8 técnicas de conexión a tierra para cuando te sientes abrumado

técnicas de puesta a tierra para la ansiedad

Como alguien que ha experimentado su parte justa de ataques de pánico , Conozco muy bien las primeras señales. Primero, hay una inyección de adrenalina que late por mis venas. En lugar de parecerse a los autos que conducen casualmente por la calle, mis pensamientos comienzan a parecerse mucho a los autos de carrera en la Indy 500, pasando como borrones imperceptibles. Me sudan las palmas. Empiezo a temblar. Y la realidad se siente como si estuviera a un millón de millas de distancia.

Sé que no soy el único con esta experiencia. Mi ansiedad puede transformarse en pánico en un abrir y cerrar de ojos, dejándome sentir como si estuviera flotando sobre mi cuerpo, mirándome con incredulidad mientras tengo un ataque de pánico.



Esta desconexión de la realidad también se aplica a otros trastornos, como Trastorno de estrés postraumático (PTSD) o cualquier otra condición que pueda provocar pensamientos angustiantes.



A veces, puede ser comprensiblemente fácil ser golpeado por las olas emocionales que nos sobrevienen, como recuerdos y pensamientos negativos atrapanos en la resaca.

¿La ansiedad está en tu cabeza?

La respuesta corta es sí, la ansiedad está en tu cabeza, pero la respuesta larga es mucho más compleja. La ansiedad es una capacidad humana primordial para anticipar y prepararse para las amenazas, por lo que en su forma pura es beneficiosa. Sin embargo, con cierta frecuencia e intensidad, la ansiedad se convierte en una enfermedad mental que puede alterar y afectar negativamente sus hábitos, desempeño laboral y relaciones. La ansiedad inunda su cuerpo con hormonas dirigidas al estrés que pueden hacer que se sienta físicamente enfermo por exposiciones prolongadas, también puede experimentar una ataque de ansiedad . Las técnicas de conexión a tierra son útiles para aliviar su ansiedad. En este caso, es importante que reconozca cómo se siente y sepa cómo reaccionar ante el estrés corporal.



Afortunadamente, existen algunas formas muy efectivas y científicamente probadas de volver a la realidad incluso en nuestros momentos más angustiantes: se denominan técnicas de puesta a tierra.

¿Qué son las técnicas de puesta a tierra?

Las técnicas de conexión a tierra son estrategias de afrontamiento para ayudarlo a reconectarse con el presente y sacarlo de un ataque de pánico. Trastorno de estrés postraumático flashback, recuerdo no deseado, emoción angustiosa o disociación. Le ayudan a separarse de la angustia de su estado o situación emocional.

La terapeuta del espacio de conversación Joanna Filidor, LMFT dice: “Las técnicas de puesta a tierra son herramientas que se utilizan para autorregularse en momentos de estrés y ansiedad. Sirven como suaves recordatorios para mantenerse concentrados y anclados en el momento presente, que es lo que ayuda a reducir los sentimientos de ansiedad y abrumador '. Además, afirma que “las técnicas de puesta a tierra pueden ser cualquier cosa que llame su atención al presente. Cuando el cerebro está experimentando una amenaza (ya sea percibida o real), afecta al sistema nervioso de manera similar ya que activa nuestra respuesta a la amenaza. Las técnicas de conexión a tierra permiten que el cuerpo se calme para que envíe la señal de que no hay una amenaza real presente '.



En otras palabras, las técnicas de conexión a tierra pueden ayudar a desconectar esa parte del cerebro de 'luchar, huir o congelar'. Estos instintos naturales a menudo se activan cuando se trata de ansiedad, trastornos de pánico y PTSD. Pero sentirse desconectado también puede aplicarse a otros trastornos, como depresión , lo que puede hacer que uno se sienta confuso y aislado de la realidad. Filidor agrega que estos métodos realmente pueden ayudar a cualquiera, diciendo: 'Las técnicas de puesta a tierra se pueden usar para el día a día estresores . Cualquiera puede beneficiarse de estos '.

Técnicas de puesta a tierra física

Cuando intente conectarse a tierra, lo primero que debe hacer es intentar regresar a su cuerpo. Filidor dice: 'Al seleccionar una técnica, es útil comenzar en el cuerpo y trabajar hacia arriba hasta el cerebro, lo que significa que primero desea usar herramientas que llamen al cuerpo'.

Estas son algunas de las mejores técnicas de conexión a tierra física de Filidor:

  • Respirar
    Prueba lo que se llama 'Respiración en caja', en la que inhalarás durante 4 segundos, sostendrás 4 segundos, exhalarás 4 segundos, sostendrás 4 segundos y así sucesivamente hasta que te sientas conectado a tierra. También puede tensar los músculos y liberarlos mientras respira, concentrándose en la respiración y practicando la atención plena hasta el final.
  • Tramo
    También puedes realizar estiramientos ligeros mientras te concentras en tu respiración, prestando mucha atención a las sensaciones físicas que surgen de la actividad.
  • Ejercicio
    El ejercicio, nuevamente con énfasis en la fisicalidad de sus esfuerzos, es una forma efectiva de regresar a su cuerpo. Ya sean simples saltos de tijera o una carrera larga en un sendero favorito, sentir las sensaciones del ejercicio en su cuerpo puede traerlo de regreso de un lugar de pánico.
  • Atención plena
    Ya sea que involucre sus sentidos a través de un 'ejercicio 5, 4, 3, 2, 1', donde identifica 5 objetos, 4 sonidos diferentes, 3 texturas, 2 olores y 1 sabor, o simplemente enfocando su conciencia en el presente momento y sensación corporal, es importante llamar la atención sobre el presente.
  • Sentidos
    Concéntrese en una sensación particular, como sostener un cubito de hielo y darse cuenta de cómo se siente o de oler un aceite esencial.

Técnicas cognitivas de puesta a tierra

Si algo simplemente se vuelve demasiado para tu cerebro, puedes distraerte conscientemente para regresar al presente. Como explica Filidor, “Es importante tener en cuenta el uso de la distracción como técnica de conexión a tierra. Distraerse demasiado puede ser una forma de evitar el problema, por lo que si usa la distracción como técnica de conexión a tierra, asegúrese de volver al problema y abordarlo. Con distracción, lo marca como favorito para más tarde '.

Ella recomienda lo que ella llama 'técnicas de conexión a tierra cognitiva' que actúan como distracciones conscientes, que incluyen:

  • Distracción con música, viendo televisión o dibujando
  • Hablar con un amigo o un ser querido
  • Jugar o simplemente interactuar con una mascota

Cuándo practicar técnicas de puesta a tierra

Aunque las técnicas de conexión a tierra son ciertamente efectivas cuando se siente abrumado y abrumado, puede ser útil practicarlas cuando también está tranquilo y sereno.

Filidor dice: “La práctica de técnicas de puesta a tierra que se centran en el cuerpo ayuda a regularlo periódicamente y te ayuda a sentirte más preparado para afrontar cualquier desafío que pueda surgir. Sin embargo, cuando uno está estresado, es útil utilizar técnicas de conexión a tierra para autorregularse durante ese período de ansiedad o pánico '.

Sé por experiencia que estas técnicas de puesta a tierra funcionan. Para mí, el “ejercicio 5, 4, 3, 2, 1” ha demostrado ser especialmente útil para traerme de regreso al presente: contener hielo y respirar aceites esenciales, como la lavanda, también ha sido beneficioso. También me encuentro concentrándome en mi respiración a lo largo del día, incluso cuando no tengo un momento de ansiedad. Respirar me ayuda a fortalecer mis músculos conscientes para que la próxima vez que surja un ataque de pánico, esté listo para él.

¿Pueden los ataques de ansiedad durar días?

¿Qué ayuda naturalmente a la ansiedad?

Llevar un estilo de vida más saludable puede reducir su ansiedad de forma natural. Asegúrese de cuidar su salud física manteniendo una dieta equilibrada, durmiendo bien, haciendo ejercicio a diario y limitando su consumo de alcohol y cafeína. También debe adoptar hábitos para apoyar su salud mental, como escuchar música, meditar o practicar yoga y atención plena. En los momentos en que se sienta ansioso, debe regular su respiración respirando profundamente a través de su vientre, esto naturalmente disminuirá su frecuencia cardíaca y calmará su cuerpo. Trate también de llevar un diario de sus sentimientos para que pueda identificar la fuente de su malestar.

Si está lidiando con ansiedad, ataques de pánico, trastorno de estrés postraumático, depresión o cualquier otra condición que podría beneficiarse de las técnicas de conexión a tierra y la atención plena, puede hablar con un profesional de salud mental y obtener consejos y trucos adicionales hablando con un licenciado.