las palmas de las manos y le acelere el corazón.

La psicóloga Joyce Marter recomendó al Dr. Michele Kerulis en Centro de asesoramiento de la Universidad Northwestern “Que la gente silencie a su crítico interior cuando se sienta ansiosa, y en lugar de decir cosas hirientes y crueles a sí misma, pueda recitar afirmaciones positivas, como 'Puedo hacer esto' y 'Quiero poder disfrutar de situaciones sociales. '”

Lo sé, puede resultar cursi tener pensamientos positivos. Sin mencionar que simplemente cambiar los pensamientos de preocupación por otros optimistas no resolverá la ansiedad. (¡Ojalá fuera así de fácil!) Pero según expertos como Marter, el pensamiento positivo al menos puede ser 'una forma mucho más eficaz de trabajar para evitar una espiral negativa negativa'.

2. Planifique con anticipación la conversación

Como con un fiesta de oficina , tener iniciadores de conversación en el bolsillo trasero puede ser de gran ayuda. Considere preguntas como ¿cuál fue su viaje favorito este año? ¿Tienes alguna resolución de año nuevo? ¿Qué es lo que más esperas en 2018? A las personas les encanta hablar de sí mismas, por lo que las preguntas dirigidas pueden ayudar a engrasar las ruedas y distraer la atención. Encontrar formas de felicitar a las personas puede tener el mismo efecto.

'Puede sentir que la gente se está enfocando en usted, pero en realidad, la mayoría de la gente probablemente se pregunte qué está pensando de ellos'. de acuerdo a la ADAA. 'Intenta hacer un cumplido, que puede hacer que los demás se sientan bien, hacerte sentir bien y reducir un poco el estrés'.

3. Ven con una pieza parlante

Otra forma de sentirse más cómodo con la inevitable charla trivial en cualquier situación festiva es adornarse con algo que llame la atención, en el buen sentido. Si bien eso puede sonar aterrador al principio, usar una chaqueta estampada hermosa o tener una funda de teléfono celular genial, por ejemplo, puede iniciar una conversación que ponga un poco de distancia entre usted, la ansiedad y la otra persona al enfocarse en un objeto neutral.

Hablar de dónde sacaste tu chaqueta o la funda de tu teléfono celular puede convertirse naturalmente en conversaciones sobre los lugares de compras favoritos, tu amor mutuo por una buena chaqueta, cuánto odian ambos la última actualización del teléfono o comparar fotos de sus adorables gatos.

4. Ofrézcase como voluntario para ayudar al anfitrión

Terapeutas como Rifkind sugieren ofrecerse a ayudar al anfitrión cuando estás en eventos festivos como otra forma de controlar la ansiedad. Las manos ocupadas que tienen un propósito pueden aliviar algo de la presión en las reuniones grandes, sin mencionar que se sentirá útil y tendrá un sentido de propósito, una forma de contribuir al día que se siente menos amenazador.

Ser un invitado servicial y ayudar al anfitrión puede aumentar su autoestima y puede evitar conversaciones prolongadas no deseadas.

5. Interactuar con los más pequeños

Seamos realistas: los adultos pueden provocar ansiedad. Pero en una fiesta familiar o de amigos, es muy probable que haya niños, mascotas o ambos, y ofrecen la oportunidad de quitarle el foco de atención.

'Los niños ven las cosas de manera diferente a los adultos' escribe Sarah Fader para Psychology Today. “Están pensando en entretenerse y no les preocupa ser juzgados. ¡Aprovecha esa energía y únete a la diversión! '

Lo mismo ocurre con las mascotas, que tienen sus propios beneficios para la salud mental. Acariciar animales reduce la presión arterial, eleva el estado de ánimo y libera endorfinas. Un poco de tiempo de calidad con Fluffy puede reducir la presión de socializar con sus dueños.

6. Evite el exceso de alcohol

Aunque el alcohol puede ser una herramienta aparentemente eficaz en el momento de ganar un poco de valor líquido, el alcohol a menudo aumenta la ansiedad y el pánico, además de que puede hacer que se sienta aún más fuera de control al final de la noche. Es mejor beber con moderación.

'Muchas personas recurren por error a las drogas o el alcohol para ayudarles a 'relajarse' en las escenas sociales', escribe terapeuta Chandra Chaikin. “Si te preocupa avergonzarte de ti mismo, ¿por qué ponerte en una situación en la que tienes menos control? El alcohol y las drogas pueden desencadenar ataques de pánico en personas con trastornos de ansiedad '.

7. Concéntrese en lo que puede controlar

La ansiedad social generalmente viene acompañada de una larga lista de inquietantes preocupaciones de tipo 'qué pasaría si'. ¿Qué pasa si la gente juzga cómo me veo o cómo como? ¿Y si me hago el ridículo? ¿Qué pasa si no encuentro a nadie con quien hablar?

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'En lugar de centrarse en lo que la gente podría decir o en lo que podría suceder, concéntrese en las cosas que puede controlar, como mantener una actitud positiva, comprometerse a abordar los desencadenantes de la ansiedad y entrar en situaciones sociales con un plan de juego', escribe Kerulis para el noroeste.

Dejar ir lo que no puedes controlar también se aplica a otras personas. Establezca límites para sus propios comportamientos, como limitar la cantidad que bebe o decidir de qué temas no hablará, como su vida amorosa o política, para tener una sensación de control. Deja ir el comportamiento de todos los demás, porque simplemente no puedes controlarlo.

'No puedes controlar cuánto bebe el tío Bob o el temperamento de tu papá, pero puedes controlar tus elecciones, comportamientos y acciones'. escribe Marter para Psych Central. 'Establezca límites saludables para usted'.

8. No tiene que ser perfecto

De manera similar, para algunas personas con ansiedad social, la preocupación de que todo deba ser perfecto se cuela, ya sea que algo esté fuera de lugar, que no actúe lo suficientemente festivo o que tenga la comida equivocada a mano. No podemos controlar todo esto para todos los invitados, por lo que es mejor dejar atrás el perfeccionismo en la medida de lo posible.

“Si bien la mayoría de las personas están felices de estar con amigos o familiares, disfrutar de una buena comida, bebidas y ver a los niños abriendo regalos, para ciertas personas, la idea de que algo está fuera de lugar, que alguien no reciba su plato favorito o que se caigan las decoraciones En resumen, puede causar importantes sentimientos de angustia ”, escribe Rifkind para ADAA. 'Las personas que luchan con los trastornos de ansiedad, como la ansiedad social o el trastorno de pánico, pueden estar plagadas de miedo a decepcionar a los demás o sentir que sus acciones están siendo examinadas y juzgadas'.

9. Date permiso para decir que no

Finalmente, sepa que solo porque los amigos y familiares suplicantes quieran que celebre en cada fiesta y evento que se les ocurra, puede decir que no. Esto no significa evitar, que solo reforzará la ansiedad, pero tampoco es necesario que vayas a todo. Elija los eventos que más significan para usted y rechace cortésmente el resto para que también tenga tiempo de recuperación para usted.

'Trate de no sobreprogramarse durante la temporada navideña', escribe la ADAA. 'No tienes que sentirte obligado a aceptar todas las invitaciones y es posible que desees eliminar algunas tradiciones que te causan más estrés que alegría'.

Si bien las fiestas con ansiedad social pueden ser difíciles, tenga en cuenta estos consejos para una temporada festiva brillante y maravillosa con la menor ansiedad posible. Y recuerda, ¡puedes hacer esto!