5 formas de dejar de comer estrés y por qué debería hacerlo

¿Recurre a la comida cuando se siente estresado por el trabajo, la familia o las obligaciones sociales? ¡No estás solo! La psicoterapeuta de Beverly Hills, Allison Cohen, MA, MFT, ayuda a explicar por qué come cuando está estresado, cómo la alimentación emocional afecta su peso y salud, y qué puede hacer en su lugar.

El estrés es un desencadenante común para los comedores emocionales porque muchas circunstancias de la vida cotidiana causan el estrés y la ansiedad que llevan a comer en exceso. Algunos factores estresantes provienen de adentro, como el estrés que te pones a ti mismo para ser perfecto o la ansiedad que sientes cuando quieres pedir un aumento o enfrentar un problema que tienes con un amigo o familiar. Otros factores estresantes provienen de fuera de usted, como las exigencias de su trabajo, los problemas médicos, las obligaciones familiares y la presión social de sus amigos. Algunos factores estresantes están bajo su control y otros no.

Tanto los eventos negativos como los positivos pueden causar estrés, señala Allison. Por ejemplo, comprar una casa, casarse y tener un bebé son todos eventos alegres, pero siguen siendo estresantes porque implican un cambio, y el cambio siempre trae problemas nuevos y, a menudo, que provocan ansiedad en su vida. Y es por eso que tanto las circunstancias positivas como las negativas también pueden llevar a comer en exceso emocionalmente, agrega.

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¿Y a qué alimentos recurre la mayoría de las personas cuando comen por estrés? Probablemente tenga suficiente experiencia personal para saber que los alimentos reconfortantes, aquellos que mentalmente nos devuelven a una época más despreocupada de la niñez y que a menudo tienen un alto contenido de azúcar, grasa o ambos, son los que suelen anhelar los comedores emocionales cuando aumentan las tensiones. Lo que puede ayudar a explicar por qué el estrés psicológico y la recompensa por comer, caracterizados por una falta de control sobre los tipos y la cantidad de alimentos ingeridos, son dos factores principales que impiden que tantas personas pierdan peso.¹

¿El estrés causa hambre?

Tienes relaciones tanto físicas como psicológicas con la comida. Su relación física con los alimentos se basa en los tipos de alimentos que elige comer, su comportamiento o hábitos alimentarios y cómo su cuerpo responde biológicamente a su dieta. Su relación psicológica o emocional con la comida se basa en cómo piensa acerca de la comida, cómo usa la comida para otras razones que no sean para aliviar el hambre y cómo la comida se relaciona con su imagen corporal o la forma en que se siente acerca de su apariencia.

A veces se come para satisfacer el hambre verdadera, para satisfacer una necesidad física de comer y sobrevivir. En otras ocasiones, como cuando come por estrés, come para satisfacer su apetito o su deseo de un tipo de comida en particular, porque cree que le proporcionará alivio. Esa es una necesidad psicológica o emocional que generalmente no tiene nada que ver con el hambre real. El hambre emocional es una respuesta impulsora a sentimientos y emociones abrumadores.

Por supuesto, si tiene hambre y está estresado al mismo tiempo, es posible que esté comiendo para satisfacer el hambre verdadera, agrega Allison. Pero, al mismo tiempo, puede optar por la comida rápida o un postre dulce en lugar de algo más nutritivo porque, en ese momento, no está tratando de comer de manera saludable.

La razón biológica por la que comes en exceso cuando estás estresado puede ser que el estrés persistente provoca una secreción aumentada y continua de una hormona llamada cortisol en el torrente sanguíneo, y los niveles altos de cortisol en sangre están relacionados con un aumento del apetito. Se ha descubierto que los niveles de cortisol relacionados con el estrés son significativamente más altos en las mujeres obesas que en las mujeres con un peso más saludable, aunque ese vínculo no siempre resulta en comer en exceso.²

5 formas de manejar la alimentación por estrés

Para controlar la alimentación por estrés, debe controlar sus niveles de estrés. La mejor manera de lidiar con el estrés es abordar las situaciones actuales de frente y, al mismo tiempo, aprender a estar preparado para manejar situaciones estresantes en el futuro antes de que tanto el problema como su conducta alimentaria se salgan de control. Estos 5 pasos pueden ayudarlo a controlar el estrés y evitar comer por estrés:

Conozca sus factores estresantes. Identifica las circunstancias y emociones que te llevan a comer por estrés. Estos son sus desencadenantes emocionales de la alimentación y, una vez que los reconoce, puede tomar medidas para evitarlos o al menos estar preparado para ellos.
Haga ejercicio para reducir el estrés. Si estás en buena forma física, eres más resistente a los efectos del estrés.³ El ejercicio provoca cambios químicos en el cerebro que reducen el estrés pero, desafortunadamente, el estrés en sí mismo puede impedir que algunas personas tomen medidas, como hacer ejercicio, que podrían marcar una diferencia en su salud física y mental.⁴Si sus circunstancias personales le dificultan ir al gimnasio o incluso hacer ejercicios formales en casa, intente aumentar la cantidad de caminatas, jardinería, limpieza y otras formas más ligeras de movimiento y ejercicio que normalmente hace en el día a día.
Busque ayuda. Hable de sus sentimientos y sus reacciones poco saludables al estrés con amigos cercanos y familiares que pueden brindarle el apoyo que necesita para superar situaciones difíciles. Si a menudo se siente culpable, avergonzado o arrepentido por sus hábitos alimenticios, es posible que desee hablar con un consejero profesional.
Desarrolla una práctica de atención plena. La meditación, el yoga, el tai chi y otros ejercicios y programas basados en la atención plena ayudan a calmar la mente y el cuerpo. Cuando está atento, calmado y concentrado, está en mejores condiciones de tomar decisiones de estilo de vida más inteligentes y saludables.¹La alimentación consciente (disminuir la velocidad y prestar más atención a qué y cómo come) es una forma de atención plena.
Aprenda a comer intuitivamente, una práctica desarrollada por las dietistas Evelyn Tribole y Elyse Resch en la década de 1990 que complementa la alimentación consciente, y que todavía hoy en día es recomendada por los expertos en nutrición.⁵La alimentación intuitiva significa prestar más atención a las señales internas naturales de hambre y saciedad que se envían entre el cerebro y el intestino. Estas señales le ayudan a determinar cuándo, qué y cuánto comer. También se trata de confiar en esas señales. Una vez que comprenda y confíe en sus propias señales de alimentación naturales, a menos que tenga restricciones dietéticas, puede darse permiso para ceder a un antojo de, digamos, pastel de chocolate con la misma facilidad con que se autoriza a comer verduras, sin culpa ni vergüenza. . ¡Sabrás intuitivamente cuándo decir basta! Su decisión se basa en el hambre y en el atractivo de ciertos alimentos en determinados momentos, pero no en lo estresado o emocional que se siente en ese momento.

Comer intuitivamente te permite aprender cómo se siente tu cuerpo cuando estás realmente hambriento versus hambre que, en cambio, es impulsada por el estrés o la necesidad de consuelo emocional, explica Allison. Cuando comprenda y preste atención a los 'por qué' de lo que su cuerpo anhela, comprenderá mejor cómo manejar el estrés alimentario.

diabetes tipo 1 y depresión

Fuentes de artículos

Mason AE, Epel ES, Aschbacher K, et al. La reducción de la alimentación impulsada por la recompensa explica el impacto de una dieta basada en la atención plena y la intervención del ejercicio en la pérdida de peso: datos del ensayo controlado aleatorio SHINE. Apetito. Mayo de 2016; 100 (1): 86-93. Disponible en:www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/artículos/ PMC4799744.Consultado el 22 de mayo de 2019.
Respuesta de cortisol relacionada con el estrés y conducta alimentaria de laboratorio en mujeres obesas. Disponible en:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.Consultado el 22 de mayo de 2019.
Zschucke E, Renneberg B, Dimeo F, Wustenberg T, Strohle A. El efecto amortiguador del estrés del ejercicio agudo: evidencia de retroalimentación negativa del eje HPA. Psiconeuroendocrinología. Enero de 2015; 51: 414-425. Disponible en:www.sciencedirect.com/science/article/pii/S030645301400403X.Consultado el 22 de mayo de 2019.
Burg MM, Schwartz JE, Kronish IM, et al. ¿El estrés hace que haga menos ejercicio? ¿O el ejercicio hace que se sienta menos estresado? ¿O son ambos? Prueba de la asociación bidireccional esfuerzo-ejercicio a nivel de grupo y persona (N de 1). Annals of Behavioral Medicine. Diciembre de 2017; 51 (5): 799-809. Disponible en:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.Consultado el 22 de mayo de 2019.
El sitio web Original Intuitive Eating Pros. Disponible en:www.intuitiveeating.org.Consultado el 22 de mayo de 2019.