7 consejos de autocuidado para sobrevivientes de agresión sexual

Desde que se conoció la noticia de las acusaciones contra el magnate de los medios Harvey Weinstein, más de 40 mujeres se han presentado para acusarlo de agresión sexual. Como cada vez que sale a la luz un caso de violencia sexual de alto perfil (Bill Cosby, Brock Turner, R. Kelly), la conversación sobre agresión sexual dura semanas, muchas veces con supervivientes que llevan la carga de la discusión .

Así es el caso del viral Hashtag #MeToo - basado en una campaña de base iniciada por un activista Tarana burke . Se volvió viral después de que la actriz Alyssa Milano tuiteara que las personas que habían sido abusadas o agredidas deberían publicar 'Yo también' en su estado. La campaña se prendió como la pólvora, con CNN reportando que Twitter ha visto más de 1 millón de usos del hashtag y muchos más en Facebook, creando una avalancha de historias de agresión para el consumo público.

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Para los sobrevivientes, la campaña #MeToo puede ser una forma empoderadora y validadora de compartir su historia, muchas por primera vez. También es abrumador, especialmente para las sobrevivientes de agresión sexual que enfrentan síntomas de salud mental como resultado de su trauma. Si bien compartir nuestras historias es crucial, la avalancha de recordatorios de nuestras propias agresiones sexuales puede ser agotador e incluso volver a traumatizar.

Con eso en mente, aquí hay siete consejos de cuidado personal para sobrevivientes de agresión sexual.

1. Desenchufe

Cuando las conversaciones sobre agresión sexual se vuelven virales en nuestro mundo hiperconectado, a menudo parece que no hay escapatoria. Si no está leyendo las noticias con atención, sus amigos están publicando en Facebook o vemos fragmentos de noticias durante los comerciales de nuestros programas de televisión favoritos. Está en todas partes, todo el tiempo.

'Debido a que #MeToo es tan prominente, muchos de mis clientes sienten que es ineludible', dijo la terapeuta Aida Manduley a CNN. “Me preocupan las víctimas de traumas sexuales y violencia que me dicen 'No puedo escapar del gatillo, está en todas partes'”.

Aunque probablemente sea casi imposible evitar todas las noticias sobre violencia sexual, encuentro que tomarme el tiempo para desconectar deliberadamente donde puedo ayuda a reducir los posibles desencadenantes. Intente leer menos noticias, limitar el tiempo en las redes sociales y quedarse con Netflix o un libro para bajar el volumen.

2. Regrese a lo básico

En sus consejos para el cuidado personal, Red Nacional de Violación, Abuso e Incesto recomienda primero cuidar nuestro cuerpo. ¿Está comiendo comidas saludables? ¿Duermes? ¿Ha estado haciendo ejercicio? Satisfacer estas necesidades físicas básicas no solo tiene sus propios beneficios, como el aumento de endorfinas por el ejercicio, sino que ayudan a que nuestra mente funcione mejor.

“Nuestros pensamientos, sentimientos, creencias y actitudes pueden afectar positiva o negativamente nuestro funcionamiento biológico. En otras palabras, nuestras mentes pueden afectar la salud de nuestros cuerpos '. escribe Patricia Hart para la Universidad de Minnesota. “Por otro lado, lo que hacemos con nuestro cuerpo físico… puede impactar nuestro estado mental (nuevamente de manera positiva o negativa). Esto da como resultado una compleja interrelación entre nuestra mente y nuestro cuerpo '.

En la terapia conductual dialéctica, existe una habilidad de regulación emocional llamada POR FAVOR , Lo que significa:

PAGenfermedad fisica
BalanceESating
Aanular las drogas que alteran el estado de ánimo
BalanceSleepEShacer ejercicio

Pruebe las habilidades PLEASE porque hacer todas estas cosas, satisfacer nuestras necesidades físicas básicas, en realidad reduce las vulnerabilidades emocionales. Es una excelente manera de mantenerse en el camino físico y emocional.

3. Distraerse

Si bien podría ir en contra de la sabiduría convencional de que debemos enfrentar nuestros problemas, para los sobrevivientes de trauma, a veces debemos dar un paso atrás y distraernos o tranquilizarnos hasta que recuperemos la estabilidad emocional. Aquí es donde entra la distracción.

'La distracción funciona porque interrumpe tu estado de ánimo y te obliga a 'cambiar de marcha'' escribe Mark Dombeck, Ph.D. “Para obtener los mejores resultados, aquello en lo que te involucres como medio de distracción debe ser absorbente e interesante para ti. Hacer esto debería requerir toda tu atención o absorber tu atención tanto que te olvidarás de ti mismo '.

Esto podría significar salir a caminar o correr, llevar un diario o escribir poesía, pintar o dibujar, pasar tiempo con una mascota, ver televisión o leer un libro. Tome un baño tibio, beba una taza de té o chocolate caliente, medite, practique técnicas de respiración profunda o relajación, o cualquier otra actividad segura que sea placentera y pueda ayudarlo a volver a aterrizar en el momento presente.

4. Conéctese con su gente

Hay una razón por la que los Beatles cantaron: 'Me las arreglo con un poco de ayuda de mis amigos'. Para los sobrevivientes de agresión sexual, es fundamental contar con una red de apoyo segura a la que pueda comunicarse cuando las cosas se pongan difíciles. A veces es más fácil decirlo que hacerlo.

“Los instintos de supervivencia postraumáticos pueden hacer que te sientas más cómodo confiando solo en ti mismo, para aislarte de los demás”, escribe Tai Pimputkar. 'Estos comportamientos pueden impedirle restablecer la conexión y la confianza en el mundo y en usted mismo, algo vital para recuperarse de los efectos del trauma y vivir una vida satisfactoria'.

Llame a un amigo cercano, comuníquese con la familia, siéntase cómodo en los brazos de su pareja o únase a un grupo de apoyo o terapia. Tómese el tiempo para involucrar regularmente a su sistema de apoyo, ya sea para discutir el impacto de las noticias en nuestra salud mental, hablar sobre por qué estamos luchando, reírnos de nuestro programa de televisión favorito o simplemente pasar tiempo juntos.

5. Busque asistencia profesional

Si está experimentando síntomas perturbadores relacionados con el trauma, como ansiedad severa, flashbacks, disociación, autolesión, pensamientos suicidas u otros signos de advertencia de salud mental graves, considere buscar apoyo profesional. Un profesional de la salud mental no solo puede brindarle un espacio libre de críticas para analizar sus experiencias, sino que también puede enseñarle nuevas formas de lidiar con el trauma para recuperarse y vivir una vida plena.

Al buscar un terapeuta, RAINN recomienda buscando un terapeuta informado sobre el trauma que tenga experiencia trabajando con otros sobrevivientes de agresión sexual y que se especialice en modalidades que hayan demostrado apoyar a los sobrevivientes, como la desensibilización del movimiento ocular y la terapia de reprocesamiento o terapias somáticas, entre otras. No tiene que pasar por esto solo.

6. Tenga un plan

Con tantos factores desencadenantes potenciales, es fundamental contar con un plan de seguridad en caso de crisis que incluya todo, desde sus habilidades de distracción hasta los números de teléfono de las personas de apoyo y los recursos de emergencia, como el Línea de vida nacional para la prevención del suicidio o la dirección del hospital más cercano.

'Creo firmemente que cualquier persona que alguna vez haya tenido dificultades de salud mental debe desarrollar por sí mismo, mientras esté bien, un plan de crisis'. escribe Mary Ellen Copeland. 'Este plan nos permite mantener cierto grado de control sobre nuestras vidas, incluso cuando sentimos que todo está fuera de control'.

Puede encontrar planes de crisis para completar en línea, o puede trabajar con sus seres queridos y su terapeuta para crear los suyos propios. Considere dar una copia de su plan a su consejero y a un amigo o familiar para que tenga apoyo adicional, y hágase copias para su casa, bolso y cualquier otro lugar donde pueda tomarlo en una crisis.

7. Sin presión

Como supervivientes, tenemos todo el derecho a decidir cómo y cuándo participamos en la conversación, si es que participamos. A veces me siento obligado a contribuir a la conversación, a publicar “Yo también” en las redes sociales. Pero los sobrevivientes no le deben nada a nadie, especialmente cuando el costo es nuestra salud y bienestar.

'Si 'Yo también' te hace sentir empoderado, por supuesto, escribe esas palabras. Pero también es importante reconocer las limitaciones de la campaña '. escribe Angelina Chapin. 'Ninguna mujer debería sentirse presionada a contar historias dolorosas sobre una violación, pero todo hombre debería sentir la responsabilidad de detener el comportamiento que conduce al acoso y la agresión sexual'.

Nuestras voces cuando participamos son poderosas e importantes, pero tenemos la opción, y el derecho, de decidir cómo y cuándo hablamos. No hay presión para compartir su historia, especialmente si se siente amenazadora de alguna manera. Independientemente de cómo decida participar, o no, es perfectamente aceptable. Después de todo, llevar la carga de la agresión sexual no nos pertenece únicamente a nosotros.