4 rituales diarios probados para aliviar el insomnio
Casi todos tenemos momentos en los que tenemos problemas para conciliar el sueño o para mantenernos dormidos. Otros pueden experimentar ciclos de sueño inquietos, entrecortados y despiertos. Muchos de nosotros probablemente nos decimos a nosotros mismos, y a otros, que tenemos 'insomnio'.
Pero según los médicos, para el insomnio ser considerado un problema crónico , debe tener un impacto significativo en nuestras vidas y debe estar presente al menos 3 días a la semana durante 3 meses. De hecho, y desafortunadamente, muchos de nosotros realmente nos ajustamos a este criterio, con tanto como 30% de los adultos que experimentan insomnio intermitente y el 10% lo experimenta de forma crónica.
Muchas personas que sufren de insomnio no buscan tratamiento, y otras encuentran que las ideas de tratamiento comúnmente distribuidas no tienen éxito. Pero la falta de sueño es algo que puede afectar nuestras vidas de manera significativa, agravando nuestra salud física y mental , así como nuestra capacidad para realizar tareas básicas de forma segura y eficiente.
Cualquiera que haya experimentado insomnio sabe que la mayoría de los 'consejos para dormir' no sirven de mucho cuando estás acostado en la cama dando vueltas y vueltas desesperadamente. Pero eso puede deberse a que la cura para el insomnio debería implicar un enfoque preventivo más holístico.
No son necesariamente las tácticas que empleas en esos momentos justo antes de dormir. Pero volverse más proactivo para inculcar buenos hábitos de sueño a lo largo del día, de modo que su mente y cuerpo estén preparados para una liberación tranquila en el sueño por la noche, podría ser la respuesta.
Aquí hay algunos métodos probados para ayudarlo a mantener a raya el estrés y reducir las probabilidades de sufrir insomnio, incluso antes de que comience la hora de acostarse.
1. Escriba la lista de tareas pendientes de mañana antes de acostarse.
Investigación de la Universidad de Baylor, publicada en la American Psychological Association's Revista de psicología experimental , demostró que el simple hecho de anotar su lista de tareas pendientes para el día siguiente puede hacerle mucho bien a la hora de quedarse dormido esa noche.
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'La mayoría de las personas simplemente recorren mentalmente sus listas de tareas pendientes, por lo que queríamos explorar si el acto de escribirlas podría contrarrestar las dificultades nocturnas para conciliar el sueño'. Michael K. Scullin, Ph.D., director del Laboratorio de Cognición y Neurociencia del Sueño de Baylor, explicó.
El solo hecho de tomarse cinco minutos antes de acostarse para planificar su lista de tareas para el día siguiente fue de gran ayuda para los participantes del estudio. Tiene sentido si lo piensa, ya que escribir es una excelente manera de “derramar” o “purgar” sus pensamientos, para que se libere de ellos. Como escritor, puedo dar fe de que la escritura funciona para 'despegar' pensamientos e ideas angustiantes de la mente.
2. Medite durante el día y / o justo antes de acostarse.
Un estudio publicado en Medicina interna de JAMA mostró que los participantes a los que se les enseñó un programa de meditación durante seis semanas tuvieron mayores reducciones en sus síntomas de insomnio que los participantes que asistieron a una clase de educación básica del sueño durante la misma duración.
La meditación puede ser simple , rápido y no es necesario que lo haga a la perfección para que sea eficaz. Incluso unos pocos minutos pueden hacer maravillas, e incluso puedes descargar una aplicación en tu teléfono para ayudarte a probarla.
“Concéntrese en su respiración mientras está acostado en la cama para un ritual de atención plena por la noche”, explica Deb Cichon, consejera licenciada en salud mental y terapeuta de Talkspace de Nueva York. “Está bien si su mente divaga, pero trate de seguir llevándola a su respiración. Hacer esto durante 10-15 minutos mientras se combina con algunos sonidos relajantes de fondo puede ayudar a conciliar el sueño '.
Incluso podría considerar combinar esta práctica con aromaterapia, ofrece Christine Carre, trabajadora social clínica licenciada y terapeuta de Talkspace de Nueva York. Un difusor de aromaterapia en la habitación mientras te duermes es genial, o prueba los aceites esenciales aplicados en la columna vertebral o en la planta de los pies. Tim Leslie, terapeuta de Talkspace y terapeuta matrimonial y familiar con licencia de California, recomienda la lavanda, la manzanilla, el bergamín y el jazmín como buenos elixires de aromaterapia para la noche.
3. Aborde las inquietudes del “panorama general” con un terapeuta.
A veces, el simple hecho de abordar su ansiedad y sus miedos con un terapeuta en un sentido general ayudará a calmar su cuerpo y mente y ayudará a conciliar el sueño. Pero otras veces, es útil un enfoque más directo del insomnio.
Terapia cognitivo-conductual (TCC) es una modalidad que se ha demostrado que funciona en el tratamiento del insomnio. Necesitaría encontrar un terapeuta específicamente versado en la práctica de la TCC para el insomnio (conocido como TCC-I) sugiere un artículo de NPR sobre el tema.
El tratamiento implica llevar un 'diario de sueño', discutir sus hábitos nocturnos con su terapeuta y escuchar sugerencias específicas de su terapeuta para implementar. CBT-I puede tomar tiempo y esfuerzo en nombre del terapeuta y el paciente, pero la recompensa puede ser excelente.
Además de CBT-I, si sabe que tiene PTSD, se ha demostrado que recibir tratamiento tiene un impacto directo y duradero en su insomnio. El trauma puede afectar directamente nuestra capacidad para dormir, e incluso los traumas de hace mucho tiempo pueden seguir afectando la forma en que dormimos años después.
4. Practique una buena 'higiene del sueño' diaria.
Si el insomnio se ha convertido en un problema crónico para usted, es útil tomar decisiones positivas a lo largo del día que le permitirán dormir. Los expertos han comenzado a llamar a estos hábitos ' higiene del sueño ”Porque son algo que debe practicarse conscientemente e integrarse en su vida.
Entonces, ¿cuáles serían algunas de estas prácticas? Kimberly Brown, trabajadora social clínica con licencia y terapeuta del espacio de conversación de Alaska, tiene algunas respuestas.
“Hablamos con nuestros clientes a menudo sobre comportamientos de buenas prácticas, como limitar las siestas durante el día, evitar el tiempo frente a la pantalla de cualquier tipo, especialmente el teléfono aproximadamente una hora antes de acostarse, evitar beber estimulantes, estirarse antes de dormir o hacer ejercicio frecuencia cardíaca y tener un ambiente tranquilo ”, sugiere Brown.
Una cosa pequeña, pero importante, que puedes hacer es asegurarte de poner tu teléfono en la configuración de “no molestar” antes de acostarte, explica Sarah White, terapeuta de Talkspace y Consejera Licenciada en Salud Mental Clínica de Vermont. De esta manera, los mensajes de texto, los correos electrónicos y las redes sociales no lo despertarán durante la noche.
“Tu cerebro necesita depender de ciertas horas tranquilas para dormir con regularidad, evitando así el insomnio”, dice White.
Y por mucho que muchos de nosotros busquemos comodidad en nuestros teléfonos si sufrimos de insomnio, poner su teléfono 'en la cama' en otra habitación también puede ser enormemente útil, ya que gran parte de lo que vemos e interactuamos en nuestros teléfonos tiene la potencial para desencadenar estrés y ansiedad.
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Incluso si ha estado lidiando con el insomnio durante meses o años, nunca es demasiado tarde para abordar el problema de manera proactiva y, por supuesto, con toda la ayuda y el apoyo que necesite. Todos merecemos los beneficios de una buena noche de sueño, y existen formas sencillas y efectivas de hacerlo realidad.
