5 formas de practicar la atención plena todos los días

5 formas de practicar la atención plena todos los días

Después Hora La revista declaró la “Revolución Mindful” en 2014, el impulso y el atractivo de la práctica de la atención plena solo ha crecido.

- por Ben Epstein, Ph.D / Terapeuta del espacio de conversación

Ya no se limita a las aulas de yoga y los retiros de meditación, la atención plena ha entrado en la “corriente principal”, desde las salas de juntas de las empresas Fortune 500 hasta las cámaras del Congreso de los Estados Unidos. Desarrollos recientes en la investigación de la atención plena, publicados en La lanceta Journal, indican que la Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness (MBCT) ofrece un nivel similar de protección contra las recaídas depresivas que los antidepresivos.





¿Qué es exactamente la atención plena y cómo se puede practicar?

Jon Kabat-Zinn, profesor de práctica de la atención plena y desarrollador de la técnica de reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR), define la atención plena como una 'conciencia que surge al prestar atención, a propósito, en el momento presente y sin emitir juicios'. Parece bastante simple: todos sabemos cómo prestar atención, ¿verdad? Y, sin embargo, cualquiera que haya intentado traer una mayor presencia consciente a su día a día rápidamente descubrió que la mente a menudo tiene una mente propia. No se preocupe. Al principio, casi todo el mundo tiene dificultades para mantener y mantener la atención. Si bien ciertamente ayuda a tener acceso a una práctica de meditación formal, no es fundamental para vivir una vida más consciente.

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Cuando las personas acuden a mí en busca de aprender a estar más presentes en sus vidas y relaciones, como terapeuta de Talkspace me esfuerzo por brindarles sugerencias concretas sobre cómo hacerlo.



Parte del atractivo de Talkspace es la conveniencia con la que nosotros, los terapeutas, podemos ayudar y apoyar a nuestros clientes sin desviarlos de su rutina diaria. Sin embargo, esto plantea un desafío único: tenemos que proporcionarles ejercicios concretos que puedan hacer independientemente de nosotros, cuando no podamos conectarnos con ellos. También es importante para nosotros asegurarnos de que estos ejercicios sean lo suficientemente fáciles como para ajustarse al programa diario del cliente. Por lo tanto, a menudo recomendamos que comiencen a practicar la atención plena.

A continuación, encontrará cinco sugerencias para adaptar la práctica de la atención plena a sus vidas, aunque, si puede tomar una clase formal, debe hacerlo totalmente.

1. La mejor parte de despertar.

No soy yo mismo hasta que tomo mi taza de café por la mañana. Sin embargo, pasé una gran parte de mi vida tragándolo sin pensar mientras trataba de satisfacer mi ansia por él. La atención plena cambió esto para mí. Líder espiritual budista, Thich Nhat Hanh , literalmente convirtió el acto de preparar una taza de té en una forma de arte. Simplemente mostró cómo se puede dar cada paso con cuidado y atención. Para aclarar, en realidad no sucedió nada elegante o sexy, pero sí sucedió algo muy real.



Al practicar la atención plena durante su café matutino habitual, puede crear una pausa intencional en lo que de otro modo podría ser un día increíblemente agitado. Tómese el tiempo para examinar realmente y jugar con la taza, oler y probar el café (sí, puede concentrarse en el olor durante bastante tiempo), prestar atención al sonido de usted bebiéndolo y detenerse en el regusto. Todos estos momentos pueden ayudar a crear un santuario consciente en su rutina matutina, libre de molestias y preocupaciones.

2. Envíe un correo electrónico y exhale.

Cuando se trata de tecnología, a menudo parece que tenemos muy poco control sobre la cantidad de tiempo que dedicamos a revisar nuestros correos electrónicos, actualizar nuestras páginas de redes sociales o responder a mensajes de texto urgentes. Muchos de mis clientes de Talkspace tienen exigencias laborales estresantes y buscan formas de aligerar su carga. Una de mis sugerencias es asegurarse de que estén sentados cuando participen en algún tipo de comunicación tecnológica.

Te lo aseguro, esta práctica ayuda a enfocar tu atención. No puedes evitar estar más en el momento si sabes que tienes que sentarte para responder un mensaje de texto o correo electrónico. Por ejemplo, un cliente mío me dijo una vez que se sentó en medio de un ascensor para responder a un mensaje de texto urgente. Si bien esto pudo haberle hecho algunas miradas de reojo, finalmente pudo concentrarse en la tarea que tenía entre manos. Se puede decir que este es el objetivo final de la práctica de la atención plena y vivir una vida más plena.

3. Déjelo sonar.

Es cierto: se ha culpado a la tecnología por la distracción y la falta de conciencia de nuestras sociedades. En Talkspace, sin embargo, creemos que cuando se usa correctamente, la tecnología puede fomentar la atención plena. Cuando instintivamente nos abalanzamos para contestar el teléfono tan pronto como suena, ese es probablemente el epítome de la inconsciencia. Es una reacción automática; no pensamos en ello, simplemente lo hacemos sin ninguna intención o enfoque.

Déjalo sonar. Una vez. Dos veces. Tres veces. Y con cada timbre, respire. Esto servirá como un recordatorio integrado para estar en el momento. Uno de mis clientes de Talkspace me dijo que al incorporar esta táctica a su vida, notó un cambio no solo en su comportamiento, ¡sino también en las personas con las que estaba conversando! '[Es] casi como si mis sentimientos de calma pasaran por las líneas telefónicas'.

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3. Sacúdalo.

No necesita una publicación prestigiosa que le diga que estar sentado durante largos períodos de tiempo no es bueno para su salud, pero según el Revista del Instituto Nacional del Cáncer ,este comportamiento puede llegar a ser fatal.

Animo a mis clientes a levantarse de sus asientos y estirarse. Al sintonizar las sensaciones físicas de levantar los brazos o agacharse para tocar los dedos de los pies, podrá mover su cuerpo sin desaparecer de su escritorio. Hay algunas posturas básicas excelentes de Hatha yoga, como manos al corazón o Tadasana, que pueden restablecer el equilibrio en su mente y cuerpo en medio de un día de trabajo agitado. Recuerda que se trata de prestar atención, así que elige un área de tu cuerpo y mantén tu enfoque en ella de manera metódica. Como me dijo un cliente, 'Me siento fortalecido incluso cuando estoy ingresando datos que adormecen la mente'.

5. Un día a la vez.

Uno de mis comediantes favoritos Hannibal Buress , hizo una observación hilarante (tenías que estar allí) y muy astuta en una de sus rutinas de pie. Comentó, 'cuando las personas pasan por algo difícil en la vida, dicen: 'Lo estoy tomando un día a la vez'. Sí, todos también, porque así es como funciona el tiempo'. Tiene toda la razón. A menudo intentamos que las cosas sucedan más rápido de lo que lo harían a su ritmo natural. Este esfuerzo inútil a menudo nos deja frustrados y agotados, lo que es aún más preocupante desde una perspectiva psicológica.

Entonces, ¿qué podemos hacer para frenar este proceso de autosabotaje?

En su obra fundamental, Mente zen, mente de principiante Shunryu Suzuki escribe: 'En la mente del principiante hay muchas posibilidades, pero en la de los expertos hay pocas'.

Animo a mis clientes a cultivar y practicar una mentalidad de principiante. Significa estar abierto a cada experiencia durante cada momento, como si la encontrara por primera vez. Es una mentalidad que te apoya y te anima a dar un paso a la vez, que en realidad es todo lo que podemos hacer de todos modos. (Adelante. Intente dar dos pasos al mismo tiempo. ¿Entiende mi punto?)

Al aprender a cultivar la mentalidad de un principiante, está practicando la atención plena y aportando valor a cada experiencia, lo que le brinda el poder de responder con cuidado a las muchas curvas de la vida.

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