3 consejos para mantenerse activo cuando está deprimido

En un día de verano, no hay nada que me guste más que correr bajo el sol. Me unto mi protector solar, me abrocho los zapatos con una sonrisa gigante en la cara y salgo a recorrer esos kilómetros.

Avance rápido hasta enero. Hay un pie de nieve en el suelo. Miro mi cajón de ropa de invierno para correr con desprecio, anhelando usar mis pantalones cortos y mi sostén deportivo afuera. Y temo esas aceras cubiertas de hielo.

Mientras tanto, hay una vocecita dentro de mi cabeza que me hace sentir culpable:Sabes, dicen que el ejercicio te hará depresión de invierno mejor. Así que será mejor que salgas.

Sí, es verdad. Los estudios lo demuestran. La proveedora de espacios de conversación Rachel O’Neill, Ph.D., LPCC-S, también lo respalda, diciendo: “Investigaciones recientes han subrayado una relación entre ejercicio regular y mejor funcionamiento de la salud mental . Las investigaciones sugieren que los neurotransmisores se liberan durante el ejercicio, lo que sin duda puede ayudar a mejorar rápidamente el estado de ánimo ”. La buena noticia es que una visita al estudio de yoga o al gimnasio podría mejorar su estado de ánimo, incluso en medio de la depresión. ¡Woo-hoo!

Pero si eres como yo, de repente recuerdas ese pequeño detalle: en realidad tienes que ir a hacer ejercicio. Entre personas. Tienes que vestirte. Y supongo que ya estás cansado, así que la idea de empujar tu cuerpo aún más no suena tan atractiva.

Aunque hay algunos días en los que realmente tengo el deseo de hacer ejercicio, incluso cuando estoy lidiando con Trastorno afectivo estacional (SAD) , la mayoría de las veces tengo que profundizar y encontrar reservas de motivación para salir adelante.

Si necesita una dosis de motivación para hacer algún ejercicio para aliviar la depresión, cuando su cama suena mucho más agradable, aquí le mostramos cómo puede dar pequeños pasos hacia ese ejercicio.

1. Empiece pequeño

Depresión puede hacerte sentir culpable por no estar a la altura de tu mayor potencial. La parte tipo A de tu personalidad parece estar muy lejos mientras continúas recostado en el sofá por tercera hora consecutiva.

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Viniendo de este lugar, el ejercicio puede parecer casi imposible. Por eso es importante pensar en pequeño cuando se trata de ejercicio, realmente en pequeño. O'Neill recomienda adoptar esta idea para experimentar el éxito, 'y luego construir sobre ese éxito'.

Cuando sufre de depresión, simplemente tiene que ser sincero sobre sus habilidades y límites, y el ejercicio no es una excepción.

La Dra. Rachel O'Neill continúa diciendo: “Primero, comience pensando en cómo el ejercicio encaja de manera realista en su vida. Por ejemplo, ¿tiene más sentido hacer ejercicio por la mañana? ¿Por la noche?' Ella continúa: “Una vez que tenga un plan de cómo el ejercicio encaja en su vida, comience por asignar una cantidad específica de tiempo para hacer ejercicio. Por ejemplo, haré ejercicio 15 minutos al día. Es mejor comenzar despacio y avanzar hacia un objetivo más grande en lugar de intentar comenzar con un objetivo poco realista en mente '.

Incluso una caminata alrededor de la cuadra, o seamos realistas, alrededor de su casa en el días difíciles - es mejor que nada. Y si puede hacer más que eso, como un entrenamiento con pesas de 15 minutos, considérelo una gran victoria.

2. Practica la atención plena

Supongamos que finalmente ha desarrollado la motivación para hacer ejercicio. ¡Vete!

Pero es entonces cuando comienza el diálogo interno negativo.Todo el mundo te está mirando. Pareces deprimido, todos en el gimnasio pueden verlo. Apenas puedes caminar hasta el refrigerador y mucho menos hacer una vuelta en la pista.

Puede seguir y seguir. Juzgarnos a nosotros mismos mentalmente es un síntoma desagradable de depresión, pero puede cambiarlo, incluso a mitad del entrenamiento.

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'La atención plena puede ser una gran herramienta aquí', aconseja la Dra. Rachel O’Neill. “Trate de dejar de lado los juicios y concéntrese en el movimiento del ejercicio. En lugar de etiquetar el ejercicio como bueno o malo, fácil o difícil, intente concentrarse en observaciones objetivas, como cómo se sienten sus pies en el piso, cómo se sienten los pesos en sus manos y cómo nota que sus músculos se relajan y contraen '. Después de todo, dice, 'Hacer ejercicio de manera consciente tiene el doble beneficio de ayudarlo a protegerse contra el diálogo interno negativo y al mismo tiempo brindarle el espacio para practicar intencionalmente la atención plena'.

3. Elija ejercicio eficaz

Si va a hacer el esfuerzo de quitarse sus pantalones deportivos favoritos para ir al gimnasio, también podría intentar hacer una forma de ejercicio que sea particularmente beneficioso para la depresión, ¿verdad?

Todo el ejercicio es bueno, pero la Dra. Rachel O'Neill específicamente llama al entrenamiento con pesas como uno que puede ayudar a aliviar la depresión, diciendo: 'Algunas investigaciones han sugerido que el entrenamiento con pesas dos o más veces por semana puede mejorar los síntomas de la depresión'.

Desde el punto de vista de la investigación, dice que el entrenamiento con pesas es particularmente exitoso para mejorar el estado de ánimo. Pero digamos que bombear hierro no es lo tuyo. Hay otras formas de ejercicio que también son buenas para la depresión.

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“Las caminatas, especialmente las que se realizan en la naturaleza, pueden ser útiles, al igual que el yoga, Pilates, correr, andar en bicicleta o cualquier cosa que ayude a conectar la mente con el cuerpo de manera intencional”, dice la Dra. Rachel O’Neill.

Cómo me estoy motivando

Estoy de acuerdo con la Dra. Rachel O'Neill aquí: los pequeños entrenamientos y la práctica de la atención plena pueden hacer que el ejercicio con la depresión sea mucho más llevadero. También practico algunos trucos personales.

Aunque no disfruto exactamente usar mi ropa de correr de invierno, me aseguro de abastecerme con algunas piezas nuevas cada temporada que me mantendrán extremadamente abrigado y me harán sonreír, como mi diadema de lana rosa que absorbe el sudor. me encanta usar en carreras de invierno. Me aseguro de que mi lista de reproducción esté en su máxima expresión durante los meses de invierno, repleta de melodías inspiradoras o que aceleren mi adrenalina.

También arrojo el perfeccionismo por la ventana. Sé que no voy a establecer ningún récord en esta época del año. Moverse, aunque sea un poco, es un logro importante en mi libro, por lo que no importa qué tan rápido o cuánto tiempo vaya. Todo lo que importa es que lo intentaste. Celebremos eso por un momento. Y tal vez amarrarnos los zapatos para nuestro próximo entrenamiento.

Si está deprimido y todavía siente que no puede motivarse para hacer ejercicio (o incluso levantarse de la cama), puede hablar con un profesional de salud mental y ver si despierta su motivación.